Нужно ли заниматься спортом, чтобы сбросить вес? | U.S. News

Не всем нравится потеть, но физические упражнения уже давно считаются одним из ключевых компонентов похудения. Насколько велика их роль – вопрос открытый, но новый анализ участников, которые потеряли значительную часть массы тела во время участия в реалити-шоу “The Biggest Loser”, показывает, что они могут быть неотъемлемой частью головоломки.

В анализе, опубликованном в августовском номере научного журнала Obesity за 2021 год, были переосмыслены данные, полученные от конкурсантов шоу. В предыдущем исследовании автор, Кевин Д. Холл, отметил, что у конкурсантов резко замедляется обмен веществ после того, как они сильно похудели. Он также отметил, что возвращение потерянного веса не восстанавливает метаболизм до прежнего уровня, что помогает объяснить, почему так трудно удержать вес после похудения.

В новом исследовании Холл пытается объяснить эти выводы более глубоко, используя то, что он называет “ограниченной моделью энергетических расходов человека” Согласно этой модели, организм стремится поддерживать равномерный уровень энергозатрат и снижает скорость метаболизма при потере веса.

С точки зрения эволюции, это отличная новость – наши предки-охотники-собиратели могли полагаться на точный механизм поддержания энергетического баланса в организме, который помогал им пережить постные времена. Но в современную эпоху, когда на рынке постоянно предлагается слишком много калорий, этот механизм выживания может способствовать росту числа случаев ожирения.

Последние исследования делают акцент на физических упражнениях

Это динамичная и сложная картина, но “анализ, похоже, подтверждает важность постоянной физической активности для долгосрочного снижения и поддержания веса”, – говорит Лиза Купер, дипломированный диетолог из Центра улучшения здоровья в Орландо.

Иными словами, если вы похудеете, то для того, чтобы удержать вес, вам придется долгое время поддерживать режим физических упражнений. В анализе отмечается, что “участники, у которых в течение шести лет наблюдалось наибольшее увеличение расходов на физическую активность, также сохранили наибольшую потерю веса”, что говорит о том, что постоянная физическая активность может помочь вам сохранить сброшенный вес.

Это согласуется с результатами ряда других исследований, говорит Шон Каррильо, ведущий тренер по здоровому образу жизни в больнице Providence St. Joseph Hospital в округе Ориндж, Калифорния. “Существует бесчисленное множество исследований, подтверждающих пользу физических упражнений во время потери веса”

К примеру, одно из исследований 2018 года показало, что “70 % людей, которые сбросили вес и удерживали его, регулярно занимались физическими упражнениями. Среди людей, которые не смогли сбросить вес, менее 30 % регулярно занимались физическими упражнениями.”

Вполне логично, что физические упражнения помогут вам сбросить лишний вес и удержать его, поскольку “упражнения – это отличный способ создать дефицит калорий, то есть сжигать больше калорий, чем потреблять”, – говорит Андреа Уитсон, клинический диетолог из медицинского центра Santa Clara Valley в Сан-Хосе, Калифорния, и сертифицированный инструктор по аэробике из Американской ассоциации атлетики и фитнеса.

“Чтобы сбросить 1 фунт веса, организм должен сжечь 3500 калорий”, – говорит Уитсон. “Этого можно добиться либо снижением потребления пищи, либо увеличением физических нагрузок, либо сочетанием того и другого”.”

Диета и физические упражнения работают слаженно

Хотя вполне возможно создать необходимый дефицит калорий для снижения веса только за счет изменения рациона питания – например, с помощью низкокалорийной диеты, – “сочетание диеты и физических упражнений важно, поскольку физическая активность играет важную роль в энергетическом балансе, помогает в потере веса и удержании лишнего веса после его потери”, – говорит Купер.

Каррильо говорит, что добавление физических упражнений к диете – более эффективный подход, потому что одна только диета означает, что вы потеряете жир и сухую массу, или мышцы. А это проблема, потому что “сухая масса играет важную роль в потере веса, ведь чем больше сухая масса, тем больше калорий вы сжигаете”.

Кроме того, “физическая активность помогает уменьшить количество жира на животе и сохранить мышцы во время потери веса”, – говорит Купер. “Диеты без физических упражнений могут привести к потере части сухой мышечной массы вместе с жиром. Физические упражнения помогают защитить или даже нарастить сухую мышечную массу, что очень важно для поддержания метаболизма.”

