15 простых советов, как сбросить жир с живота
Вы пытаетесь сбросить жир с живота, но не знаете, как это сделать? Вы не одиноки. Упрямый жир на животе часто остается последним препятствием на пути к тонусу и похудению, и многие люди годами бьются над тем, чтобы избавиться от него.
Что такое жир на животе?
Жир на животе – это жир, который появляется вокруг брюшной области. У некоторых людей есть более опасный висцеральный жир, который окружает органы и повышает риск сердечных заболеваний.
По словам Мэри Сабат, диетолога и сертифицированного тренера ACE из Милтона, штат Джорджия, висцеральный жир может быть и у вас, даже если вы худы во всем остальном. Висцеральный жир может пагубно влиять на здоровье, даже если человек выглядит стройным.
Эти причины могут объяснить наличие жира на животе и проблемы с избавлением от него:
- Это быстрый источник энергии для организма. Его легко накопить, но труднее потерять, так как организм не хочет расставаться с легкой энергией.
- Привычки в питании. Продукты с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров могут привести к увеличению количества жира на животе.
- Употребление алкоголя. Употребление слишком большого количества алкоголя может привести к появлению печально известного пивного живота.
- Высокий уровень кортизола и плохой сон. Если вы находитесь в состоянии стресса или плохо спите, ваш организм будет продолжать выделять гормон стресса кортизол. Некоторые гормоны, в том числе кортизол, способствуют появлению большего количества жира в средней части тела.
- Возраст. Старение также работает против вас. У мужчин тестостерон способствует росту мышечной массы. Но с возрастом мужчина теряет тестостерон, и его тело, как правило, теряет мышечную массу и набирает вес.
- Снижение уровня эстрогена у женщин. Потеря эстрогена в перименопаузе и менопаузе может изменить распределение жира в организме женщины, даже если при этом не происходит значительного увеличения веса. Жир, который раньше скапливался в области груди, бедер и ляжек, вместо этого концентрируется в области живота. Женщины также склонны естественным образом сохранять больше жира в средней части тела для вынашивания ребенка и кормления грудью.
Кроме того, эти факторы не означают, что избавиться от жира на животе невозможно. При изменении образа жизни, например, увеличении физической активности и более здоровом питании, вы можете контролировать процесс потери жира на животе в любом возрасте.
“Требуется больше усердия и намерения в отношении еды, физических упражнений и общего образа жизни”, – говорит ШаНей Норвелл, фитнес-тренер и автор книги “Stretch Your Stress Away with ShaNay”, живущая в Атланте.
Эффективные способы избавиться от жира на животе
Если вы хотите привести свой животик в тонус, есть несколько изменений, которые вы можете внести в свои повседневные привычки, чтобы уменьшить талию и избавиться от жира на животе:
- Сначала поговорите с медицинским работником.
- Ешьте больше клетчатки.
- Сократите количество напитков с высоким содержанием сахара.
- Читайте этикетки на продуктах питания.
- Выбирайте постные белки.
- Ешьте с умом.
- Избегайте алкоголя.
- Получайте достаточно сна.
- Уменьшите стресс.
- Выбирайте более полезные углеводы.
- Регулярно занимайтесь спортом.
- Отслеживайте свой прогресс.
- Сочетайте ваши целевые подходы.
- Сохраняйте последовательность.
- Работайте с зарегистрированным диетологом.
Иметь лишний жир на животе – это не обязательно отражение вашего выбора пищи. У лишнего жира на животе могут быть медицинские причины, в том числе:
- Гипотиреоз, или когда ваша щитовидная железа не вырабатывает достаточное количество гормона щитовидной железы.
- Инсулинорезистентность, или когда ваш организм не перерабатывает инсулин должным образом. Инсулин – это гормон, вырабатываемый организмом для контроля уровня глюкозы (сахара в крови). Инсулинорезистентность – это то, что происходит, когда ваш организм больше не может реагировать на инсулин так, как он должен. Со временем резистентность к инсулину может привести к увеличению веса, а также к преддиабету и диабету 2 типа.
