Физическая активность во время беременности

Физическая активность полезна для мамы и малыша. Важно избегать переутомления, слушать своё тело и соблюдать меры предосторожности, оставаясь активной.

Если вы только что узнали о своей беременности, вы, вероятно, замечаете изменения в своём теле. Эти изменения могут проявляться в вашей физической форме или уровне энергии, в зависимости от срока беременности. Возможно, вам понадобилось изменить размер одежды или снизить интенсивность тренировок в спортзале.

Изменения в теле могут потребовать времени на привыкание — и не всем (то есть обществу) нравится идея набора веса или потери энергии. Не стоит забывать, что существует целая индустрия, стимулирующая похудение. Но в случае беременности, набор веса — это нормально и даже хорошо. Принятие изменений в вашем теле и снижение интенсивности упражнений могут помочь вам и вашему будущему ребенку оставаться в безопасности в последние недели перед родами. Адаптация упражнений для поддержки, а не манипуляции вашим телом, поможет вам в период беременности.

Ключевые моменты

• Физическая активность во время беременности приносит множество пользы, таких как улучшение настроения, управление весом, снижение риска негативных осложнений, таких как преэклампсия или гестационный диабет, а также повышение силы и расслабления.
• Важно принять изменения, происходящие в организме во время беременности, и адаптировать свою тренировочную программу, чтобы поддерживать ваше тело и здоровье будущего ребенка. Лучшие упражнения во время беременности включают ходьбу, неразогретую йогу, плавание и лёгкую работу с весами.
• При выполнении упражнений во время беременности важно учитывать риски, такие как падение или переутомление. Чтобы снизить риски, можно следовать следующим рекомендациям: заниматься на устойчивой поверхности, оценивать уровень интенсивности по дыханию, придерживаться знакомых упражнений и знать свои риски. Критически важно прислушиваться к своему телу.
• После родов важно уделить время восстановлению, отдыху и восстановлению. После рождения ребенка следует заниматься физической активностью только для поддержания психического здоровья или циркуляции.

Преимущества физической активности во время беременности

Хотя ваша тренировка может выглядеть иначе, чем до беременности, включение какой-либо физической активности в вашу рутину приносит здоровье и улучшает самочувствие:

• Улучшение настроения. Независимо от беременности, физическая активность способствует выработке эндорфинов и серотонина в мозге, что улучшает настроение. Во время беременности физическая активность может помочь справиться со стрессом от гормональных и жизненных изменений.
• Предотвращение избыточного набора веса. Когда врачи предупреждают о ненужном наборе веса, они не пытаются заставить вас выглядеть как в бикини. Они помогают снизить риски опасных осложнений беременности. “Набор веса — это нормально и ожидаемо, но есть здоровые диапазоны набора веса и чрезмерные”, — говорит доктор Анима Ахмад, гинеколог из Чикаго и соучредитель Carrot Fertility. Она объясняет, что оптимизация веса до беременности и поддержание активного образа жизни помогают набрать здоровое количество веса и снизить риски во время беременности.

Согласно отчету CDC за 2016 год, большинство людей набирает больше, чем рекомендуется для их нормального веса. Что касается здорового набора веса во время беременности, это зависит от исходного индекса массы тела (ИМТ). Вот рекомендуемые диапазоны набора веса для людей, ожидающих одного ребенка:

• Нормальный ИМТ. Для людей с нормальным ИМТ (18.5–24.9) здоровый набор веса составляет от 20 до 35 фунтов.
• Низкий ИМТ. Люди с недостаточным весом (ИМТ < 18.5) могут безопасно набрать от 28 до 40 фунтов.
• Высокий ИМТ. Люди с избыточным весом (ИМТ 25–29.9) или ожирением (ИМТ ≥ 30) могут безопасно набрать от 11 фунтов.

Беременные с избыточным весом или ожирением подвержены повышенному риску таких серьезных заболеваний, как гестационный диабет, гестационная гипертензия или преэклампсия. Гестационная гипертензия — это состояние высокого кровяного давления во время беременности, при котором отсутствуют белки в моче или проблемы с почками или сердцем. Преэклампсия — это высокое кровяное давление, возникающее в поздние сроки беременности, иногда провоцируемое гестационной гипертензией. Это может увеличивать риски для как матери, так и плода и может быть угрожающим для жизни.

Лучшие упражнения во время беременности

Вот несколько упражнений, которые, скорее всего, подойдут вам во время беременности:

• Ходьба
• Неразогретая йога
• Плавание
• Лёгкая работа с весами

“Переутомление обычно проявляется в виде дискомфорта или возможных судорог, общей усталости или истощения”, — добавляет Флетчер. “Лучший способ — интуитивно прислушиваться к своему телу и врачам. Если вы чувствуете переутомление, замедлитесь, сделайте перерыв или полностью остановитесь”.

Риски физической активности во время беременности и способы их избежать

Хотя умеренная физическая активность может поддерживать вашу беременность, переутомление может причинить вред.

“Во время беременности важно учитывать изменения в балансе и центре тяжести, а также избегать перенапряжения или переутомления”, — говорит Флетчер. Поздние сроки беременности особенно требуют избегать упражнений, которые создают нагрузку на нижние брюшные мышцы или представляют риск падения.

Чтобы избежать рисков, следуйте этим рекомендациям:

• Занимайтесь на устойчивой поверхности. Во время беременности организм вырабатывает релаксин, который расслабляет суставы, особенно в области таза. Это может повысить риск падения на неровной поверхности. Падение может быть особенно опасным и привести к серьезным осложнениям, таким как отделение плаценты.
• Оценивайте уровень интенсивности. Хороший способ узнать, является ли упражнение чрезмерным — это оценка дыхания. В третьем триместре особенно важно не задыхаться. Если ваши занятия вызывают одышку, уменьшите интенсивность.
• Переносите нагрузку на ‘поднимающие’ мышцы. Тяжелая атлетика может потребовать включения брюшных мышц и других мышц в области таза, которые особенно уязвимы во время беременности. Вместо этого, используйте ноги для подъема тяжелых предметов.
• Оставайтесь в рамках привычного. Если вы не занимались бегом или тяжёлыми упражнениями до беременности, возможно, не стоит начинать сейчас. Важно придерживаться того, что вы делали до беременности, с учетом необходимых модификаций.
• Знайте свои риски. Некоторые люди не должны заниматься спортом во время беременности, и это нормально. Если ваш врач рекомендует воздержаться от физической активности, доверьтесь этому решению. Если у вас нет противопоказаний, следите за тем, как физическая активность влияет на ваше тело и обращайтесь за медицинской помощью при появлении дискомфорта.

Важность восстановления после родов

Как спортсмены восстанавливаются после соревнований, так и новые мамы должны уделить время восстановлению после родов. Ваше тело заслуживает отдыха после месяцев беременности. В зависимости от типа родов, вы можете чувствовать боль или усталость, и вам потребуется время для восстановления.

Флетчер рекомендует проводить первый месяц после родов “в отдыхе и восстановлении”. “Не стоит заниматься спортом больше, чем для психического здоровья или циркуляции. Очень легкие прогулки!”

Но, как и беременность, этот этап тоже временный. Если вы в течение беременности поддерживали здоровую физическую активность, вероятность того, что ваше настроение и энергия будут выше в период восстановления, также велика.