Лечение инсулинорезистентности с помощью диеты: Лучшие советы

Если у вас диабет и вам необходимо контролировать уровень сахара в крови, изучение особенностей диеты при инсулинорезистентности, также называемой диетой с гликемическим индексом, может помочь вам лучше оценить, какие продукты вам подходят.

В этом руководстве мы объясним, что такое диета при инсулинорезистентности и как ее соблюдать. Вы получите 7-дневный план питания с указанием продуктов, которые следует употреблять и избегать. Кроме того, вы узнаете о потенциальных преимуществах и рисках этой диеты.

Что такое диета при инсулинорезистентности?

Диета при инсулинорезистентности – это подход к питанию, основанный на гликемическом индексе, разработанном профессором диетологии Дэвидом Дженкинсом в начале 1980-х годов.

По сути, гликемический индекс – это шкала, которая показывает, как быстро пища – а именно ее углеводы – будет преобразована в глюкозу, простой сахар, после того как она попадет в ваш организм. (Гликемический индекс ранжирует продукты от 0 до 100 по тому, насколько сильно 50-граммовая порция повышает уровень сахара в крови в течение двух часов после употребления.

Как правило, чем ниже число гликемического индекса, тем “лучше” продукт питания.

“Продукты с более низким ГИ медленнее повышают уровень глюкозы в крови, – объясняет д-р. Ричард Л. Сейдман, бывший главный врач L.A. Care Health Plan, крупнейшего государственного плана здравоохранения в США, – “Продукты с более низким ГИ обычно содержат много клетчатки, в них также может быть немного жира или белка, что делает их переваривание более постепенным.”

С другой стороны, употребление углеводов с высоким гликемическим индексом может вызвать скачок уровня сахара в крови. Со временем такой высокий уровень может ослабить инсулиновый ответ организма и помешать ему использовать глюкозу для получения энергии.

“Очень важно следить за качеством углеводов, которые вы едите, чтобы поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови”, – отмечает Габи Вака-Флорес, дипломированный диетолог и специалист по образованию в HUM Nutrition в Лос-Анджелесе.

Действует ли диета при инсулинорезистентности для снижения веса?

Вкратце, возможно. Когда вы можете замедлить скорость переваривания пищи в желудке, вы можете дольше чувствовать себя сытым. Это может привести к тому, что вы будете есть меньше и реже, что потенциально может привести к потере веса. Постепенный выброс сахара в кровь, а не внезапный, также означает, что ваш организм будет лучше справляться с уровнем сахара в крови и диабетом. Главное – выбирать продукты, находящиеся на нижней границе гликемического индекса.

Черная фасоль, например, имеет ГИ 30. Фасоль богата клетчаткой и белком и содержит тип клетчатки, называемый резистентным крахмалом. Это означает, что крахмал сопротивляется перевариванию в тонком кишечнике и ферментируется в толстом кишечнике.

“Это не только помогает замедлить повышение уровня сахара в крови, но и действует как пребиотик, на котором живут пробиотики (“хорошие” бактерии)”, – говорит Сейдман.

Пребиотики питают пробиотики, помогая поддерживать баланс микробиома вашего кишечника.

Белый хлеб, с другой стороны, имеет ГИ 75 баллов.

“Хлеб, бублики, рис, (подслащенная сахаром) газировка, картофель и попкорн считаются высоким ГИ”, – говорит Бренда Беннет, практикующий диетолог и автор книги. эти углеводы быстро усваиваются и превращаются в глюкозу в организме, повышая уровень сахара в крови”.”

Является ли диета при инсулинорезистентности здоровой?

Хотя гликемический индекс может помочь вам понять, как продукты соотносятся друг с другом и как они могут повлиять на уровень сахара в крови, он не рассказывает всей истории.

“Число ГИ продукта может ввести в заблуждение, потому что в большинстве случаев, когда мы садимся за стол или перекусываем, мы сочетаем жиры и белки с углеводами”, – говорит Беннетт.

На самом деле, люди редко употребляют только углеводы. Употребление жиров и белков вместе с углеводами может помочь стабилизировать уровень глюкозы в крови.

Плюс, не все организмы перерабатывают углеводы одинаково. Например, исследование 2015 года, опубликованное в журнале Cell, показало, что индивидуальная реакция на пищу может сильно различаться. Один человек может съесть печенье и увидеть минимальный подъем сахара в крови, а другой может съесть банан и ощутить значительный скачок, что расходится с прогнозами гликемического индекса.

“Это не всегда предсказуемо, – говорит Шон Уэллс, дипломированный диетолог и сертифицированный специалист по спортивному питанию из Далласа-Форт-Уэрта.