- Менопауза, которая часто приводит к перераспределению жира в организме женщины из-за гормональных изменений. В частности, больше жира откладывается в области живота, а не бедер и ляжек.
- Синдром поликистозных яичников, или PCOS. Это тип гормонального дисбаланса, при котором женский организм вырабатывает повышенное количество андрогенов, или мужских гормонов.
- Побочные эффекты лекарств
- Побочные эффекты лекарств. Например, антидепрессанты и кортикостероиды – два типа лекарств, которые могут вызывать увеличение веса, в том числе в области талии.
- Побочные эффекты лекарств
Поговорив с медицинским работником о своих целях, вы сможете исключить заболевания, которые могут вызывать избыток жира на животе.
Большое потребление клетчатки связано с более низким риском появления жира на животе.
Попробуйте добавить в свой рацион больше овощей с высоким содержанием клетчатки, таких как брокколи и шпинат. Волокно поможет вам быстрее насытиться и обеспечит более эффективную работу пищеварительной системы. Это важно, потому что запоры могут привести к вздутию живота, но это пройдет, как только вы добавите больше овощей с высоким содержанием клетчатки.
Помимо овощей существует множество полезных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам быстрее насытиться, в том числе:
- Яблоки.
- Авокадо.
- Бобы.
- Ягоды.
- Ччевица.
- Овсянка.
- Чернослив, который может помочь удовлетворить тягу к сладкому без добавления сахара.
- Семена, такие как семена чиа, семена льна и семена подсолнечника.
Рафинированные сахара, которые не встречаются в природе в таких продуктах, как фрукты, могут вызвать в организме воспаление, говорит Грейс Дероча, дипломированный диетолог и национальный представитель Академии питания и диетологии в Детройте. Воспаление – это часть процесса заживления организма, но слишком сильное воспаление может иметь вредные последствия. Например, когда в организме слишком много воспалений, он предпочитает откладывать жир в области живота, чтобы облегчить доступ к энергии, объясняет она.
Сахар также может повышать уровень сахара и инсулина в крови, что заставляет организм откладывать больше жира в средней части тела. Организм не так реагирует на сахар, содержащийся в здоровых растительных продуктах. При здоровом питании сахар стабильно поступает в кровь. Продукты с естественным содержанием сахара также чаще содержат клетчатку, витамины и минералы, которые способствуют укреплению здоровья. Необработанные продукты с низким содержанием природного сахара также полезны для лечения и профилактики диабета, но при наличии диабета вам следует проконсультироваться с вашим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом.
Сократите количество добавленного сахара в вашем рационе до менее чем 10% от общего количества калорий, советует Эрин Палински-Уэйд, зарегистрированный диетолог из Спарты, Нью-Джерси, и автор книги “Диета для похудения живота для чайников” Например, если вы стремитесь к 1 800 калориям в день, то добавленный сахар должен составлять не более 180 калорий от общего количества калорий. Приложения для питания, такие как MyFitnessPal и SparkPeople, позволяют отслеживать калории и более детально изучать продукты, которые вы едите, а также следить за тем, куда вы расходуете эти калории.
Одним из источников добавленного сахара, который легко упустить из виду, являются напитки с сахаром, которые обычно не имеют питательной ценности. Сладкие напитки могут дать вам быстрый прилив энергии, но за этим последует сахарный коллапс и энергетический спад. Такие напитки могут быть вкуснее, но они способствуют образованию жира на животе и могут помешать вам достичь ваших целей в области здоровья.
Некоторые альтернативы газировке, подслащенным кофейным напиткам и другим напиткам с высоким содержанием сахара включают:
- Кокосовая вода.
- Горячая вода с лимоном или другими фруктами.
- Искрящаяся вода, которую можно подсластить щепоткой 100% сока.
- Неподслащенный чай или кофе.
- Вода.
