Яблочный уксус: Мифы и Реальность

Яблочный уксус (ЯУ) стал очень популярным, но важно понимать, что наука говорит о его здоровье, прежде чем начинать пить его или покупать жевательные таблетки с уксусом.

Основные моменты

• Пить яблочный уксус стало модно, но недостаточно научных данных подтверждают многие из заявленных его полезных свойств.
• Некоторые исследования показывают, что ЯУ может помочь контролировать уровень сахара в крови и способствовать снижению веса, но эти исследования пока не окончательные и их результаты противоречивы.
• Пить неразбавленный яблочный уксус может повредить эмаль зубов, поэтому лучше использовать его в кулинарии.

Что такое яблочный уксус?

Яблочный уксус изготавливают из ферментированного яблочного сока, и его активный ингредиент — уксусная кислота. Хотя эта кислота присутствует во всех видах уксуса, яблочный уксус часто хвалят за его предполагаемую пользу для здоровья. Его добавляют в пребиотические напитки и другие напитки, которые заявляют о пользе для пищеварения. Некоторые утверждают, что ЯУ является пребиотиком или пробиотиком, но это не так.

Яблочный уксус также встречается в порошковых напитках, банках с медом и напитках с кайенским перцем, куркумой и имбирем. Жевательные таблетки с яблочным уксусом и другие добавки популярны в магазинах здорового питания и активно рекламируются в интернете.

Знаменитости делятся тем, как они начинают свой день с ложечки ЯУ, запивая его водой или принимая в виде напитка.

Кроме того, существует множество книг, которые продвигают детокс-программы с ЯУ и хвалят его как «целебное зелье», утверждая, что оно может излечивать диабет, способствовать снижению веса, уничтожать раковые клетки и даже избавляться от артрита.

Одна из первых книг о полезных свойствах яблочного уксуса была написана покойным Полом С. Браггом, натуропатом, который начал продавать сырое, непастеризованное ЯУ в своем магазине здоровья в Голливуде в 1912 году. Там он впервые выпустил свою книгу «Яблочный уксус: Чудесная система здоровья». Его уксус продается и по сей день и является одним из крупнейших брендов сырых, нефильтрованных ЯУ с «матерью», мутной субстанцией, плавающей в бутылке. Это смесь дрожжей и бактерий из процесса ферментации уксуса.

Хотя многие из заявлений о пользе ЯУ преувеличены или абсолютно неверны, некоторые научные исследования все же проводились, в том числе недавнее исследование, которое предполагает возможные преимущества для снижения веса.

Вот обзор распространенных утверждений о ЯУ и существующих научных данных.

Помогает ли яблочный уксус в снижении веса?

Несколько исследований изучали яблочный уксус и снижение веса, но результаты были непоследовательными. Ученые не имеют достаточных данных, чтобы точно сказать, какие преимущества ЯУ может дать в вопросе снижения веса.

Недавнее исследование группы ученых из Ливана дало обнадеживающие результаты. Рони Абу-Кхали и его коллеги из Университета Святого Духа в Каслике в Ливане обнаружили, что подростки и молодые люди, которые пили до одной столовой ложки ЯУ ежедневно в течение 12 недель, потеряли в среднем 15 фунтов и снизили свой индекс массы тела на около трех пунктов. Они также заметили значительное снижение окружности талии и бедер, а также улучшение уровня сахара в крови, холестерина и триглицеридов.

Причины этих заявленных преимуществ неизвестны, но выдвинуто несколько гипотез, как сказал Абу-Кхали в письме для U.S. News & World Report.

«ЯУ содержит уксусную кислоту, которая может помогать увеличивать чувство сытости и снижать потребление калорий, замедляя опорожнение желудка», — говорит он. «Кроме того, предполагается, что ЯУ может улучшать чувствительность к инсулину и регулировать уровень сахара в крови, потенциально влияя на метаболизм и накопление жира.»

