5 лучших упражнений для сгибателей бедра
Если вы похожи на большинство людей и проводите большую часть своего дня сидя, велика вероятность, что у вас напряжены сгибатели бедра. Эти важнейшие мышцы, соединяющие туловище с ногами, необходимы для ежедневного движения и правильной осанки.
В то же время, проводя долгие часы за столом, на диване или в машине, сгибатели бедра многих людей страдают от последствий сидячего образа жизни.
Причины напряженных сгибателей бедра
Сгибатели бедра – это группа мышц, расположенных вдоль передней части верхней части бедер. Они состоят из пяти мышц – psoas major, iliacus, pectineus, rectus femoris и sartorius, – которые работают вместе, сгибая бедро и поднимая бедро при ходьбе, беге или стоянии.
“Они также являются важной частью устойчивости туловища, силы ядра и стабильности бедра”, – говорит Тревор Дилейни, сертифицированный врач по лечению первичного отдела позвоночника и директор программы физиотерапии в Институте реабилитации Медицинского центра Питтсбургского университета.
Когда вы проводите много времени сидя, мышцы-сгибатели бедра имеют тенденцию сокращаться и напрягаться.
Однако не только люди с сидячей работой склонны к напряжению сгибателей бедра. Со временем тугоподвижность сгибателей бедра может коснуться и спортсменов, которые занимаются спортом и физическими упражнениями, требующими повторяющегося сгибания или стабилизации бедра – например, велоспортом, бегом или футболом. В этих случаях мышцы напрягаются, пытаясь защитить тазобедренный сустав, объясняет Фабио Комана, преподаватель физиологии упражнений в Государственном университете Сан-Диего и Национальной академии спортивной медицины.
Лучшие растяжки для сгибателей бедра
Ослабьте дискомфорт и повысьте гибкость сгибателей бедра с помощью следующих упражнений.
Выпад с полусогнутыми коленями
- Стойте на коленях на полу и вытяните правую ногу вперед так, чтобы правая стопа стояла ровно на полу, а правое бедро было параллельно полу.
- Положите руки на пол по обе стороны от стопы. Когда почувствуете устойчивость, положите руки на бедра или на правое колено для опоры, выпрямляя спину в вертикальном положении.
- Удерживайте левую руку в вертикальном положении
Упритесь левым коленом и голенью в пол и медленно отведите их назад, пока не почувствуете легкое растяжение в передней части левого бедра. Держите туловище длинным, не наклоняясь вперед. - Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд.
- Для более глубокой растяжки вытяните левую руку над головой и немного вправо, подавая бедра вперед.
- Повторите на другой стороне.
- Поменяйте эти выпады на полусогнутых коленях на четыре повторения на каждую сторону.
Разгибание бедра
-
- Лягте на пол грудью вниз, ноги прямые. Скрестите руки и положите их под голову для поддержки, повернув голову в любую сторону.
- Согните правое колено под углом 90 градусов так, чтобы подошва правой ноги была обращена к потолку. Если у вас особенно напряжены сгибатели бедра, ваше бедро может сместиться и приподняться над землей, но важно убедиться, что оба бедра остаются прижатыми к полу, чтобы получить максимальную отдачу от растяжки.
- Поднимите переднюю часть правого бедра от пола на несколько сантиметров. (Если ваша спина выгибается, вам может помочь подложить под поясницу небольшую подушку или полотенце для поддержки)
- Медленно опустите правое бедро обратно на пол.
- Сделайте это от 5 до 10 раз.
- Повторите на другую ногу.
Растяжка для теста Томаса
- Лягте на спину на кровать или стол, поддерживая голову и шею, а ноги свесив с края.
- Подтяните левое колено к груди и обнимите его обеими руками.
- Пусть ваша правая нога свисает с кровати или стола, а спина остается ровной на кровати или столе. “Вес вашей ноги и сила тяжести приведут к растяжению сгибателей правого бедра”, – объясняет Питер Ронаи, клинический профессор физических упражнений в Университете Святого Сердца в Фэрфилде, штат Коннектикут.