“Читая этикетки продуктов питания, вы остаетесь информированными и можете принимать оптимальные решения о том, что и в каком количестве употреблять, исходя из ваших целей в отношении здоровья, – говорит Дероча.
Как только люди начинают читать этикетки, они часто бывают шокированы тем, сколько натрия, жира и калорий содержат те или иные продукты питания. Этикетки также позволяют узнать, что считается одной порцией, которая может быть меньше, чем вы думаете. Чтение этикеток также поможет вам уберечься от продуктов, которые являются удивительными источниками скрытого сахара, в том числе:
- Консервированные печеные бобы.
- Зерновые.
- Граноловые батончики.
- Йогурт с низким содержанием жира.
- Кетчуп.
- Заправка для салата.
- Соусы для спагетти и барбекю.
Домашние приправы и заправки часто вкуснее и содержат меньше сахара, говорит зарегистрированный диетолог Джоэл Тоторо, директор по спортивной науке в Thorne HealthTech в Провиденсе, Род-Айленд.
Белок переваривается медленнее углеводов и помогает вам дольше чувствовать себя сытым. Кроме того, при переваривании белка сжигается больше калорий, чем при переваривании простых углеводов и жиров, а это может привести к появлению более плоского живота. Потребление около 30 % калорий из белка поможет вам выполнить суточную норму, ускорить метаболизм и контролировать аппетит – все это способствует подтянутой и тонизированной талии.
Хорошие источники белка включают:
- Бобы.
- Жирная рыба, например, лосось. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в лососе, также помогают снизить уровень воспаления и гормонов стресса в организме.
- Грецкий йогурт.
- Орехи.
- Птица, такая как курица и индейка.
Осознанный выбор продуктов и отвлечение внимания во время еды помогут вам лучше осознавать себя и прислушиваться к сигналам организма о голоде и сытости.
В настоящее время вы часто слышите о прерывистом голодании, которое подразумевает ежедневное голодание в течение короткого периода времени, а затем ограничение приема пищи в определенный промежуток времени. Например, люди, соблюдающие пост, едят с полудня до восьми вечера, а затем до полудня следующего дня придерживаются только воды и кофе.
Также называемое питание с ограничением времени, есть некоторые доказательства того, что прерывистое голодание может помочь снизить окружность талии и уровень инсулина. Однако, по словам Палински-Уэйд, к уменьшению окружности талии может привести более правильный выбор продуктов питания и потребление меньшего количества калорий – вне зависимости от времени суток.
В итоге: Прерывистое голодание может помочь, но регулярное здоровое питание является более устойчивым. Хотя прерывистое голодание работает для некоторых людей, оно не подходит для всех, предупреждает Палински-Вейд. К ним относятся те, кто:
- Беременны или кормят грудью.
- Имеют расстройства пищевого поведения.
- Интенсивно занимаются спортом.
- Имеете в анамнезе низкий уровень сахара в крови, также называемый гипогликемией.
Иначе говоря, лучше всего начать с чего-то более похожего на осознанное питание, которое просто включает в себя внимание к тому, как пища заставляет вас чувствовать себя, и принятие решений о еде на основе реакции вашего тела на то, что вы едите.
Алкогольные напитки содержат лишние, ненужные калории, которые попадают в вашу талию. Кроме того, некоторые напитки с алкоголем – смотрите, сладкие коктейли – содержат много сахара. Федеральные рекомендации рекомендуют употреблять один алкогольный напиток в день или меньше для женщин и два напитка или меньше в день для мужчин. Конечно, хорошо, если вы полностью избегаете алкоголя.
Попробуйте безалкогольный моктейль, чтобы держать свою талию под контролем и одновременно побаловать свои вкусовые рецепторы. Используйте такие приправы, как мята, корица и специи, чтобы добавить больше вкуса.
Есть несколько забавных идей для моктейля:
- Моктейль “Палома”. Свежевыжатый грейпфрутовый сок, газированная минеральная вода, сок лайма и приправа чипотле.