Разные люди по-разному метаболизируют продукты. Поэтому, говорит он, важно помнить, что гликемический индекс – это “всего лишь шкала, и она не самая точная”.

А как насчет гликемической нагрузки?

Гликемическая нагрузка – объем съеденной вами пищи – даже важнее, чем индекс, потому что при подсчете ГИ не учитывается качество пищи, а только то, как она повлияет на уровень сахара в крови.

Например, даже если сырая морковь имеет такой же ГИ (39), как и молочный шоколад (около 40), морковь будет лучшим вариантом, потому что в ней содержится гораздо больше клетчатки, витаминов и минералов.

Вы можете рассчитать гликемическую нагрузку любого продукта, умножив количество граммов углеводов в нем на гликемический индекс продукта и разделив на 100:

Фонд гликемического индекса сообщает, что для оптимального здоровья нужно стараться, чтобы общая гликемическая нагрузка не превышала 100 в день.

Как следовать диете при инсулинорезистентности

Гликемический индекс сам по себе не является планом диеты; скорее, это инструмент, позволяющий ориентироваться при выборе продуктов. Однако его использовали для разработки диеты при инсулинорезистентности, в которой особое внимание уделяется продуктам, оказывающим меньшее влияние на уровень сахара в крови.

Диета при инсулинорезистентности не диктует размеры порций и не предписывает диетологам считать калории или потреблять жиры. Вместо этого она опирается на шкалу ГИ, чтобы помочь вам выбрать продукты для снижения веса или для поддержания веса, а также для управления уровнем сахара в крови.

Пища для употребления на диете при инсулинорезистентности

В диете при инсулинорезистентности углеводы делятся на “хорошие” и “плохие”. Хорошие углеводы, которые имеют более низкий ГИ, меньше влияют на уровень сахара в крови и дольше перевариваются, что помогает вам дольше чувствовать себя сытым. Это белки, цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, овощи и некоторые низкоуглеводные фрукты.

Продукты, которые считаются низкими по шкале GI, обычно не превышают 55. Некоторые из лучших продуктов, которые следует есть, чтобы контролировать уровень сахара в крови, с указанием их ГИ, включают:

Белковый белок

Мясо не содержит углеводов, поэтому не влияет на уровень сахара в крови. Белки растительного происхождения, такие как тофу и темпех, содержат некоторое количество углеводов, поэтому их ГИ выше, чем у мяса.

Цельные злаки

Овощи

Фрукты

Продукты, которые следует ограничить или избегать

Любые продукты с показателем выше 70 считаются продуктами с высоким ГИ, объясняет Кэти Леман, дипломированный диетолог и терапевт по питанию из Чикаго. Продукты в диапазоне от 55 до 70 баллов считаются продуктами со средним гликемическим индексом, и их следует употреблять в меру.

Пища с более высоким гликемическим индексом классифицируется как “плохие углеводы” в мире инсулинорезистентности, потому что они быстрее перевариваются и быстрее высвобождают глюкозу в кровь, что может подскочить уровень сахара в крови и заставить вас быстрее почувствовать голод. Примеры плохих углеводов включают:

В целом, ультра-обработанные продукты также следует ограничить или избегать на этой диете, так как они часто содержат скрытые сахара, которые могут повысить уровень сахара в крови.

По словам Уэллса, многие продукты, которые продаются в пакетах или коробках, обычно занимают более высокое место по гликемическому индексу.

Важно отметить, что индекс GI учитывает только углеводы в продуктах питания и ранжирует их по отдельности. Однако мы не всегда потребляем отдельные продукты изолированно. На влияние на уровень сахара в крови могут влиять белки, жиры, клетчатка и другие соединения, например антиоксиданты, отмечает Леман.

“Это не сбалансированный подход к выбору продуктов”, – говорит Леман.

Советы по приготовлению еды

Придерживаясь любой диеты, разумно планировать заранее, чтобы знать, что и когда вы будете есть.

Приведем несколько советов по планированию и приготовлению пищи, чтобы облегчить соблюдение диеты при инсулинорезистентности:

7-дневный план питания для диеты при инсулинорезистентности

Следующий план питания поможет вам легко освоить диету при инсулинорезистентности и экспериментировать в течение длительного времени.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

При составлении остальных планов питания придерживайтесь следующих рекомендаций:

Кому подходит GI-диета?

По словам Сары Риэм, специалиста-диетолога и сертифицированного специалиста по ожирению и контролю веса в клинике Orlando Health во Флориде, эта диета предназначена для тех, кто хочет лучше контролировать уровень сахара в крови.

