Советы от экспертов по формированию привычки заниматься спортом

Посещение спортзала один раз — хороший старт, но регулярные занятия спортом помогут вам похудеть и оставаться здоровым и счастливым. Вот несколько советов от фитнес-экспертов, которые помогут вам сделать физическую активность привычкой.

Сколько времени нужно, чтобы сделать спорт привычкой?

Существует мнение, что для формирования новой привычки нужно 21 день. Эта идея, хотя и популярна, не имеет solid research backing и была основана на наблюдениях доктора Максвелла Мальтца, пластического хирурга, в его книге 1960 года “Психо-Кибернетика”. Мальтц заметил, что его пациенты привыкали к своему новому внешнему виду примерно за 21 день. Со временем это наблюдение трансформировалось в широко принятую, но неточную веру, что на формирование любой новой привычки уходит 21 день.

Недавние исследования по формированию привычек использовали машинное обучение для отслеживания тысяч участников и выяснили, как быстро изменение поведения может стать привычкой. Они рассмотрели две привычки: посещение спортзала и мытье рук в больнице. Исследования показали, что хотя для формирования привычки мытья рук потребовалось несколько недель, для формирования привычки регулярного посещения спортзала часто требовалось шесть месяцев и более.

Понимание этих нюансов важно для того, чтобы установить реалистичные ожидания при попытке внедрить регулярные занятия спортом в свою жизнь. Если вы ожидаете, что станете приверженцем физических упражнений всего за 21 день, вы можете разочароваться. Вместо этого сосредоточьтесь на долгосрочном процессе формирования привычки.

10 фитнес-советов на всю жизнь

Начинайте с малого. Успешная физическая активность должна быть безопасной и эффективной, соответствовать вашему расписанию и быть реалистичной. В то время как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут быть эффективными, они могут не соответствовать вашему текущему уровню физической подготовки и не вписываться в ваш образ жизни. Начните с небольших, достижимых целей и постепенно увеличивайте их, когда сможете поддерживать начальный план.
Находите способы двигаться как в спортзале, так и в повседневной жизни. Определите другие виды активности вне спортзала, которые поддерживают ваши цели. Например, если посещение спортзала пять раз в неделю для вас не реализуемо, начните с двух раз в неделю и дополните это физической активностью, такой как прогулки на обеденном перерыве или тренировки дома. Вы можете добавить «двигательные перекусы» в свой день, выполняя простые упражнения, такие как приседания и отжимания, за рабочим столом или во время рекламных перерывов.
Занимайтесь тем, что вам нравится. Делайте упражнения приятными — это важный компонент долгосрочного успеха. Ваше занятие должно быть тем, чего вы ждете каждый день и что вам нравится. Если 30 минут на беговой дорожке — не ваше, попробуйте 15 минут прогулки до работы и после ужина или найдите другие виды активности, такие как походы, танцы по выходным или работа в саду. Вся физическая активность способствует общему здоровью и благополучию.
Сделайте физическую активность приоритетом. Чтобы сделать физическую активность приоритетом, планируйте время для упражнений в вашем календаре. Записывание тренировок в календарь придаёт им важность и постоянство, подобно врачу или рабочему заданию. Это также показывает другим людям в вашей жизни, как важна для вас ваша здоровье и благополучие.
Присоединяйтесь к группе или найдите партнера. Социальные взаимодействия с партнёром по тренировкам, участие в групповых фитнес-занятиях или присоединение к сообществу упражнений — отличные способы сделать занятия спортом более увлекательными. Социальная поддержка может увеличить оптимизм, самооценку, снизить стресс и депрессивные симптомы, а также помочь вам придерживаться программы.
Устанавливайте умные цели и отслеживайте прогресс. Установка как краткосрочных, так и долгосрочных целей может помочь вам достигать постоянного прогресса. Вместо того чтобы фокусироваться только на долгосрочных целях, связанных с потерей веса или спортивными достижениями, имейте краткосрочные цели. Например, цель: «Я буду посещать групповую фитнес-тренировку в понедельник, среду и пятницу каждую неделю в этом месяце». Эти цели легче отслеживать и они помогут поддерживать мотивацию.
Соответствуйте плану своим ценностям. Важно понимать, почему для вас важна физическая активность. Может быть, вы хотите похудеть, чтобы лучше играть с внуками, или чтобы наслаждаться гольфом без последующих болей. Любая причина, по которой вы занимаетесь спортом, является допустимой, и знание, почему это важно для вас, может поддерживать вашу мотивацию.
Подготовьтесь заранее. Подготовьте свою спортивную одежду и оборудование накануне или держите их в машине, если планируете тренироваться сразу после работы. Это уменьшает преграды для начала и упрощает выполнение плана.
Используйте позитивное подкрепление. Награждение себя за достижение целей может повысить мотивацию. Это может быть как простое признание ваших достижений, так и поощрение себя здоровым лакомством.
Оставайтесь позитивными и терпеливыми. Формирование привычки заниматься спортом требует времени и постоянных усилий, но также терпения и доброты к себе. Если вы слишком акцентируете внимание на совершенстве, ставя цель вроде «Я буду ходить в спортзал каждый день после работы», вы можете столкнуться с частыми неудачами. Устанавливайте цели, но учитывайте, что жизнь иногда вносит коррективы. Понимание, что на пути к фитнесу будут setbacks, важно для долгосрочного успеха. Будьте позитивными и добры к себе на каждом шаге пути.