Участники исследования в Ливане были в возрасте от 12 до 25 лет, и размер выборки был ограничен, поэтому неизвестно, применимы ли результаты ко всем. Кроме того, интервенция продолжалась всего 12 недель, что, по мнению Абу-Кхали, может означать, что исследование не охватило долгосрочные эффекты или изменения в метаболических показателях.

Также было трудно определить, могли ли различия в образе жизни повлиять на наблюдаемые результаты, добавляет он. «Несмотря на эти ограничения, наше исследование предоставляет ценные сведения о потенциальных эффектах ЯУ на управление весом и метаболическое здоровье, закладывая основу для будущих исследований в этой области.»

Может ли ЯУ помочь в управлении уровнем сахара в крови?

Хотя ЯУ далеко не является лекарством от диабета, показано, что он положительно влияет на уровень сахара в крови. Кэрол Джонстон, профессор и заместитель декана в Университете штата Аризона, провела несколько исследований яблочного уксуса. Ее исследования показывают, что ежедневное потребление ЯУ (по 1-2 столовые ложки дважды в день в течение 12 недель) может снизить уровень сахара в крови и значения A1C — маркера крови, используемого для мониторинга управления уровнем сахара у людей с диабетом 2 типа.

Однако эти преимущества наблюдаются только после употребления высокоуглеводной пищи, такой как бейгл и апельсиновый сок. Джонстон предполагает, что уксусная кислота в уксусе мешает ферментам, которые переваривают углеводы. Поэтому простые углеводы проходят мимо, как и клетчатка.

«Ограничение состоит в том, что большинство опубликованных исследований по уксусу имеют небольшие размеры выборок. Однако почти все исследования показали эту пользу в различных группах людей по всему миру», — говорит она.

Поскольку все уксусы содержат уксусную кислоту, Джонстон говорит, что любой уксус будет иметь такую же противогликемическую реакцию. Уксус не рекомендуется людям с диабетом 1 типа, принимающим инсулин, поскольку он может снизить уровень сахара в крови до опасно низких значений.

Может ли ЯУ снизить уровень холестерина в крови?

В мета-анализе девяти рандомизированных клинических испытаний показано, что яблочный уксус значительно снижает общий холестерин. Одно из небольших исследований, включенных в обзор, показало, что ежедневное потребление яблочного уксуса в течение 12 недель, совместно с диетой с пониженным содержанием калорий, снижало общий уровень холестерина и триглицеридов и улучшало уровень HDL («хорошего») холестерина.

Хотя эти результаты могут быть многообещающими, это не означает, что ЯУ следует использовать в одиночку для снижения холестерина.

«Яблочный уксус может быть частью диеты, способствующей здоровью сердца, но важно не выделять один продукт или ингредиент», — говорит Пенни М. Крис-Этертон, профессор нутритивных наук в Университете Пенсильвании и волонтер Американской ассоциации сердца.

Существуют изменения в питании, которые рекомендуется проводить Американская ассоциация сердца, которые могут оказать еще большее влияние на уровень холестерина.

«Дело не только в яблочном уксусе как ингредиенте, а в том, что вы едите вместе с ним», — говорит она. «Есть яблочный уксус с продуктами, богатыми насыщенными жирами, отличается от употребления яблочного уксуса в виде заправки для салата с зелеными листьями, постным белком и другими овощами. Важно общее питание, которое, конечно, может включать ЯУ, но оно может значительно повлиять на основные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.»

Является ли яблочный уксус пробиотиком или пребиотиком?

Хотя яблочный уксус является ферментированным продуктом, он не содержит пробиотиков. То же самое относится и к сырым, непастеризованным версиям, которые содержат «матерь». Не все ферментированные продукты являются пробиотиками, даже если они содержат живые и активные культуры.

Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые при выживании в нашем пищеварительном тракте приносят пользу здоровью, согласно Международной научной ассоциации пробиотиков и пребиотиков. ЯУ не соответствует этому научному определению. Покупайте сырое, нефильтрованное ЯУ, если вы хотите живые микроорганизмы и предпочитаете более сильный вкус яблока по сравнению с прозрачными отфильтрованными вариантами, но не путайте его с пробиотиком.