- Выдержите это положение.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд
- Повторите на другой стороне.
Поза голубя
- Начните отжиматься, опираясь руками и ступнями на пол, а плечами на запястья.
- Поднимите правую ногу и вытяните ее вперед, поставив правое согнутое колено под углом 90 градусов на пол так, чтобы оно находилось рядом с правой рукой, а правая стопа – рядом с левой рукой. (Точное расположение колена и пальцев ног зависит от вашей гибкости)
- Вытяните левую ногу за спину так далеко, как можете, сохраняя бедра прижатыми к полу.
- Опуститесь на предплечья, держа голову и шею на одной линии с позвоночником. (Если это слишком интенсивно, вы можете остаться на руках)
- Сохраните растяжку
- Задержитесь в таком положении на 30 секунд
- Поменяйте сторону
Мост
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине бедер. Положите руки по бокам тела, ладони на пол.
- Пятки и ладони упрутся в пол, поднимите бедра к потолку так высоко, как только сможете, не прогибая спину. (Цель – чтобы колени, бедра и плечи были на одной прямой)
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустите бедра на пол.
- Повторите это от 5 до 10 раз.
Потенциальные осложнения от напряженных сгибателей бедра
Напряженные сгибатели бедра могут иметь печальные последствия для других частей вашего тела. Для начала они могут привести к болям в пояснице, нарушению осанки и проблемам с равновесием.
“Тугие сгибатели бедра изменяют выравнивание скелета, делая вас менее устойчивым и нарушая подвижность”, – говорит Комана. “Вы не можете двигаться так же эффективно, что приводит к износу других сегментов и повышает риск острых или чрезмерных травм”
Чтобы предотвратить эти потенциальные осложнения, важно регулярно давать своим напряженным сгибателям бедра некоторую разрядку.
Советы, как избежать напряжения сгибателей бедра в будущем
Давать своим сгибателям бедра необходимую (и заслуженную) нагрузку крайне важно для многих аспектов вашего физического здоровья и хорошего самочувствия.
В самом деле, исследование 2021 года в Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics показало, что даже один сеанс растяжки сгибателей бедра у здоровых взрослых привел к немедленному улучшению осанки в положении стоя.
Но растяжка только тогда, когда вы чувствуете напряжение, является краткосрочным решением. Для долгосрочного здоровья бедер важно регулярно заботиться о них.
Здесь приведены некоторые стратегии, которые помогут предотвратить напряженные сгибатели бедер в будущем:
- Меньше сидите. Учитывая, что слишком частое сидение является одной из основных причин тугоподвижности сгибателей бедра, вы можете предотвратить это в будущем, изменив свои привычки – а именно, меньше сидеть. Если вы склонны проводить много времени, сидя за рабочим столом, установите напоминание на телефоне, чтобы делать перерывы в работе, вставая или прогуливаясь в течение нескольких минут.
- Создайте эргономичное рабочее место. “Купите рабочее место для работы стоя, это поможет и вашей осанке”, – говорит Комана. “Начните с того, чтобы проводить в положении стоя на 5 % больше времени в день” Затем вы можете наращивать этот показатель.
- Больше растягивайтесь. Чтобы сохранить бедра гибкими, делайте растяжку мышц сгибателей бедра хотя бы раз в день и уделяйте внимание сохранению хорошей осанки, когда стоите в течение дня. Исследования показывают, что регулярное выполнение упражнений на растяжку мышц бедра может облегчить боль и нестабильность в пояснице и улучшить физическую функциональность у людей с болью в пояснице, а также повысить гибкость мышц бедра.
- Разминайтесь перед тренировкой. Разминка перед тренировкой или любой напряженной физической нагрузкой помогает подготовить тело к движению. Она увеличивает приток крови к мышцам, облегчая их сокращение и растяжение, и снижает риск растяжений, травм и зажатости во всем теле.
Принятие этих мер стоит усилий для общего здоровья и благополучия, особенно с возрастом.
“Фокус в том, чтобы вернуть оптимальную длину сгибателям бедра, чтобы сохранить функциональность с возрастом”, – говорит Ронай.