Health Magazine

Последние тенденции, исследования, советы специалистов

Статьи

12 простых растяжек и упражнений от боли в пояснице

U.S. News

Если и есть недуг, с которым может столкнуться почти каждый, так это боль в пояснице. Врачи получают больше жалоб на боль в спине, чем на любую другую проблему со здоровьем, и это неудивительно. По данным Института политики здравоохранения Джорджтаунского университета, почти 65 миллионов американцев в каждый момент времени страдают от боли в спине. Около 16 миллионов взрослых, или 8 % взрослого населения, испытывают постоянные или хронические боли в спине, которые ограничивают повседневную деятельность.

По словам Американской ассоциации хиропрактики, в результате всех этих болей в спине боль в спине является одной из ведущих причин потери рабочего дня, что приводит к более чем 264 миллионам потерянных рабочих дней за год. Это равно двум рабочим дням для каждого работника, занятого полный рабочий день в стране. Анализ, проведенный в 2016 году журналом Американской медицинской ассоциации, показал, что боли в спине и шее занимают третье место по объему расходов на здравоохранение в США – 87,6 миллиарда долларов.

Несмотря на то, что боль в спине часто приводит в ужас от одной мысли о движении, физические упражнения – это, пожалуй, лучшее, что можно сделать для облегчения боли в пояснице.

“Пациентам с болью в пояснице рекомендуется оставаться активными, и в большинстве случаев упражнения не причиняют никакого вреда, даже если поначалу они несколько болезненны”, – говорит Эрик Робертсон, доктор физической терапии, клинический специалист по ортопедической физической терапии и доцент кафедры клинической физической терапии в Университете Юты и Университете Южной Калифорнии.

На самом деле, худшее, что можно сделать при болях в спине, – это вообще ничего не делать.

“Было доказано, что постельный режим приводит к плохому исходу при болях в спине, равно как и отказ от повседневной деятельности и работы”, – говорит Робертсон. “Наше тело предпочитает двигаться, даже когда болит спина”

Ознакомьтесь с простыми и эффективными упражнениями для растяжки поясницы, чтобы облегчить боль, укрепить мышцы, поддерживающие поясницу, и улучшить гибкость.

Причины боли в пояснице

Боль в спине может принимать различные формы, от тупой, постоянной боли до внезапной острой или стреляющей боли. Она может начаться после несчастного случая, при поднятии тяжелого предмета, неправильном повороте, слишком интенсивных тренировках или просто с возрастом.

Национальный институт здравоохранения описывает два типа боли в спине.

  • Острая: кратковременная боль в спине, которая длится от нескольких дней до нескольких недель. В большинстве случаев боль в пояснице носит острый характер. Часто она проходит сама по себе в течение нескольких дней или недель.
  • Хроническая: боль, которая продолжается в течение 12 недель или дольше, даже после того, как причина острой боли в пояснице была устранена. Примерно у 20 % людей острая боль в пояснице переходит в хроническую боль в пояснице, симптомы которой проявляются через год.

Большинство болей в спине возникает в нижней части спины, определяемой как пять позвонков в поясничном отделе позвоночника. Обычно она вызвана механическими нарушениями в структурах нижней части спины, включая диски, мышцы и нервы, из которых состоит позвоночник. По данным NIH, механические поломки могут быть связаны с:

  • Недостатки скелета, такие как сколиоз (искривление позвоночника), лордоз (ненормально завышенная дуга в нижней части спины), кифоз (чрезмерная дуга позвоночника наружу) и другие врожденные аномалии позвоночника.
  • Растяжения, напряжения и спазмы.
  • Травмы, полученные при занятиях спортом, автомобильных авариях, падениях или других травмах.
  • Дегенеративные проблемы, такие как дегенерация дисков и позвоночника, артрит или другие воспалительные заболевания.
  • Спинальный стеноз.
  • Остеопороз.

