Яблочный уксус для похудения: работает ли это?

Существует множество заявлений о яблочном уксусе. Узнайте, действительно ли он может помочь в похудении.

Основные моменты

• Яблочный уксус давно используется для различных полезных целей.
• Исследования, касающиеся потери веса с помощью яблочного уксуса, дают смешанные результаты. Большинство из них маленькие и проводятся на коротких временных интервалах.
• Активный компонент яблочного уксуса — уксусная кислота. Она помогает контролировать уровень сахара в крови и может способствовать расщеплению углеводов и улучшению пищеварения.

Яблочный уксус (ЯУ) долгое время используется для различных целей, связанных со здоровьем — от улучшения работы сердца до контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом. Включение яблочного уксуса в свой рацион обычно связано с питьём 1 чайной ложки до 2 столовых ложек, разведённых в воде перед или во время еды, либо с приёмом добавок с яблочным уксусом.

Но может ли яблочный уксус, или ЯУ, помочь вам похудеть? Краткий ответ: вероятно, нет, но это не повредит, если не употреблять его в чрезмерных количествах. Исследования, посвящённые яблочному уксусу для похудения, не показывают постоянного и значительного снижения веса.

Помогает ли яблочный уксус похудеть?

Нет твёрдых доказательств того, что яблочный уксус сжигает жир и помогает сбрасывать вес. Может быть заманчиво верить в результаты маленьких и некачественных исследований, особенно когда они кажутся подтверждением того, что уксус может стать решением ваших проблем с весом.

Хотя некоторые маленькие исследования выглядят многообещающе, научные данные далеко не указывают на то, что яблочный уксус является эффективным элементом плана по снижению веса.

Мода на яблочный уксус, вероятно, началась с небольшого японского исследования, опубликованного в журнале Bioscience, Biotechnology and Biochemistry в 2009 году. Исследователи обнаружили, что участники, которые ежедневно выпивали небольшую (15 мл) или большую (30 мл) дозу ЯУ, наблюдали улучшения в весе, индексе массы тела и соотношении жира в теле. Через 12 недель исследователи отметили, что у тех, кто употреблял ЯУ, окружности талии и бедер уменьшились, а соотношение талии к бедрам улучшилось. Важно, что группа, употреблявшая ЯУ, не только потеряла подкожный жир (жир прямо под кожей, который обычно легче всего потерять), но и избавилась от висцерального жира — более опасного, глубокого жира, который может прорастать в органы и увеличивать риски диабета, заболеваний сердца и жирового гепатоза.

В другом исследовании, проведённом с участием 39 человек и опубликованном в Journal of Functional Foods в 2018 году, было установлено, что ЯУ способствовал снижению жира и веса тела при сочетании с низкокалорийной диетой. Он также уменьшал аппетит участников. Все участники следовали слегка сниженной калорийной диете, исключая 250 калорий из их ежедневного рациона. Одна группа также потребляла 30 мл яблочного уксуса ежедневно. Люди, употреблявшие ЯУ каждый день, потеряли в среднем 8,8 фунта по сравнению с потерей в 5 фунтов в среднем у тех, кто не принимал ЯУ. Группа ЯУ также продемонстрировала значительное снижение индекса массы тела, окружности бедер, показателя висцерального жира и уровня аппетита.

В 2024 году в British Medical Journal Nutrition, Prevention & Health было опубликовано исследование, изучающее влияние потребления ЯУ на вес, уровень сахара в крови, триглицериды и уровень холестерина у населения Ливана. Это рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование охватило 120 избыточно полных и ожиревших мужчин и женщин, разделённых на группу вмешательства, получавшую 5, 10 или 15 миллилитров ЯУ, или контрольную группу, получавшую плацебо в течение 12 недель. Результаты показали, что ежедневное потребление ЯУ в течение от 4 до 12 недель было связано с значительным снижением веса, индекса массы тела, окружности талии и бедер, уровня сахара в крови, триглицеридов и холестерина. Исследователи заключили, что ЯУ может быть многообещающей добавкой для борьбы с ожирением, но требуется больше исследований. Хотя это последнее исследование показало положительный результат по снижению веса, оно всё ещё проводилось на небольшом числе участников и в короткий срок.