- Моктейль “Московский мул”. Столовая ложка свежевыжатого сока лайма, ¾ стакана комбучи со вкусом имбиря и сельтерская вода по вкусу. Украсьте свежим лаймом и мятой по желанию. По словам Дерочи, ферментированный напиток комбуча добавляет пробиотики, полезные для кишечника.
- Простой соковый моктейль. Игристая вода с добавлением 100-процентного фруктового сока и дольки лайма. “Это освежающе и красочно”, – говорит Палински-Уэйд.
В последнее время на рынке безалкогольного пива также наблюдается всплеск, если вы больше любите пиво, говорит Тоторо.
Хотите получить разрешение спать больше и при этом бороться с жиром на животе? Ну, вот, пожалуйста. По данным Национального фонда сна, большинству взрослых необходимо спать от семи до девяти часов в сутки. Сон также помогает контролировать аппетит, так как недостаток сна может вызвать желание есть больше – и вы, скорее всего, выберете продукты с большим количеством сахара и вредных жиров.
Попробуйте эти советы, чтобы улучшить свой сон:
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
- Выполняйте перед сном упражнения для расслабления. Включите в нее медитацию, глубокое дыхание или йогу для расслабления.
- Уберите отвлекающую электронику в недоступное место.
- Советует Палински-Вейд, выпейте небольшой стакан нежирного молока за один-два часа до сна. В молоке содержится триптофан – та же аминокислота, что и в индейке, которая вызывает сонливость, а это тоже поможет заснуть.
К сожалению, не существует надежного способа полностью избавиться от стресса, чтобы просто изгнать жир с живота. Однако вы можете научиться контролировать свою реакцию на стресс, чтобы не вызывать постоянный выброс кортизола.
Постоянно высокий уровень кортизола может быть связан с абдоминальным ожирением, говорит Дероча. Вот несколько советов, как снять стресс:
- Контролируемое дыхание. Одна из простых вещей, которую вы можете сделать, – это практиковать медленные, контролируемые вдохи, вдыхая через нос в живот, а затем глубоко выдыхая при сжатых губах, как будто вы насвистываете. Американская легочная ассоциация предлагает видео, демонстрирующее правильную технику дыхания животом. Этот тип расслабленного дыхания снижает частоту сердечных сокращений, уменьшает уровень гормонов стресса и может помочь справиться с одышкой.
- Найдите время для себя. Занимайтесь каждый день чем-то, что вам нравится, даже если это займет всего 10-15 минут, советует Американская ассоциация сердца. Займитесь творчеством, почитайте, поговорите с другом, примите расслабляющую ванну или найдите другое занятие, которое позволит вам отключиться от стресса и настроиться на время для себя.
- Учитесь говорить “нет”. Вместо того чтобы говорить “да” всему, о чем вас просят другие, и в итоге перегружать себя, возьмите паузу и скажите “нет” по мере необходимости. Это поможет вам расставить приоритеты в пользу собственного здоровья и благополучия.
Углеводы не всегда являются злодеями, которыми их часто выставляют. Организм использует углеводы для производства глюкозы, которая обеспечивает организм энергией. Именно поэтому вы слышите о том, что углеводы играют важную роль для людей, которые бегают на длинные дистанции или участвуют в гонках на выносливость.
Организм нуждается в углеводах, но для укрепления здоровья важно следить за тем, какие углеводы вы едите. Три типа углеводов:
- Стархи, которые включают в себя зерновые, крахмалистые овощи, такие как картофель и бобы.
- Сахар, который является простым углеводом.
- Волокно.
Когда дело доходит до потери жира на животе, медленно перевариваемые углеводы с высоким содержанием клетчатки могут помочь улучшить контроль сахара в крови и снизить резистентность организма к инсулину. Это может способствовать уменьшению жира на животе. Такие продукты, как овес, бобы и цельное зерно, являются источниками углеводов с высоким содержанием питательных веществ. Это здоровый контраст с углеводами из продуктов с добавлением сахара, которые быстро поступают в кровь и могут привести к скачку сахара в крови.