 

“Общими факторами, способствующими возникновению болей в пояснице, являются сидячий образ жизни и поднятие тяжестей при плохой механике подъема”, – говорит Зания Брэдшоу, физиотерапевт из центра Performance Therapy медицинского центра Providence Saint John’s в Санта-Монике, Калифорния.

СтефанАнн Санторо, физиотерапевт и старший специалист по амбулаторной физической терапии в Университетской больнице Статен-Айленда, подразделении Northwell Health, в Нью-Йорке, добавляет, что плохая осанка и ожирение – два основных фактора, способствующих болям в пояснице, которые она наблюдает в офисе в наши дни.

Ослабление боли в пояснице

Если вы страдаете от боли в пояснице, будьте уверены, вы с ней не завязли. Облегчение боли в пояснице может быть достигнуто путем сочетания медицинских вмешательств, стратегий самопомощи и корректировки образа жизни в зависимости от основной причины и тяжести боли.

“Боль в пояснице имеет сложную и многофакторную природу, и хотя некоторые причины боли в пояснице связаны с проблемами костей или суставов, до 90% случаев боли в пояснице относятся к неспецифическим, то есть невозможно установить конкретную причину”, – говорит Робертсон.

По его словам, хорошая новость заключается в том, что, поскольку эти случаи неспецифической боли в спине часто не требуют специфического медицинского лечения, “врачи, такие как физиотерапевты, полагаются на индивидуальную оценку силы, гибкости и движения для определения плана лечения.”

А это означает физические упражнения. Ходьба, как бы проста она ни была, является феноменальным упражнением при болях в пояснице, говорит Робертсон. Общая растяжка при болях в пояснице и упражнения на подвижность также могут быть полезны.

“Некоторые пациенты с болью в спине предпочитают упражнения, способствующие сгибанию, чтобы уменьшить боль, например, пациенты со стенозом позвоночника. Другим пациентам с болями в пояснице больше подходят упражнения, способствующие разгибанию”, – говорит он.

8 упражнений для растяжки при боли в пояснице

Нежные упражнения на растяжку и укрепление помогут снять мышечное напряжение и улучшить гибкость в пояснице.

По словам Брэдшоу, упражнения, которые помогают уменьшить боль в пояснице, направлены на:

  • Укрепление брюшных мышц, ягодиц и поясничных параспинальных мышц. Мышцы поясничного отдела позвоночника обеспечивают стабильность осанки и играют важнейшую роль в вашей способности ходить и поддерживать движения верхних конечностей.
  • Поддержание подвижности поясничного отдела позвоночника и бедер.
  • Поддержание длины мышц пириформиса (мышца, входящая в состав латеральных ротаторов бедра), ягодичных мышц, подколенных сухожилий и сгибателей бедра.

Ниже Брэдсоу рекомендует восемь конкретных упражнений для облегчения боли в спине, которые помогут укрепить мышцы, улучшить подвижность и облегчить боль. Для каждого упражнения делайте столько, сколько вам удобно. Однако перед началом выполнения любого нового упражнения посоветуйтесь с врачом, чтобы убедиться, что оно безопасно для вас.

1. Ходьба с приседаниями

Цели: Сила (смещение ягодиц)

  1. Станьте прямо, расставив ноги на ширину бедер.
  2. Обвяжите ленту сопротивления вокруг лодыжек.
  3. Опустите ягодицы вниз и назад, как будто вы начинаете садиться на стул, пока колени не будут слегка согнуты. Старайтесь не наклоняться вперед более чем на несколько сантиметров.
  4. Медленно шагайте в сторону, сохраняя напряжение в ленте.
  5. Сделайте шаг в одном направлении, а затем в обратном. Следите за тем, чтобы стопы были направлены вперед, и не позволяйте коленям проваливаться внутрь во время выполнения упражнения.

Модификация: Попробуйте выполнить это упражнение без резинки.

