Эффективные способы сбросить вес без упражнений, по мнению экспертов

Самый эффективный подход к снижению веса – это изменение рациона питания и регулярные физические нагрузки. Но можно ли похудеть, не занимаясь спортом?

Тренировки помогают организму сжигать калории более эффективно, говорит доктор Скотт Куннин (Scott A. Cunneen). Скотт А. Каннин, директор отделения метаболической и бариатрической хирургии медицинского центра Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе.

Упражнения ускоряют метаболизм, что является одной из причин, по которой они являются естественным дополнением к правильному питанию для снижения веса. Если следить за тем, что вы едите, потреблять меньше калорий и сжигать их с помощью физических упражнений, можно создать больший дефицит энергии, что поможет ускорить потерю веса, говорит Тамара Дукер Фройман, дипломированный диетолог из New York Gastroenterology Associates.

Для некоторых людей физическая активность просто не вариант при попытке похудеть, возможно, из-за травмы, предстоящей операции, болезненного состояния здоровья или отсутствия мотивации.

Если вы не можете заниматься спортом, вам может потребоваться больше времени, чтобы похудеть. Это не обязательно плохо, потому что медленное снижение веса может помочь вам удержать его в норме легче, чем быстрая потеря веса, говорит дипломированный диетолог Джилл Вайзенбергер, автор и создатель цифровых курсов для людей с диабетом.

Тренировки важны для общего здоровья, но это не единственное, что помогает склонить весы в нужную сторону.

Советы экспертов о том, как сбросить вес без упражнений

“Часто мы переоцениваем влияние упражнений на расход калорий, но самое эффективное, что вы можете сделать для снижения веса, – это сосредоточиться на здоровом питании, пить воду, бороться со стрессом и хорошо спать”, – говорит Эшли Баннистер, дипломированный диетолог и тренер приложения для снижения веса Noom в Нью-Йорке.

Похудение без физических нагрузок вполне достижимо, но для этого требуется дополнительное планирование и самоотдача. Вам придется сосредоточиться на сокращении потребляемых калорий, но при этом следить за тем, чтобы питаться сытной пищей. Исследования показывают, что изменение рациона является основным методом успешного и устойчивого снижения веса.

1. Будьте терпеливы к процессу.

Даже если вы можете заниматься спортом, похудение за ограниченный период времени, например за несколько недель до операции, может оказаться непростой задачей. Поскольку вы не можете двигаться так много, важно понимать, что это может занять больше времени и у вас могут быть неудачи.

“Последовательность – это ключ. Не существует универсального подхода”, – говорит Эрин Палински-Уэйд, дипломированный диетолог из Спарты, штат Нью-Джерси. “Лучший подход к устойчивому снижению веса – это принятие привычек образа жизни, которых вы можете придерживаться в течение длительного времени”.

2. Подумайте о размере тарелки и следите за своими порциями.

Одна из распространенных стратегий, используемых для снижения веса, – это игра с размером тарелки и порциями на вашей тарелке. За ужином используйте меньшую тарелку для салата с зерновыми и белком и большую тарелку для некрахмалистых овощей, говорит Эми Кимберлейн, дипломированный диетолог из Майами и представитель Академии питания и диетологии. Это поможет вам насытиться низкокалорийными овощами.

Еще одна идея с тарелками: если вы попали на праздник или особое мероприятие с любимыми десертами, не стоит себя лишать, советует зарегистрированный диетолог Хайди Катте, заведующая кафедрой укрепления здоровья в Техническом колледже Milwaukee Area Technical College в Милуоки. Вместо этого подайте себе порцию, используя маленькую, а не большую тарелку.

Подбор порций может быть непростой задачей, особенно в ресторанах США, где мы привыкли получать сверхбольшие порции, говорит Вайзенбергер. Планируйте съесть только половину того, что вам подадут, и не бойтесь брать домой остатки.

Некоторые примеры размеров порций от Американской ассоциации сердца включают:

По словам AHA, это не означает, что вы никогда не должны есть порции больше этих размеров или что вы должны измерять все, что едите. В итоге вы можете съесть больше одной порции за один прием пищи, а затем съесть меньше одной порции за другой. Просто стремитесь к средним размерам порций в целом за любой двух- или трехдневный период.

3. Наполняйте супы и салаты.

Во многих ресторанах перед основным блюдом вам предложат салат или суп, говорит Лесли Бонси, спортивный диетолог команды Kansas City Chiefs и владелец бизнеса по питанию Active Eating Advice. Если вы выберете более полезный суп или салат, вы сможете насытиться клетчаткой, прежде чем переходить к основному блюду. Если вы уже немного насытились, то съедите меньше основного блюда и, возможно, даже пропустите десерт

4. Готовьте еду дома.