По словам Палински-Уэйда, если сбалансировать углеводы с источником постного белка и полезного жира, то это еще больше поможет уменьшить жир на животе.
Хотя все виды физических упражнений полезны для здоровья, некоторые из них имеют более высокий потенциал сжигания жира. Кардиоупражнения, такие как бег или силовая ходьба, заставляют вашу кровь биться сильнее, чем другие упражнения. Это также поможет вам:
- Сжигайте больше калорий.
- Снизить стресс.
- Уменьшение резистентности к инсулину, что способствует профилактике и лечению диабета.
- Уменьшение общего количества жира в организме.
Кардиоупражнения в паре с тренировками на сопротивление могут проделать большой путь в борьбе с жиром на животе. Тренировки на сопротивление включают в себя такие занятия, как лифтинг, пилатес и упражнения с лентами. Тренировки на сопротивление важны для всех, но особенно для тех, кто старше 30 лет, так как именно в это время сухая мышечная масса уменьшается примерно на фунт в год, говорит Дероча. Стремитесь к 30 минутам тренировок с сопротивлением три раза в неделю, а также к ежедневной растяжке.
Какую бы форму упражнений вы ни выбрали, выполняйте их последовательно, чтобы увидеть наилучшие результаты. По словам Норвелла, лучше всего заниматься танцами, ходьбой, бегом трусцой или плаванием от 30 до 60 минут пять раз в неделю.
Несмотря на распространенное мнение, упражнения, направленные на среднюю часть тела, не приведут к тому, что вы волшебным образом проснетесь с меньшим количеством жира на животе. Мы все слышали, что пресс строится на кухне, и это правда. По словам Сабата, в сочетании со здоровым питанием укрепление основ может улучшить тонус мышц живота, а сочетание основных упражнений с кардио может стать решающим фактором в потере жира в средней части живота.
Основные упражнения, такие как планки, помогают укрепить основные мышцы, которые расположены в спине, животе, бедрах и тазовой области. Вот три упражнения для укрепления мышц ядра, которые вы можете выполнять регулярно:
- Планки. Встаньте в позицию для отжиманий и обопритесь на предплечья и пальцы ног. Держите прямую линию от головы до пяток. Задействуйте свой сердечник и удерживайте это положение в течение 30-60 секунд. Когда вы дойдете до удержания планки в течение 60 секунд, постарайтесь повторить еще один или два раза.
- Кранчи для ног. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки за голову. Напрягите мышцы живота и поднимите голову, шею и плечи от пола. Медленно опуститесь обратно. Выполните три подхода по 10 упражнений.
- Вытянутые руки. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите прямые руки назад над головой. Поднимая голову, плечи, руки и ноги от земли, задействуйте свой сердечник. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете. Опуститесь обратно и повторите. Доведите до трех сетов по 10 удержаний в полом положении.
Еще одним упражнением для укрепления мышц ядра является пилатес, который фокусируется на контролируемых движениях, правильном выравнивании и осознанном дыхании, чтобы задействовать и привести в тонус основные мышцы. При регулярных занятиях пилатесом можно добиться более подтянутого и сбалансированного вида в области живота и укрепить сердечник, что снижает риск травм. Для достижения наилучших результатов сочетайте здоровую диету, кардио, силовые тренировки и упражнения на развитие основных мышц.
Как только вы сосредоточитесь на потере жира на животе, измерение вашего прогресса может помочь вам не только отчитываться, но и мотивировать вас продолжать терять еще больше, если вы работаете над поддержанием здорового веса. Существует несколько способов измерения прогресса в деле потери жира на животе:
- Измерьте свою талию и сделайте фотографии спереди, сзади и сбоку. Продолжайте измерять и фотографировать, чтобы документировать свой прогресс каждую неделю.
- Каждую неделю примеряйте пару неэластичных брюк, чтобы вы могли почувствовать изменения в облегании или свободе со временем.
