Разница между гибкостью и подвижностью – и почему это важно
Прогуляйтесь по зоне растяжки в любом тренажерном зале, и почти все используют слова “гибкость” и “подвижность” как взаимозаменяемые. Считается, что если вы достаточно растягиваетесь, то остаетесь гибким, подвижным и готовым двигаться.
Однако гибкость и подвижность – это не одно и то же, и гибкость даже не всегда является хорошим предиктором подвижности. Это означает, что вы можете быть очень гибким и с легкостью выписывать кренделя, но при этом испытывать трудности с выполнением основных движений и повседневных задач,
Как это работает? Чтобы понять это, важно сначала разобраться, что такое гибкость и подвижность, говорит сертифицированный специалист по силовым нагрузкам и кондиционированию Рэйчел Косгроув, совладелица Results Fitness в Санта-Кларите, Калифорния.
11 преимуществ силовых тренировок Даже если вы не наращиваете мышцы, вы можете улучшить здоровье сердца и снизить уровень сахара в крови.K. Aleisha FettersJune 18, 2021
Она объясняет, что гибкость – это способность мышцы временно растягиваться при необходимости. Подумайте об этом, как о резиновой ленте. Если вы тянете за оба конца и она растягивается, как и положено хорошей резинке, значит, она гибкая. Если она не растягивается (надеемся, что и не защелкивается), значит, она негибкая. То же самое происходит и с мышцами, которые на самом деле имеют эластичные компоненты, призванные помочь мышце растягиваться.
По словам Кары Энн Сениколы, физиотерапевта из Больницы специальной хирургии в Нью-Йорке, подвижность – это способность сустава активно двигаться в предусмотренном диапазоне движения. Например, если вы подумаете о плечевом суставе, который имеет форму шара с гнездом, то он устроен так, что вы можете двигать рукой вперед, назад, из стороны в сторону и по кругу. Если она может двигаться так, как должна, значит, сустав обладает здоровой подвижностью. Если же вы не можете двигаться во всех этих направлениях – может быть, вы не можете держать руки возле ушей, когда поднимаете руки вверх, – это недостаток подвижности. И это может увеличить риск травм или более серьезных проблем с движением в будущем.
Проще говоря, гибкость – это способность мышцы растягиваться. Подвижность – это способность сустава двигаться.
Как гибкость связана с подвижностью?
“Для того чтобы иметь хорошую подвижность суставов, гибкость мышц крайне важна, – говорит Сеникола. В конце концов, ваши подколенные сухожилия должны растягиваться, чтобы вы могли коснуться пальцев ног”. “Но существует ошибочное мнение, что недостаток подвижности связан только с ограничением мышечной гибкости или с тем, что мышца теряет естественную длину” Она отмечает, что человек может обладать отличной гибкостью, но при этом иметь плохую подвижность.
Это потому, что гибкость мышц – лишь один из многих факторов, влияющих на то, как двигается тот или иной сустав. По ее словам, главным фактором, определяющим подвижность данного сустава, является его структура – форма костей, их соединение и то, как связки и сухожилия сустава соединяются с этими костями. Сделайте рентгеновский снимок, и ни один сустав у двух человек не будет абсолютно одинаковым. Это нормально. У каждого человека свой диапазон движений.
Но когда человек не может воспользоваться этим диапазоном движений, это проблема. И, что интересно, для большинства людей проблемы с выполнением определенных движений – например, касание пальцев ног – не связаны с плохой гибкостью.
“Мышцы могут обладать хорошей гибкостью, но быть гиперактивными (гипертонус), потому что они пытаются компенсировать недостаток стабильности в других местах,” – говорит Сеникола. “Мышцы, пересекающие несколько суставов, – это мышцы, которые стремятся двигать нас. Стабилизирующие мышцы, как правило, пересекают только один сустав. Когда стабилизаторы не справляются со своей работой – или осанка человека не позволяет им выполнять свою работу, – мышцы-двигатели пытаются стабилизировать положение. Но поскольку они пересекают несколько суставов, в итоге они ограничивают подвижность суставов.”
Примером могут служить подколенные сухожилия: многие люди жалуются, что тугие подколенные сухожилия не позволяют им коснуться пальцев ног. Однако часто подколенные сухожилия на самом деле не являются негибкими. Они гиперактивны. Это происходит потому, что если мышцы-стабилизаторы недостаточно сильны, чтобы удерживать таз в правильном положении, или если у человека плохая осанка, то передняя часть таза наклоняется вниз к полу. В результате задняя часть таза наклоняется вверх. Распространенным признаком такого “переднего наклона таза” является большой прогиб в пояснице.
Кроме того, подколенные сухожилия крепятся к задней части таза. Когда задняя часть таза наклоняется вверх, она тянет и растягивает подколенные сухожилия, которые, в свою очередь, тянутся назад. И вот вы уже имеете гиперактивную мышцу, которая и так растянута до предела. Когда вы пытаетесь коснуться пальцев ног, она просто не может больше растягиваться.
Как улучшить подвижность
Когда вы понимаете связь между гибкостью и подвижностью, становится ясно, что упражнения на растяжку – это одна из частей уравнения подвижности. По словам Сениколы, для улучшения подвижности важно также тренировать мышцы-стабилизаторы тела (например, мышцы корпуса), выполнять упражнения, в которых суставы проходят полный диапазон движения, и сознательно работать над улучшением осанки. Косгроув отмечает, что миофасциальный релиз, например, прокатывание пены, также может способствовать развитию подвижности.
Если вы не уверены, что у вас здоровый уровень подвижности, обратитесь к сертифицированному тренеру или физиотерапевту, который сможет оценить, как вы двигаетесь, рекомендует Косгроув. Оценив вашу гибкость и подвижность, он или она сможет помочь вам составить индивидуальный план, который будет отвечать вашим уникальным потребностям в подвижности.