Не только ЯУ ошибочно называют пробиотическим продуктом, но и теперь некоторые продукты рекламируют уксус как пребиотик, который является топливом для пробиотических бактерий в кишечнике. Это тоже неправда, по словам Роберта Хаткинса, профессора пищевых наук и технологий в Университете Небраски в Линкольне и одного из ведущих экспертов в области пребиотиков.

«(ЯУ) в основном состоит из уксусной кислоты с небольшим количеством полифенолов, которые могут придавать цвет и вкус, но в нем будет мало или вообще не будет пектина или других углеводов», — говорит он.

Является ли яблочный уксус питательным?

Некоторые статьи и книги упоминают множество питательных веществ в ЯУ, включая:

• Витамин C
• Тиамин
• Рибофлавин
• Фолат
• Калий
• Железо
• Кальций
• Магний

Однако количество каждого из этих веществ настолько мало, что столовая ложка ЯУ не содержит ни одного из этих питательных веществ в значимых количествах.

Из всех этих питательных веществ наивысшее содержание в ЯУ имеет калий, но порция содержит всего 11 миллиграммов минерала. Для сравнения, в банане содержится около 400 мг калия. Вам нужно выпить 1 чашку яблочного уксуса, чтобы получить 2% от дневной нормы, что делает его плохим источником этого питательного вещества.

Кроме того, хотя яблоки содержат много пектина, в ЯУ практически нет пектина. Эта клетчатка считается ответственным за многие из предполагаемых преимуществ яблочного уксуса.

Риски и побочные эффекты яблочного уксуса

Повреждение эмали зубов

Как и газировка, уксус очень кислый и может повредить эмаль зубов у некоторых людей, согласно некоторым исследованиям. Потеря эмали зубов не только выглядит непривлекательно, но и может быть болезненной и дорогой, так как это увеличивает риск кариеса, что может привести к пломбам, корневым каналам, коронкам и другим стоматологическим процедурам. Если вы собираетесь пить ЯУ (или другие кислые напитки), стоматологи рекомендуют:

• Разбавлять его водой
• Использовать соломинку
• Полоскать рот водой после употребления
• Ждать хотя бы час после еды перед тем, как чистить зубы

Ожоги пищевода

Кислотность уксуса настолько сильна, что пить его неразбавленным — или даже недостаточно разбавленным — может привести к язвам и ожогам пищевода.

Замедление пищеварения

Уксус замедляет опорожнение желудка, и в тяжелых случаях это называется гастропарезом — параличом желудка. Поскольку люди с диабетом являются одними из тех, кто наиболее вероятно попробует ЯУ и имеют более высокий риск гастропареза из-за диабета, это возможный побочный эффект, который следует учитывать. Если у вас уже диагностирован гастропарез, ваш врач, вероятно, порекомендует избегать уксуса для снижения веса.

Низкий уровень калия

По словам экспертов в области здравоохранения, ЯУ может привести к низкому уровню калия в крови. Если у вас диагностирован низкий уровень калия в крови (гипокалиемия), вам следует избегать использования яблочного уксуса в качестве добавки.

Взаимодействие с лекарствами

Яблочный уксус может взаимодействовать с различными типами медикаментов, включая:

• Дигоксин (Ланоксин): Это средство для лечения сердечной недостаточности и аритмий также снижает уровень калия в крови.
• Инсулин: Как инсулин, так и ЯУ снижают уровень калия и сахара в крови.
• Лекарства от диабета: Поскольку оба снижают уровень сахара в крови, возможно, что уровень сахара упадет слишком низко.
• Диуретики: Определенные виды диуретиков могут снижать уровень калия, как и ЯУ.
• Травяные добавки: Убедитесь, что другие добавки, которые вы принимаете, не снижают уровень калия, так как это делают лакрица и хвощ. Также имейте в виду, что другие добавки, включая горькую дыню и хром, могут снижать уровень сахара в крови.

Помимо непроверенных преимуществ, регулярное потребление уксуса может нести некоторые риски. Высокая кислотность яблочного уксуса может повредить эмаль зубов, если пить его неразбавленным в больших количествах, говорит доктор Эдмонд Р. Хьюлетт, профессор в Школе стоматологии UCLA и потребительский консультант Американской стоматологической ассоциации.