- Обращайте внимание на различия в вашей энергии или уровне физической подготовки.
- Когда вы сдаете анализы крови, обратите внимание на снижение уровня холестерина, сахара в крови и артериального давления.
- Пользуйтесь анализом состава тела, который дает более подробное представление о соотношении жировой и сухой массы тела. Для этого вам понадобятся домашние весы для определения состава тела или посещение тренажерного зала или медицинского учреждения, где есть соответствующее оборудование.
По словам Норвелла, если вы внесете изменения в рацион питания и будете постоянно заниматься спортом, то уже через неделю-другую сможете заметить прогресс в борьбе с жиром на животе. Прогресс может казаться медленным, потому что область живота обычно меняется в последнюю очередь, особенно у женщин. Помните, что индивидуальный прогресс может быть разным, и важно сосредоточиться на устойчивых изменениях образа жизни, а не на быстрых краткосрочных результатах”, – говорит Сабат.
При отслеживании изменений в своем образе жизни убедитесь, что вы остаетесь позитивными и даете себе поблажки. Независимо от того, следите ли вы за питанием, калориями и физическими нагрузками самостоятельно или с помощью приложений или носимых фитнес-устройств, не забывайте делать шаг назад и отслеживать, как вы чувствуете себя в конкретный день в ответ на цифры.
Если регулярный контроль или измерения становятся источником стресса или ваши цифры негативно влияют на ваше отношение к еде, физическим нагрузкам или образу тела, подумайте о других мерах, связанных со здоровьем.
Может возникнуть соблазн выбрать только один совет из этого списка и придерживаться его, не подключая другие советы. Например, вы можете решить больше заниматься спортом, но при этом есть много нездоровой пищи. Если вы действительно хотите избавиться от жира на животе, объедините усилия для достижения более быстрых результатов.
“Сочетание здорового питания, регулярных физических упражнений, методов управления стрессом и достаточного сна может оказать синергетический эффект на уменьшение жира на животе”, – говорит Сабат.
Даже если вы решите попробовать препарат для похудения, например семаглутид (Ozempic или Wegovy), вам, возможно, придется воспользоваться проверенными советами по борьбе с жиром на животе. Исследование 2021 года, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine, показало, что участники, принимавшие семаглутид один раз в неделю, потеряли 5 дюймов с талии за 68 недель, но при этом они соблюдали здоровую диету и регулярно занимались спортом.
Хотя вам не обязательно пробовать все эти подходы сразу, вы можете добиться прогресса, если решите оставаться последовательными. Например, вы можете обнаружить, что хотите сбросить жир с живота, даже если не можете много заниматься спортом. Возможно, вы травмированы, восстанавливаетесь после операции или долго работаете на сидячей работе. Даже в такой ситуации вы можете приложить усилия, чтобы уменьшить свою талию с помощью этих советов:
- При каждом приеме пищи старайтесь, чтобы полтарелки некрахмалистых овощей, одна четвертая часть тарелки постного белка, одна четвертая часть тарелки углеводов с высоким содержанием клетчатки и кусочек полезного жира.
- Если есть возможность, найдите другие способы двигаться в течение дня, если вы не можете провести полноценную тренировку. Поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, делайте регулярные перерывы в движении после сидячей работы каждый час и занимайтесь домашними делами. Даже комплекс подъемов на икры в положении сидя после еды может помочь снизить уровень сахара в крови и поспособствовать борьбе с животом.
- Помогите себе дополнительными методами борьбы со стрессом, такими как дыхательные упражнения, медитация и качественный сон. Они помогут снизить уровень воспаления и гормонов стресса, которые побуждают организм откладывать лишний жир на животе.
Воспользовавшись всеми этими советами, найдите способ включить их в свой распорядок дня, чтобы постоянно продвигаться к своей цели. Установите для себя разумные ожидания. Может быть, вы будете питаться сбалансированным ужином не менее четырех раз в неделю, а может быть, захотите ложиться спать на час раньше каждый вечер. С чего бы вы ни начали, поставьте перед собой разумную цель и придерживайтесь ее как можно дольше.