2. Мост на одной ноге

Цели: Силовые (смещение ягодиц)

  1. Лягте на спину с согнутыми коленями, стопы стоят на полу, руки ладонями вниз по бокам.
  2. Поднимите одну ногу с пола, согнув колено под углом 90 градусов.
  3. Упритесь в пол бедрами и ступнями и поднимите ягодицы. Считайте вслух “раз-два”, чтобы принять это положение моста.
  4. Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем считайте раз-два-три-четыре, возвращаясь в исходное положение. Возвращение в исходное положение должно занять у вас больше времени, чем переход в положение мостика. Контроль очень важен.
  5. Повторите с другой стороны.

 

Модификация: Не поднимайте ногу перед подъемом в позицию моста. Упритесь обеими ногами в землю и поднимите бедра в положение моста.

3. Боковой упор лежа

Цели: Сила (смещение ягодиц)

  1. Начните с положения лежа на боку, согнув колени под углом 90 градусов. Держите бедра и плечи сложенными.
  2. Наденьте ленту сопротивления на верхнюю часть ног.
  3. Поднимите верхнее колено в сторону от нижнего, затем медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы бедра не отклонялись вперед или назад во время выполнения упражнения.
  4. Выполните несколько повторений и повторите на другую сторону.

Модификация: Для новичков можно обойтись без резистивной ленты и попробовать выполнять упражнение “раковина моллюска” только с весом своего тела. Вы также можете ограничить высоту подъема верхнего колена, ограничив амплитуду движения.

4. Супермены

Цели: Силовые (параспинальные)

  1. Начните выполнять упражнение лежа на животе с прямыми руками перед собой. Вы можете попробовать выполнить это упражнение на столе, если у вас есть устойчивая поверхность, или на земле.
  2. Задействуйте спину и основные мышцы. Медленно поднимите руки, верхнюю часть тела и ноги от поверхности.
  3. Ненадолго задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь.
  4. Повторите несколько повторений. Убедитесь, что ваш сердечник задействован, и избегайте излишнего напряжения в шее и плечах во время этого упражнения.

 

Модификация: Положите грудь на пол, слегка приподнимая ноги, или поднимайте грудь, опираясь на ноги. Вы также можете попробовать поднимать по одной руке и ноге за раз.

5. Планка

Цели: Сила (брюшной полости)

  1. Начните отжиматься, расположив руки прямо под плечами и расставив ноги на ширину бедер.
  2. Держите тело прямым от головы до пяток и не смотрите вверх или вниз. Задействуйте основные мышцы, чтобы стабилизировать тело.
  3. <Задержитесь в этом положении как можно дольше, для начала на 20-30 секунд.

 

Модификация: Держите колени согнутыми на земле. Для уменьшения дискомфорта можно также попробовать планку с предплечьями – когда вы опираетесь на предплечья, а не на запястья.

6. Собака, направленная вниз

Цели: подвижность

  1. Начните с рук и коленей, в позиции столешницы. Запястья должны находиться прямо под плечами, а колени – под бедрами.
  2. Подтяните пальцы ног, упритесь в ладони и оттолкнитесь коленями от земли.
  3. Потянитесь копчиком к потолку и переместите тело в положение перевернутой буквы “V”, при этом локти и колени должны быть прямыми.
  4. Управляйте своим ядром и удерживайте это положение, ощущая растяжение в спине и подколенных сухожилиях.
  5. Возвратитесь в исходное положение и повторите.

Модификация: Поставьте перед собой стул, обратив сиденье к себе. Из положения стоя вытяните руки прямо и наклонитесь, чтобы положить их на стул. Слегка согнув колени, слегка надавливайте вниз, пока не почувствуете растяжение в спине и подколенных сухожилиях.

7. Кошка/корова

Цели: Мобильность

  1. Начните с коленей и рук, расположенных прямо под плечами.
  2. Медленно прогните спину, позволяя животу опуститься к полу – получится форма “U”, также известная как “Корова”
  3. Поднимите голову и грудь, устремив взгляд немного вверх.
  4. Следующим движением округлите спину к потолку, переходя в “кошку”
  5. Прижмите пупок к позвоночнику и переведите взгляд вниз.
  6. Вдохните, переходя в позу коровы, и выдохните, переходя в позу кошки. Повторите.