“В большинстве случаев мои рекомендации для пациентов с диабетом 2 типа и пациентов с преддиабетом полностью совпадают с рекомендациями для тех, кто борется с инсулинорезистентностью”, – объясняет она.

Д-р. Джозеф Баррера, эндокринолог и помощник медицинского директора больницы Providence Mission Hospital в Южной Калифорнии, добавляет, что эта диета может быть особенно полезна для тех, кто страдает метаболическим синдромом – состоянием, которое характеризуется тремя или более из следующих пяти симптомов:

“Но даже если у вас только одно из этих состояний, диета при инсулинорезистентности может помочь”, – отмечает он.

Преимущества диеты при инсулинорезистентности

Сайдман говорит, что люди с преддиабетом могут использовать гликемический индекс для планирования питания, которое не будет способствовать скачкам сахара в крови. Аналогичным образом, добавляет он, “люди с диабетом могут выбирать продукты, которые помогают им лучше контролировать уровень глюкозы в крови”.”

Как уже упоминалось, диета с гликемическим индексом может помочь вам контролировать свой вес. Есть также некоторые ограниченные доказательства того, что она может помочь снизить уровень холестерина. Кроме того, “есть некоторые исследования, которые указывают на связь между диетой с низким ГИ и снижением риска развития рака молочной железы”, – говорит Леман.

Баррера добавляет, что такой подход к питанию может быть полезен для людей с другими заболеваниями, поскольку существует связь между резистентностью к инсулину и некоторыми хроническими заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера, рак и болезни сердца.

Кто должен избегать этой диеты?

Баррера отмечает, что диета при инсулинорезистентности – чрезвычайно здоровый подход к питанию, особенно учитывая эпидемию ожирения в Соединенных Штатах.

“Помимо снижения веса, инсулинорезистентная диета может помочь в лечении и профилактике диабета, снизить кровяное давление и сердечно-сосудистый риск, оказать положительное влияние на уровень холестерина и помочь смягчить жировую болезнь печени”, – добавляет Баррера.

Кроме того, он отмечает, что перед началом этой диеты следует проконсультироваться с медицинским работником, особенно если вы принимаете лекарства от гипертонии и диабета.

“Часто, если пациенты успешно соблюдают диету, снижая артериальное давление и уровень сахара в крови, им может потребоваться корректировка лекарственных препаратов, чтобы избежать потенциального низкого артериального давления и низкого уровня сахара в крови”, – говорит он.

Люди с болезнью Крона, воспалительными заболеваниями кишечника, синдромом раздраженного кишечника или чувствительностью к пище, которые выявляют продукты-триггеры, также должны работать с диетологом, чтобы найти правильный подход, говорит Кэти Мур, специалист по интегративному и функциональному питанию и преподаватель диабета в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе.

Риски диеты для инсулинорезистентности

Поскольку эта диета основана на потреблении меньшего количества углеводов – а значит, организм получает меньше глюкозы – она может нести определенные риски для тех, кто уже имеет здоровый вес, отмечает Мур.

“Чрезмерное ограничение углеводов вредно для людей с нормальным весом и контролем уровня глюкозы в крови”, – объясняет она. кроме того, последние исследования показывают, что очень низкое (менее 10 % калорий от углеводов) и низкоуглеводное (менее 26 % калорий от углеводов) питание активирует инсулинорезистентность у здоровых людей с нормальным весом”.”

В итоге

Хотя гликемический индекс может служить руководством при выборе продуктов питания, последние исследования показывают, что он не может быть надежным показателем реакции сахара в крови, даже в контролируемых условиях, говорит Леман.

Чтобы не зацикливаться только на продуктах с низким ГИ, используйте более целостный подход, включающий разнообразную диету, состоящую из цельного зерна, нежирных и нежирных молочных продуктов, рыбы, сушеных бобов, гороха и щедрого количества свежих продуктов. Средиземноморская диета, которую часто поддерживают диетологи и врачи, воплощает в себе этот сбалансированный и ориентированный на питание стиль питания.

Хотя диета играет решающую роль в борьбе с инсулинорезистентностью, она не является единственным фактором. Физические упражнения и достаточный сон, отмечает Баррера, также могут сыграть важную роль. Стремитесь спать не менее восьми часов в сутки и заниматься физическими упражнениями 150 минут в неделю.

“В целом, образ жизни, способствующий медленному и стабильному снижению веса, умеренные физические нагрузки, управление стрессом и медленное и осознанное питание, положительно влияют на инсулинорезистентность”, – говорит Мур.