Все дело в балансе, говорит Каррильо. люди часто настраивают себя на неудачу, пытаясь следовать строгим диетам или “волшебным таблеткам” Лучше найти “здоровый баланс между правильным питанием и физическими упражнениями, но при этом время от времени делать себе поблажки” Это обеспечит “более устойчивое снижение веса”.

Сколько упражнений нужно для снижения веса?

По словам Купера, точное количество упражнений, необходимых для снижения веса, зависит от конкретного человека. “Многим может потребоваться более 150 минут в неделю аэробной физической активности умеренной интенсивности, чтобы сбросить вес или удержать его.”

Карильон отмечает, что Американский колледж спортивной медицины рекомендует более 250 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю, чтобы сбросить вес и не набрать его снова. “Вы должны стараться сжигать от 300 до 400 калорий за тренировку и заниматься минимум 3 дня в неделю, но желательно ежедневно.”

В Руководстве по физической активности для американцев, 2-е издание, отмечается, что как людям, желающим сбросить значительное количество веса, то есть более 5% от массы тела, так и тем, кто пытается удержать значительное количество веса после его потери, может потребоваться более 300 минут активности умеренной интенсивности в неделю для достижения целей контроля веса, говорит Купер.

По словам Уитсона, все сводится к созданию устойчивого дефицита калорий. “Чтобы терять по 1 фунту в неделю, вам нужно уменьшить потребление калорий на 500 в день, если вы не занимаетесь спортом”

Сокращение потребления калорий на 500 калорий в день может оставить вас голодным, но если вы создадите этот дефицит за счет сочетания упражнений и диеты – 250 сожженных калорий и 250 калорий, сокращенных из дневного рациона – это “более реалистично” и может помочь вам не сбиться с пути.

Какие упражнения работают лучше всего?

По поводу того, какие упражнения работают быстрее всего, также ведутся споры, но Каррильо отмечает, что интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT, “являются одним из самых эффективных способов сжигания калорий”. HIIT эффективен, потому что сочетает в себе короткие интервалы высокоинтенсивных упражнений с минимальным отдыхом. Несколько исследований показали, что тренировки HIIT могут увеличить скорость метаболизма в течение нескольких часов после тренировки, то есть вы будете сжигать калории еще несколько часов после ее окончания.”

В конечном итоге, по словам Каррильо, любой вид упражнений, который вам нравится, может принести пользу. “Упражнения не являются универсальными. Будь то ходьба, плавание, йога или тренировочные лагеря, выберите то, что вам нравится, и занимайтесь этим постоянно”. Самый важный фактор при похудении – это постоянство.”

У упражнений есть и другие преимущества

По словам Уитсона, помимо того, что упражнения помогают создать дефицит калорий, необходимый для похудения, они также отлично подходят для наращивания и поддержания мышечной массы, “что поможет вашему организму сжигать больше калорий в течение дня”. Другие преимущества физических упражнений включают:

Для создания большего количества мышц Уитсон говорит, что ключевым моментом является включение в тренировки упражнений на сопротивление. В качестве примера можно привести следующие:

Consistency Is Key

Если вы пытаетесь сбросить вес, соблюдение диеты и программы упражнений крайне важно. По словам Уитсона, чтобы не сбиться с пути, необходимо заранее все спланировать.

“Это может быть что-то вроде сумки с кроссовками и спортивной одеждой в вашей машине. Тогда вы сможете быть готовы к прогулке или пробежке в любое удобное для вас время. Или когда вы просыпаетесь утром, спортивная одежда и обувь уже готовы и разложены по местам.”

Она также рекомендует ставить небольшие цели и вознаграждать себя, когда вы их достигаете. Но она предупреждает, что наградой должно быть что-то другое, а не еда. Вместо этого выбирайте “что-то, что вам нравится, например, новую спортивную одежду или поход в кино”.

Начните с малого и развивайтесь

Маленькие кусочки физических упражнений в течение дня могут стать еще больше. Например, 10 минут в обеденный перерыв, 10 минут после работы и еще 10 минут после ужина – это не хуже, чем 30 минут за один раз, говорит Уитсон.

Каррильо соглашается, добавляя, что “упражнения не должны быть пугающими. Начните с малого: ходите пешком по 30 минут в день, а затем постепенно переходите к тренировкам с сопротивлением и интервальным тренировкам”

Но последовательность в занятиях и контроль за питанием приведут к лучшим результатам.

“Физическая активность и правильное питание идут рука об руку, способствуя здоровому снижению веса”, – говорит Купер. “Обратитесь к зарегистрированному диетологу и сертифицированному фитнес-тренеру для получения индивидуальных рекомендаций по питанию и планов тренировок.”