Что такое диета на основе яблочного уксуса?

Яблочный уксус — это вид уксуса, сделанный из ферментированных яблок. В процессе ферментации натуральные сахара в яблоках превращаются в уксусную кислоту, что, как утверждают некоторые люди, и стоит за потерей веса и другими полезными эффектами. Мутный осадок в сыром, непастеризованном яблочном уксусе, называемый «матерью», — это побочный продукт дрожжей и бактерий. Хотя это часто называют «диетой», диета на основе яблочного уксуса не имеет меню, списков продуктов, которые нужно есть или избегать, добавок или правил, кроме добавления уксусного напитка в свой рацион несколько раз в день. Существуют разные варианты, включая добавление лимона, корицы, мёда, кленового сиропа или стевии.

Даже среди сторонников яблочного уксуса нет единого мнения о том, когда пить яблочный уксус и сколько его нужно принимать для достижения наилучших результатов. Эта простота имеет свои плюсы и минусы. Возможно, вы выберете шпинатный салат с заправкой из яблочного уксуса на обед, или, возможно, будете есть шоколадный батончик Snickers, а затем задержите дыхание, выпив две столовые ложки уксуса, размешанного в чашке сладкого чая. Ваш выбор сильно повлияет не только на потерю веса, но и на ваше общее здоровье.

Польза яблочного уксуса

Существует несколько исследований, которые рассматривают различные полезные свойства ЯУ. Также есть исследования, связывающие потребление ЯУ с положительным влиянием на управление уровнем сахара в крови и снижением уровня холестерина, однако для управления этими проблемами со здоровьем требуется больше, чем просто потребление ЯУ.

Стоит ли пить яблочный уксус?

Всегда разводите ЯУ перед тем, как пить его. Вы можете разбавить его, добавив 1-2 столовые ложки ЯУ в как минимум одну чашку воды. Другие безопасные способы включения ЯУ в ваши регулярные блюда:

• Используйте его в качестве заправки для салатов
• Добавьте небольшое количество в ваш смузи
• Приготовьте уксусный чатни для рыбы, курицы, свинины или тофу
• Маринуйте овощи в ЯУ
• Добавьте немного в суп
• Используйте его в качестве маринада или глазури для любимого белка

Рецепты для похудения с яблочным уксусом

Вот два рецепта с использованием ЯУ.

Рецепт лимонной винегретной заправки

Эта заправка отлично подходит для вашего любимого зелёного салата, но её также можно использовать как маринад для курицы, рыбы или креветок. Просто смешайте ингредиенты в большой миске, добавьте белок и уберите в холодильник примерно на 30 минут перед готовкой.

Получается 6 порций (3/4 чашки / 175 мл) Размер порции: 2 ст. ложки (30 мл)

Ингредиенты:

• 1/4 чашки (60 мл) яблочного уксуса
• Цедра и сок 1 лимона
• 2 ч. ложки (10 мл) дижонской горчицы
• 1 зубчик чеснока, измельчённый
• 1 ч. ложка (5 мл) сухого орегано
• 1 ч. ложка (5 мл) сухого петрушки
• 1/4 ч. ложки (1 мл) соли
• 1/8 ч. ложки (0.5 мл) чёрного перца
• 1/2 чашки (125 мл) оливкового масла первого отжима

1. В средней миске взбейте яблочный уксус, лимонную цедру, лимонный сок, горчицу, чеснок, орегано, петрушку, соль и перец. Постепенно добавляйте оливковое масло, постоянно взбивая до полного соединения.
2. Используйте сразу или храните в холодильнике до 2 недель.

Пищевая ценность (на порцию): Калории: 165; Жиры: 19 г; Насыщенные жиры: 3 г; Белки: 0 г; Углеводы: 1 г; Клетчатка: 0 г; Сахара: 0 г; Натрий: 139 мг; Холестерин: 0 мг

Рецепт супа рататуя с фарро

Этот суп с фарро добавляет клетчатку и вкусный ореховый привкус.