 

Модификация: Если традиционная поза кошки/коровы кажется вам сложной, попробуйте выполнить позу, сидя на стуле. Держите стопы ровно на земле, а колени согнуты под углом 90 градусов. В положении сидя слегка выгните спину вперед, чередуя с округлением спины.

8. Поза ребенка

Цели: подвижность

  1. Начните с четверенек.
  2. Откиньте бедра назад, чтобы большие пальцы ног касались друг друга, и вытяните руки вперед перед собой, ладонями вниз. Грудь и живот должны мягко опираться на бедра.
  3. Опустите грудь к земле, расслабьте плечи и позвольте лбу опуститься на землю.
  4. Глубоко вдохните и задержитесь в этом положении. Вы должны почувствовать легкое растяжение в спине, бедрах и ляжках.

Модификация: Если эта поза кажется вам сложной, расширьте стопу и разведите колени дальше друг от друга. Вы также можете использовать опору, например подушку или сложенное одеяло, чтобы упереться головой, если вам трудно достать лбом до пола.

5 упражнений при болях в пояснице

Следующие пять упражнений помогут вам укрепить мышцы корпуса и спины, а также улучшить подвижность бедер и груди. Чтобы ввести их в свой распорядок дня, начинайте медленно.

1. Птичья собака

Основное упражнение для здоровья спины, упражнение “птичья собака” тренирует устойчивость всего ядра и спины. Кроме того, поскольку оно требует большой координации, оно помогает улучшить моторный контроль – способность нервной системы координировать мышечные движения. Конечный результат: дополнительная защита спины.

  1. Сядьте на пол на руки и колени, расположив руки прямо под плечами, а колени – прямо под бедрами.
  2. Посмотрите на пол прямо перед руками, чтобы держать шею на одной линии со спиной.
  3. Управляйте своим ядром, чтобы сохранить ровное положение столешницы.
  4. Это исходное положение; отсюда вытяните одну руку и противоположную ногу вверх и в сторону от тела. Прекратите вытягивать руку и ногу, когда они будут параллельны полу, ваша форма будет нарушена или вы почувствуете дискомфорт.
  5. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Повторите на противоположной стороне.

 

2. Dead bug

Похожее на обратное упражнение “птичья собака”, это движение тренирует основные мышцы, включая мышцы спины, чтобы стабилизировать позвоночник во время движения рук и ног. При выполнении этого упражнения важно не позволять пояснице выгибаться.

  1. Лягте на спину, подняв руки и ноги вверх, колени согнуты и находятся прямо над бедрами.
  2. Возьмитесь за поясницу, чтобы слегка прижать ее к полу и занять исходное положение.
  3. Опустите одну ногу вниз, пока пятка почти не коснется пола, одновременно опуская противоположную руку к полу за макушкой головы.
  4. Сделайте паузу, а затем, напрягая мышцы, поднимите руку и противоположную ногу в исходное положение.
  5. Повторите с противоположной рукой и ногой.

3. Переключения бедер в положении сидя 90/90

Когда ваши бедра жесткие, ваша нижняя часть спины вынуждена компенсировать недостаток подвижности, становясь более подвижной. В результате позвоночник искривляется и образуется чрезмерный прогиб в пояснице. Это динамическое упражнение помогает расслабить и улучшить подвижность бедер.

  1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив пятки на пол перед собой, почти вдвое шире плеч.
  2. Сцепите руки перед грудью, сохраняя высокий торс, чтобы занять исходное положение.
  3. Поверните тело вправо, позволяя внешней стороне правого бедра и внутренней стороне левого бедра опуститься к полу.
  5. Грудная клетка должна находиться прямо над правым коленом.
  6. Сделайте паузу, затем выполните движение в обратном направлении, чтобы повторение было выполнено над левым коленом.

4. Разгибание груди лежа

Сжатая грудная клетка тянет плечи вперед, заставляя верхнюю часть спины чувствовать себя напряженной и неподвижной. Человек с жесткой верхней частью спины, округленной вперед, обычно вытягивается в пояснице, когда смотрит вверх или пытается поднять руки над головой. Расслабляя мышцы груди, это упражнение помогает улучшить работу спины и облегчить боль.