Тем не менее, при разумном потреблении, это повреждение можно предотвратить, отмечает он. Быстрая ложка ЯУ может вызвать лишь незначительное разрушение, но длительное воздействие кислоты, такое как регулярное питье из стакана ЯУ или других кислых напитков в течение дня, может привести к серьезному повреждению зубов.

Если вы употребляете ЯУ, важно не чистить зубы сразу после этого, говорит Хьюлетт. Минералы в нашей слюне помогают восстанавливать эмаль, растворенную ложкой ЯУ.

«Чистка зубов сразу после воздействия кислоты может стереть этот размягченный слой эмали, и он потеряется навсегда, не подлежит восстановлению нашей слюной», — говорит он. «Мы должны подождать один час перед чисткой, чтобы слюна могла выполнять свою работу — восстанавливать эмаль, а также смывать остатки кислоты, чтобы она не оставалась во рту.»

Другие проблемы, связанные с регулярным или чрезмерным потреблением яблочного уксуса, включают дискомфорт в пищеварении, низкий уровень калия и ожоги горла.

«Мы рекомендуем разбавлять 1-2 столовые ложки в 8-12 унциях воды и пить вместе с первым кусочком еды», — говорит Джонстон. «Это позволяет пище смешиваться с уксусом и снижает контакт кислоты со слизистой оболочкой пищевода при проглатывании.»

В ее исследованиях дозировка также ограничивалась 4 столовыми ложками или менее в день на участника.

Таблетки и жевательные таблетки с яблочным уксусом

Когда речь идет о добавках с ЯУ, их можно найти в виде таблеток, порошков или жевательных таблеток. На данный момент исследований по употреблению ЯУ в форме таблеток, порошка или других форм не так много. Поэтому рекомендации по дозировке не установлены и могут варьироваться между брендами.

Поскольку FDA не строго регулирует добавки, важно искать тестирование сторонними лабораториями для проверки качества. Исследование, опубликованное в Journal of the American Dietetic Association, проверило восемь продуктов с таблетками яблочного уксуса на pH, содержание кислот и уровень микробов в каждом продукте. Результаты показали значительную изменчивость между брендами по размеру таблеток, pH, содержанию кислот и заявленным на упаковке свойствам.

Исследователи сомневались в том, содержится ли на самом деле яблочный уксус в проверенных продуктах. Поэтому тестирование сторонними лабораториями стало важным для контроля чистоты и безопасности добавок и обеспечения соответствия ингредиентов указанным на упаковке количествам. Сторонние проверки проводятся ConsumerLab, Informed Choice, United States Pharmacopeia, NSF Certified for Sport и NSF International.

Кроме того, добавки (и сам ЯУ) следует избегать, если у вас есть серьезная аллергия на яблоки.

Идеи для использования уксуса в кулинарии

Уксус, происходящий от французского «vin aigre» или кислое вино, имеет историю, указывающую на 5000 год до н.э. в Вавилоне. Его использовали в кулинарии, а также для консервирования и медицинских целей.

Уксус — важная часть средиземноморской диеты, и существует много способов насладиться ЯУ, не ограничиваясь одной ложкой или жевательными таблетками. Также рассмотрите другие виды уксуса, такие как бальзамический, белый винный, красный винный, рисовый, шампанский и хересный уксусы.

Полезно регулярно употреблять уксус, так как он является единственным источником уксусной кислоты в рационе, которая преобразуется в ацетат, попадая в наш кровоток. Ацетат известен своим значением в человеческом метаболизме, говорит Джонстон.

• Пропустите подсластители и добавьте ЯУ в качестве приправы к салатам.
• Используйте его для приготовления маринадов для рыбы, курицы или говядины.
• Попробуйте использовать его для маринования овощей.
• Смешайте его с водой и добавьте мед для поддержания общего состояния здоровья.
• Добавляйте его в каши, супы и соусы для улучшения вкуса.