На 8 порций Размер порции: 1¾ чашки (425 мл)

Ингредиенты:

• 3 ст. ложки (45 мл) оливкового масла, разделённых
• 1/2 средней баклажанки, нарезанной кусочками по 1 дюйму (2.5 см)
• 1/2 ч. ложки (2 мл) соли, разделённой
• 1/4 ч. ложки (1 мл) чёрного перца, разделённого
• 1 средняя белая луковица, нарезанная
• 2 зубчика чеснока, измельчённые
• 1 средний цуккини, нарезанный кусочками по 1 дюйму (2.5 см)
• 1 средний жёлтый сквош, нарезанный кусочками по 1 дюйму (2.5 см)
• 1 красный болгарский перец, нарезанный
• 2 чашки (500 мл) измельчённой зелёной капусты
• 1/4 чашки (60 мл) фарро
• 4 чашки (1 л) низкосолевого овощного бульона
• 4 чашки (1 л) воды
• 1 банка (411 мл) нарезанных помидоров без соли (с соком)
• 2 ст. ложки (30 мл) яблочного уксуса
• 1/2 ч. ложки (2 мл) сушёного тимьяна
• 3 лавровых листа
• 4 ч. ложки (20 мл) каперсов

1. В средней сковороде разогрейте 1 ст. ложку (15 мл) оливкового масла на среднем огне до блеска. Добавьте баклажан и посыпьте 1/4 ч. ложки (1 мл) соли и 1/8 ч. ложки (0.5 мл) чёрного перца. Готовьте, периодически помешивая, пока баклажан не подрумянится со всех сторон, около 6 минут. Используя шумовку, переложите баклажан в миску.
2. В большой кастрюле разогрейте оставшиеся 2 ст. ложки (30 мл) оливкового масла на среднем огне до блеска. Добавьте лук и чеснок; готовьте, периодически помешивая, пока лук не станет прозрачным, около 3 минут. Добавьте цуккини, сквош и болгарский перец; готовьте, периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими, около 7 минут. Добавьте капусту, фарро, овощной бульон, воду, нарезанные помидоры (с соком), яблочный уксус, тимьян, лавровые листья и оставшиеся 1/4 ч. ложки (1 мл) соли и 1/8 ч. ложки (0.5 мл) чёрного перца; перемешайте. Увеличьте огонь до высокого и доведите смесь до кипения. Уменьшите огонь до среднего, накройте крышкой и готовьте, периодически помешивая, пока вкусы не смешаются, около 30 минут. Удалите лавровые листья и выбросьте их.
3. Разлейте по 1¾ чашки (425 мл) супа в каждую из 8 мисок. В центр каждого супа добавьте около 1/2 ч. ложки (2 мл) каперсов. Подавайте тёплым.

Пищевая ценность (на порцию): Калории: 120; Жиры: 6 г; Насыщенные жиры: 1 г; Белки: 3 г; Углеводы: 16 г; Клетчатка: 4 г; Сахара: 6 г; Натрий: 268 мг; Холестерин: 0 мг

Итог: Может ли яблочный уксус помочь вам похудеть?

Существует мало доказательств того, что питьё яблочного уксуса поможет вам заметно сбросить вес. Однако, если вы уже привержены изменению своего образа жизни, принимая здоровое питание и режим упражнений, добавление ЯУ может немного ускорить ваши усилия по снижению веса.

«Несмотря на привлекательность идеи пить несколько чайных ложек яблочного уксуса перед едой для похудения, ограниченные данные не подтверждают, что яблочный уксус без других изменений в рационе приведёт к снижению веса,» — говорит Кристен Смит, зарегистрированный диетолог и координатор бариатрической хирургии для Piedmont Healthcare в Атланте. «Я никогда не рекомендую клиентам пить яблочный уксус перед едой для похудения и подозреваю, что никогда не буду,» добавляет Смит, автор блога о здоровом питании для всей семьи и спикер Академии питания и диетологии.

Это не означает, что яблочный уксус не является хорошим выбором для готовки, отмечает она. «Я рекомендую клиентам использовать яблочный уксус как низкокалорийный ароматизатор для салатов или овощей. Он имеет минимальные калории и яркий, терпкий вкус.»