HIIT-тренировки против кардио для снижения веса

Если в последнее время вы часто слышите о HIIT, или высокоинтенсивных интервальных тренировках, то вы определенно не одиноки. За последнее десятилетие HIIT захватил мир фитнеса, и все больше людей открывают для себя его как эффективное средство для интенсивной тренировки.

Но что же это такое, и лучше ли это, чем старые добрые кардио упражнения, если ваша цель – похудение?

Что такое HIIT?

На самом деле, сутьHIIT кроется в названии: высокоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения, чередующиеся с периодами отдыха. Или, как говорит Джессика Браун, сертифицированный фитнес-тренер из Нью-Йорка и основательница Glute Recruit, это: “экстремальный вид тренировок, который развивает выносливость, силу и помогает сбросить вес быстрее, чем низкоинтенсивное кардио.”

Еще точнее, HIIT позволяет организму достичь более высокой частоты сердечных сокращений в течение коротких периодов времени. По словам Брауна, вы преодолеваете порог высокой интенсивности – обычно около 80 % от максимального пульса, – когда уже почти задыхаетесь или не можете вести разговор.

В некоторых супервысокоинтенсивных тренировках HIIT вы на короткое время поднимаетесь до 90 или 100 % от максимального пульса, чтобы действительно поднять температуру. Чтобы рассчитать свой максимальный пульс, вычтите свой возраст из 220.

Многим людям действительно нравится такая сверхнагрузка, говорит Джоэл Фриман, фитнес-тренер и предприниматель из Лос-Анджелеса.

“Людям нравится это общее ощущение, когда вы выходите на 90-100 % от максимального сердечного ритма”, – объясняет он. “Вы чувствуете, что получаете больше тренировки, потому что дышите тяжелее и ваши мышцы горят”.

Как же выглядит полноценная HIIT-тренировка?

“Например, бег трусцой и 30-секундные спринты каждые три минуты – это HIIT, так же как и жимы от груди с максимально возможным весом в течение 60 секунд между прогулками на беговой дорожке”, – говорит Меган Вро, дипломированный диетолог и менеджер по здоровому образу жизни медицинского центра Providence St. Jude в Фуллертоне, Калифорния. “Такой вид тренировок хорошо нагружает сердечно-сосудистую систему, заставляя пульс учащаться, а затем замедляться, что в конечном итоге дает больше пользы”

Периоды отдыха в тренировках HIIT часто включают активный отдых – вид легкой активности, например ходьбу или бег трусцой, который длится дольше, чем время, потраченное на напряженный элемент тренировки. И в целом, большинство HIIT-тренировок завершаются за 10-30 минут, что зачастую меньше времени, чем требуется для полноценной кардио- или силовой тренировки.

Преимущества HIIT

У подхода HIIT есть множество плюсов: эффективные тренировки, снижение веса и польза для здоровья.

“HIIT – это отличный способ сбросить вес за меньшее время”, – говорит Браун. большинство людей могут сжечь столько же калорий за 20-минутную тренировку HIIT, сколько за 45 минут постоянного кардио- или силового тренинга”. Кроме того, HIIT увеличивает жизненную емкость легких и кровоток в организме.”

По словам Брауна, HIIT также повышает скорость метаболизма в состоянии покоя, и вы будете сжигать калории в течение 24 часов после тренировки. В этом случае HIIT поможет сжечь больше жира, а не мышц, что может произойти при стабильном кардио.

Плюс, HIIT может помочь вам подтянуть талию.

“Люди могут продолжать наращивать мышечную массу, одновременно сбрасывая лишний жир в труднодоступных местах, таких как нижняя часть живота и бедра”, – говорит Браун.

Ограничения HIIT

Но есть предел возможностей HIIT, говорит Томас Роу, фитнес-тренер и спортсмен на выносливость из Сан-Антонио, штат Техас.

“Высокоинтенсивные интервальные тренировки – думайте о групповых или круговых тренировках и переходе от станции к станции практически без простоя – могут помочь вам сбросить вес, если только они сочетаются с низкокалорийной диетой или планом питания”, – говорит он. невозможно перетренировать плохую диету”.”

То, что вы делаете в спортзале, должно быть сбалансировано с тем, что вы делаете на кухне. Если вы не работаете в условиях дефицита калорий – сжигаете на тренировках HIIT больше калорий, чем потребляете, – вы можете не похудеть.

“Вы действительно должны набрать свою диету. Без этого не обойтись”, – говорит Джанет Ли, доктор китайской медицины, инструктор по йоге и журналист, пишущий о здоровье, живущая в Канзас-Сити, штат Миссури. “Старайтесь ограничивать порции и калории. По большому счету, это калории внутрь, калории наружу”.”

Что такое кардио?

ХИТ – это лишь один из видов кардиотренировок. Но что такое кардио?

“(Кардио – это) любая форма упражнений, которая повышает частоту сердечных сокращений и увеличивает приток кислорода и крови по всему телу, задействуя крупные группы мышц”, – объясняет Роу.

Обычные примеры включают:

В отличие от HIIT, кардиотренировки длятся минимум 20-30 минут при 60%-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. В них также отсутствуют интенсивные всплески активности, а большая продолжительность и стабильный темп могут быть скучными для некоторых, говорит Фриман.

Кроме того, такие длительные тренировки помогают выработать выносливость, что делает их хорошим инструментом для похудения. Сжигание может быть меньше, чем при обычной HIIT-тренировке, но кардио все равно сжигает калории и жир, помогая вам достичь дефицита калорий.