  1. Лягте на скамью, согнув колени и поставив стопы на скамью.
  2. Убедитесь, что ваша спина прилегает к скамье. Это исходное положение.
  3. Из этого положения, обратив ладони вверх, вытяните руки в обе стороны. Не тяните их к полу, пусть они просто висят в удобном положении.
  4. Вы должны почувствовать легкое растяжение в груди.
  5. Задержитесь примерно на 30 секунд или столько, сколько вам удобно.

5. Поясница W

Это упражнение укрепляет мышцы верхней части спины, помогая изменить сгорбленное положение, улучшить осанку и уменьшить боли в спине.

  1. Встаньте во весь рост и возьмите легкую ленту сопротивления, расположив руки на ширине плеч.
  2. Держите ленту перед грудью так, чтобы руки были на уровне плеч, а локти были направлены к полу.
  3. Это исходное положение.
  5. Из этого положения, удерживая туловище в вертикальном положении и не позволяя ребрам выпирать из тела, медленно разводите ленту в стороны так, чтобы ваши руки образовали букву “W”.
  6. Задержитесь примерно на пять секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Советуйтесь со специалистом

По сути, не существует универсального подхода к растяжке нижней части спины для облегчения боли. У боли в спине могут быть различные причины, проявления и индивидуальные факторы, которые делают симптомы и состояние каждого человека уникальными.

Зачастую при болях в спине необходим индивидуальный подход к физиотерапии.

Для получения конкретной дозировки этих упражнений Брэдшоу советует записаться на прием к физиотерапевту, который находится рядом с вами.

Физиотерапевты проводят комплексную оценку, чтобы понять уникальную ситуацию каждого человека, включая причину боли в спине, состояние его физического здоровья и индивидуальные цели восстановления. Вместе с вами они разработают индивидуальный план лечения, который может включать специальные упражнения, выполняемые в кабинете и вне его, мануальную терапию и изменение образа жизни, чтобы помочь эффективно справиться с симптомами.

Кроме того, не все случаи боли в спине можно устранить с помощью физиотерапии. Определение того, когда следует обращаться к врачу, а когда к физиотерапевту при болях в спине, зависит от нескольких факторов, включая тяжесть симптомов, сопутствующие симптомы и другие личные обстоятельства. Если боль в спине описывает или сопровождает любой из следующих симптомов, немедленно обратитесь за медицинской помощью или проконсультируйтесь с врачом:

  • Сильная или постоянная боль в спине.
  • Онемение, покалывание или слабость в ногах, спине или других частях тела.
  • Сопровождается лихорадкой, необъяснимой потерей веса или другими системными проблемами.
  • В результате травмы или повреждения.
  • Новые или ухудшающиеся проблемы с контролем кишечника или мочевого пузыря.
  • Симптомы боли в спине не улучшаются или ухудшаются.

Советы, как избежать боли в пояснице

Постоянно двигайтесь в течение дня, чтобы активно растягивать мышцы спины; старайтесь избегать длительного сидения и неподвижности.

“Помните, что движение – это лосьон”, – подчеркивает Брэдшоу. “Если вы его не используете, вы его теряете.”

Вставать и двигаться тоже не обязательно сложно.

“Ходьба – отличное начало для общей аэробной подготовки”, – говорит Брэдшоу.

После того как вы построили прочный фундамент, важно включить силовые упражнения. “В целом, чтобы предотвратить боли в пояснице в будущем, держите живот и ягодицы сильными, а поясничные параспинальные мышцы – выносливыми”, – говорит Брэдшоу.

Для новичков включение упражнений, развивающих силу, от одного до трех раз в неделю поможет избежать болей в спине в будущем. Последовательность является ключевым фактором, но при этом вы должны делать перерывы между тренировками на день или два, чтобы мышцы могли отдохнуть и как следует восстановиться.