Есть несколько веских причин готовить еду дома, если вы хотите похудеть без физических упражнений:

Если вы привыкли питаться вне дома и вам нужно научиться готовить еду дома, вот несколько приемов, которые вам помогут:

5. Выбирайте полезные закуски.

Мы все это проходили: Вы готовы перекусить и открываете кладовку. Вы видите чипсы, печенье и другие менее питательные варианты. Вполне естественно, что вам хочется достать эти нездоровые продукты. Чтобы избежать этой ловушки, пополните свою кладовую более здоровыми вариантами перекусов, которые позволят вам дольше чувствовать себя сытым и поддержат ваши усилия по снижению веса.

Закуски, сочетающие белок, полезные жиры и/или сложные углеводы, помогут достичь этих целей. Некоторые варианты здоровых закусок включают такие продукты, как:

Иметь здоровые варианты перекусов – лучший выход, но если у вас все же есть несколько менее полезных закусок, сделайте их более труднодоступными.

6. Ешьте, не отвлекаясь, и тщательно пережевывайте пищу.

Подумайте о нескольких последних приемах пищи и перекусах, которые вы ели. Читали ли вы или смотрели что-то на экране? Может быть, вели машину и ели? Легко съесть слишком много, если вы не сосредоточены на том, что едите. Отложите телефон, выключите телевизор или уберите все, что вас отвлекает, и наслаждайтесь каждым кусочком. Что бы вы ни смотрели, это также может привести к нездоровому выбору, перееданию или неудовлетворенности образом тела, говорит Катте.

Ешьте осознанно, медленно пережевывая пищу, – это еще один способ сосредоточиться на том, что вы едите, так что вы действительно понимаете, когда наелись. Не отвлекаясь на еду, вы также можете понять, едите ли вы потому, что действительно голодны, или вам просто скучно. Если вы ищете другое занятие во время еды, найдите забавные вопросы, которые можно задать членам семьи во время приема пищи, или поговорите со своими домашними животными, если они у вас есть, советует Катте.

Когда вы следите за своим питанием, также сосредоточьтесь на тщательном пережевывании пищи. По словам Баннистера, пережевывание пищи помогает в достижении целей похудения по нескольким причинам:

7. Получайте больше клетчатки.

Волокно помогает вам насытиться, поэтому вы дольше сохраняете сытость, а значит, в целом съедаете меньше. Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют употреблять от 22 до 34 граммов клетчатки в день в зависимости от возраста и пола, но большинству американцев трудно получить даже 10 граммов ежедневно, говорит Катте.

Продукты, богатые клетчаткой, включают:

Большинство фруктов и овощей богаты клетчаткой при условии, что вы едите их без кожицы. Обязательно увеличивайте потребление воды, когда добавляете в свой рацион больше клетчатки. В противном случае организму будет трудно усваивать дополнительную клетчатку, и вы можете почувствовать вздутие живота или повышенное газообразование в кишечнике.

8. Выбирайте воду вместо других напитков.

По словам Вайзенбергера, употребление большего количества богатых клетчаткой продуктов и воды – выигрышная комбинация для снижения веса. Вода, как и клетчатка, помогает насытиться.

Есть несколько способов увеличить потребление воды:

В дополнение к потреблению достаточного количества воды избегайте подслащенных напитков. Большинство подслащенных напитков содержат пустые калории и не несут никакой питательной пользы. Поскольку они жидкие, их легко быстро употребить и потом не чувствовать себя сытым. Сладкие напитки, такие как газировка, часто содержат много калорий, а также могут привести к повышению уровня сахара в крови с последующим его падением. И что в итоге? Вы снова чувствуете голод, говорит Баннистер.

Так что же вы должны пить вместо этого? Вот несколько идей:

9. Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак.

Если вы знаете, что не можете заниматься спортом, но хотите похудеть, легко предположить, что пропуск приема пищи – это хорошее решение. Это не так, говорит Бонси. Пропуск приема пищи часто вызывает чрезмерное чувство голода.

“Это может быть рецептом катастрофы, когда вы наконец-то пообедаете”, – говорит Баннистер, добавляя, что вы можете обнаружить, что переедаете, как только дойдете до следующего приема пищи.

Отказ от еды также может привести к обратному результату, если вы восстанавливаетесь после травмы и ваш организм рассчитывает на пищу для получения целебных питательных веществ.

Завтрак – это особенно важный прием пищи, который не стоит пропускать. Ваше тело и мозг нуждаются в топливе после сна. По словам Бонси, здоровый завтрак, сочетающий в себе белок, клетчатку и немного жира для придания вкуса и более длительного ощущения сытости, может помочь вам буквально нарушить этот пост и свести к минимуму вероятность переедания в течение дня.

Некоторые варианты здорового завтрака включают:

10. Добавьте белок.