Зарегистрированный диетолог обучен помогать вам подбирать здоровые продукты питания с учетом ваших предпочтений, диетических привычек и ограничений по здоровью, например, пищевой аллергии.
“Работа с диетологом может помочь человеку в достижении его целей в области здоровья и хорошего самочувствия таким образом, чтобы изменить привычки надолго, а не с помощью причудливой диеты”, – говорит Дероча.
Если у вас есть медицинская страховка, узнайте, покрывает ли ваш план визиты к зарегистрированному диетологу. Узнайте у своего медицинского работника, каких местных диетологов вы можете посетить.
Опасности жира на животе
Многие из нас носят лишний жир в области живота. Однако для здоровья нелишним будет следить за жиром на животе, поскольку он связан с рисками для здоровья. Для женщин окружность талии 35 дюймов и более повышает риск возникновения проблем со здоровьем. Для мужчин, по данным клиники Майо, это 40 дюймов и более. Это можно измерить с помощью рулетки, проходящей через пупок.
Риски для здоровья, связанные с большим количеством жира на животе, включают:
- Диабет 2-го типа, либо как новый диагноз, либо как ухудшение последствий для здоровья, если у вас уже есть диабет.
- Определенные виды рака, такие как рак груди и рак толстой кишки.
- Сердечные приступы и болезни сердца. Этот риск присутствует при более высоком уровне жира на животе, даже если ваш индекс массы тела, или ИМТ, в норме, согласно отчету, опубликованному в 2021 году в журнале Circulation.
- Заболевания печени, включая неалкогольную жировую болезнь печени.
- Высокий уровень холестерина.
Часто задаваемые вопросы о жире на животе
Какие упражнения нужно делать, чтобы сбросить жир на животе?
Сочетайте регулярное кардио с тренировками на сопротивление, включая такие упражнения, как планки и брюшные кранчи, которые направлены на проработку вашего ядра. Хотя сами по себе физические упражнения не избавят вас от жира на животе, они помогут ускорить метаболизм и привести живот в тонус. Здоровое питание наряду с регулярными физическими упражнениями поможет вам сбросить жир с живота.
Какая диета лучше для похудения?
Диеты Кето и Аткинса занимают высокие места в рейтинге лучших диет U.S. News для быстрого похудения, но они не всегда устойчивы в долгосрочной перспективе. Вместо них вы можете попробовать Weight Watchers или диету DASH для долгосрочного и устойчивого снижения веса.
Как получить плоский живот?
Для получения плоского живота необходимо сочетание здорового питания с высоким содержанием клетчатки и постоянных физических упражнений. Отказ от алкоголя, снижение стресса и достаточный сон также помогут вам достичь поставленных целей. Обязательно сочетайте эти целевые подходы и отслеживайте свой прогресс.
Как быстрее всего сбросить жир с живота?
Самый быстрый способ сбросить жир с живота – это сочетание здорового питания и постоянной физической активности. Откажитесь от алкоголя (вместо него пейте воду) и сосредоточьтесь на продуктах, содержащих клетчатку и полезные углеводы. Обратитесь за помощью к медицинскому работнику и зарегистрированному диетологу, чтобы получить более подробные рекомендации.
Какие лучшие продукты сжигают жир на животе?
Несмотря на то, что не существует волшебной пищи, способной расплавить жир на животе, есть некоторые продукты, которые помогут вам в достижении ваших целей по сжиганию жира. К ним относятся:
- Бобовые и чечевица.
- Богатые белком продукты, такие как яйца, греческий йогурт и мясо птицы.
- Жирная рыба, например, лосось.
- Овощи и фрукты.
- Вода.
- Цельные зерна.
Последнее слово
Избавиться от жира на животе нелегко, но и не невозможно. По большей части, если вы будете стараться питаться правильно, заниматься спортом и укреплять организм, ваша талия уменьшится.