Одна оговорка: хотя вы можете похудеть с помощью кардио, оно, как правило, наиболее эффективно для тех, кто переходит от малоподвижного образа жизни к более активному.

“Со временем этот вид движения действительно становится более поддерживающим – именно так должно двигаться наше тело, поэтому он не создает стресса, как только организм адаптируется”, – объясняет Вро. именно здесь многие люди застревают на весовом плато, и HIIT может помочь сдвинуть это с мертвой точки”.”

Помимо того, что кардио помогает похудеть, оно, как следует из названия, также очень полезно для сердечно-сосудистой системы, то есть сердца и легких. Оно помогает укрепить сердце и повысить выносливость, которые являются ключевыми компонентами общего здоровья, хорошего самочувствия и долголетия.

“Кардио отлично подходит для сердечно-сосудистой системы и общего сжигания жира”, – говорит Фриман. кроме того, оно высвобождает эндорфины (химические вещества мозга, ответственные за создание ощущения “кайфа бегуна”).”

Что лучше?

Для занятых людей, которые пытаются найти время для тренировок, HIIT-тренировки, безусловно, привлекательны с точки зрения эффективности.

“Я всегда не решаюсь сказать, что одна тренировка лучше другой, потому что в этом вопросе важны детали”, – отмечает Фримен.

По его словам, когда он работает с клиентами, он всегда спрашивает, сколько у человека времени и какие у него могут быть физические ограничения. Не существует универсального подхода к этим тренировкам.

К примеру, Шон Каррильо, ведущий тренер по оздоровительным тренировкам в больнице Providence St. Joseph Hospital в Южной Калифорнии, говорит, что HIIT может быть не лучшим выбором для тех, кто только начинает заниматься или у кого проблемы с суставами. Вместо этого он рекомендует низкие, стабильные кардиотренировки.

С другой стороны, если вы любите большое разнообразие в тренировках, то HIIT может быть лучшим вариантом, поскольку вы переходите от одного упражнения к другому с более короткими интервалами.

Впрочем, HIIT не следует выполнять каждый день, добавляет Браун.

“HIIT-тренировки тяжелы для тела, и их следует чередовать с менее интенсивными занятиями, такими как ходьба или йога, чтобы избежать травм”, – объясняет она. “Если вы чувствуете усталость, тяжесть в ногах или (испытываете) трудности с выполнением повседневных обязанностей, это может быть признаком того, что вы переусердствовали с HIIT-тренировками.”

Для достижения максимальных результатов Ли рекомендует проводить две-три высокоинтенсивные тренировки в неделю, а в остальные дни смешивать силовые и кардиотренировки.

Сделать упражнения ежедневной привычкой

Когда дело доходит до выбора лучших упражнений для поддержки усилий по снижению веса, ключевым моментом является поиск тренировки, которая не будет ощущаться как, ну, работа.

“Выберите форму упражнений, которая вам нравится, и будьте последовательны, даже если вы не видите результатов”, – говорит Кристин Мара, физиотерапевт из Ортопедического института Орландо Хелс Джуэтт во Флориде. “У вас будут периоды плато, и это может стать поводом для изменения режима или интенсивности занятий.”

Если вы ненавидите тренировки, то, скорее всего, вы занимаетесь не тем видом спорта. А если вы пытаетесь найти подходящий для вас протокол, подумайте о сотрудничестве с тренером, поскольку он может познакомить вас с новыми вариантами, о которых вы еще не думали.

Ли добавляет, что если занятия менее получаса делают упражнения более доступными, начните с этого.

“Постарайтесь извлечь из этого максимум пользы. Если вы собираетесь просто походить по беговой дорожке в течение 20 минут, это лучше, чем сидеть на диване. Но если вы собираетесь заниматься 20 минут, постарайтесь увеличить частоту сердечных сокращений, повысить интенсивность”, – советует она.

Вы всегда можете увеличить скорость, наклон или и то, и другое, чтобы сделать тренировку более сложной. Используйте эти 20 минут для интенсивной работы, и вы сможете сжечь столько же калорий, сколько за 30 или даже 45 минут, отмечает она.

Роу рекомендует обратиться за помощью к фитнес-тренеру, имеющему опыт в снижении веса, и расспросить его о собственном опыте занятий фитнесом или снижения веса. Тренеры, которые успешно справились с собственным весом, могут быть лучшими, потому что они могут отнестись к вашему пути и помочь вам составить план и расписание для достижения ваших целей, добавляет он.

Наращивание мышц способствует снижению веса

Как уже говорилось, силовые тренировки тоже могут помочь в потере веса. Наращивая силу и мышцы, вы будете сжигать больше калорий в режиме 24/7, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Если вы пользуетесь носимым фитнес-устройством, которое отслеживает количество сожженных калорий, Фримен говорит, что не стоит слишком зацикливаться на цифрах только в период тренировки.

“Превратите свое тело в машину для сжигания калорий не только во время тренировки, но и в течение всего остального дня”, – говорит он. “Устойчивая потеря веса более достижима за счет увеличения мышечной массы (которая ускоряет метаболизм).”

Роу также рекомендует ставить перед собой реалистичные цели и найти кого-то, кто сможет держать вас в подчинении, например, тренера, группу поддержки или команду.

И наконец, не позволяйте отсутствию прогресса опускать руки.

“Потеря веса – это путешествие, которое не происходит за одну ночь. Важно быть терпеливым в процессе похудения и не впадать в уныние”, – говорит Браун.

И последовательность является ключевым фактором – выделяйте время для тренировок каждый день, так же как и для планирования питания.

“По сути, сделайте это неотъемлемой частью своей жизни”, – советует она.