Хотя всем нам необходимо здоровое сочетание сложных углеводов, полезных жиров и белка, богатые белком продукты особенно помогут вам насытиться и наполнить организм топливом, говорит Вайзенбергер. Она рекомендует употреблять около 25-30 граммов белка за один прием пищи, а не съедать сразу огромное количество белка. Это обеспечит ваш организм топливом в течение дня, но может показаться, что это много, особенно если вы не едите мясо. Большинству женщин требуется всего около 50 граммов белка в день. Работа с диетологом или зарегистрированным специалистом по питанию поможет определить оптимальное для вас количество.

По словам Дюкера Фроймана, существует широкий диапазон допустимых уровней потребления белка. Например, если вы стремитесь потреблять 1 600 калорий в день, то 10 % калорий будут равны 40 граммам белка. В крайнем случае, 35 % дневного потребления калорий будут равны 140 граммам белка.

Вот несколько вариантов продуктов, богатых белком:

11. Спите семь-восемь часов в сутки.

Пусть ваши цели по снижению веса подтолкнут вас к тому, чтобы больше спать. Большинству взрослых людей необходимо семь-восемь часов сна в сутки. Достаточный сон помогает регулировать гормоны, связанные с чувством голода. Когда вы испытываете недостаток сна, ваш организм часто сигнализирует о том, что он голоден. Недостаток сна также повышает уровень кортизола – гормона, связанного со стрессом, который побуждает организм откладывать жир.

Если вам нужно улучшить свой сон, вот несколько рекомендаций:

12. Делайте все возможное, чтобы справиться со стрессом и избегать эмоционального питания.

Стресс часто ассоциируется со стрессовым питанием, которое может привести к набору лишних килограммов. Когда вы испытываете стресс, ваш организм выделяет гормоны стресса, которые затем вызывают выброс глюкозы, или сахара в крови, для получения энергии, необходимой для борьбы со стрессовой ситуацией.

“Когда вы выходите из стресса, ваш организм посылает сигналы о необходимости пополнить запасы гликогена, что часто приводит к усилению тяги к сахару”, – говорит Баннистер.

По словам Баннистера, лучший способ справиться со стрессом у каждого свой. Вам, вероятно, придется поэкспериментировать, чтобы найти то, что работает лучше всего для вас, но вот несколько идей:

Если вы эмоциональный едок, вы не одиноки. Многие люди едят, чтобы справиться со стрессом или беспокойством. Выплеск эмоций с помощью тяжелой тренировки – популярная альтернатива. Однако если вы не можете или просто не хотите заниматься спортом, у вас остается еще одна возможность выплеснуть сложные эмоции. Решение? Заранее спланируйте, как избежать эмоционального переедания с помощью других стратегий, советует Бонси.

По словам Баннистера, также принято использовать еду для празднования положительных достижений. Если вы используете еду для празднования, подумайте о других способах вознаградить себя. Это может быть новая одежда, книга или уход за собой, например, сон или массаж.

13. Не ограничивайте себя в еде чрезмерно.

У вас могут быть моменты, когда вы едите что-то менее полезное, и это нормально. Если вы начнете накладывать табу на определенные продукты, вам будет неприятно их есть, и вы, скорее всего, захотите их еще больше, говорит Вайзенбергер. Или же вы можете попытаться компенсировать нездоровую пищу, не наедаясь досыта и чувствуя себя чрезмерно голодным.

“Тогда вы попадете в негативный цикл”, – говорит Бонси.

Если вам нужно сделать более здоровый выбор в следующий раз, когда вы едите, сосредоточьтесь на позитивном обращении к себе, а не на негативных сообщениях, советует Кэтте.

14. Отслеживайте, что вы едите.

Отслеживание того, что и когда вы едите, поможет вам лучше осознавать, что вы потребляете, и держать себя в руках. Есть несколько способов отслеживать то, что вы едите:

Бонси также советует отслеживать чувство голода между приемами пищи и чувство сытости после еды. Не волнуйтесь, если ваши записи о приеме пищи не идеальны.
“Мы знаем, что при отслеживании всегда будут погрешности, поэтому я предпочитаю больше внимания уделять осознанности, а не стопроцентной точности”, – говорит Баннистер.

Потеря веса и физические упражнения

Если ваш лечащий врач рекомендовал вам ограничить физическую активность, вы должны это соблюдать. Однако если в период похудения вы все же сможете немного подвигаться, то получите множество преимуществ для здоровья. Например, физическая активность может дать вам заряд бодрости, улучшить настроение и помочь в борьбе с лишним весом.

Есть несколько простых способов работы с простыми движениями:

“Упражнения должны быть не тем, чего люди боятся, а тем, чего ждут с нетерпением”, – говорит Кимберлейн.
В конечном итоге, при сочетании продуманного здорового питания можно похудеть без физических упражнений.