Как стать более физически активным

Если вы слышали о важности физической активности, но еще не приступили к новой рутине, не бойтесь – возможно, вы уже занимаетесь больше, чем думаете.

Есть множество вещей, которые вы делаете каждый день и которые считаются физической активностью, говорит доктор Джей Шах, врач семейной медицины и спортивной медицины первичной помощи в медицинском центре Pomona Valley Hospital в Помоне, Калифорния. К ним относятся:

Эти занятия являются функциональной тренировкой движений. Другими словами, занимаясь такими упражнениями, вы развиваете силу и выносливость для повседневных движений в долгосрочной перспективе.

Как включить больше физической активности

Чтобы войти в колею физической активности, следует начинать с малого и наращивать ее со временем. Шах рекомендует постепенно увеличивать частоту, интенсивность и продолжительность упражнений для роста мышц.

Он также советует активно искать способы увеличить ежедневное движение, например:

Вы также можете включить физическую активность в свою повседневную жизнь, попросив своих близких присоединиться к вам.
“Выполняя эти упражнения в группе, каждый член семьи может подбадривать друг друга и оказывать мотивационную поддержку”, – объясняет Шах. это может стать отличным способом провести время с семьей”.”

Риски увеличения физической активности

Хотя активность – важнейшая часть общего здоровья и физической формы, важно не переусердствовать. Вашему организму требуется время, чтобы приспособиться к новому режиму тренировок, даже если он основан на таких рутинных задачах, как садоводство или уборка дома.

“Одна из самых больших проблем, с которой я сталкиваюсь в своей клинике, – это люди, которые либо начали заниматься спортом после периода бездействия, либо перешли на новую, гораздо более интенсивную программу тренировок”, – говорит доктор Джастин Маллнер, врач по спортивной медицине из Орландо Хелс Джуэтт Ортопедического института во Флориде.

Проблема, объясняет Маллнер, который также является командным врачом футбольного клуба “Орландо Сити” и команды “Орландо Прайд”, заключается в том, что прыжок в новую тренировку не позволяет мышцам, сухожилиям и костям должным образом адаптироваться к величине прилагаемой к ним нагрузки. В результате они становятся болезненными и воспаленными, что приводит к растяжениям мышц, тендиниту и стрессовым переломам.

Итак, начинайте осторожно и постепенно наращивайте нагрузку. Как и в случае с любым другим протоколом упражнений, перед началом новых занятий лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания.

Включите силовые тренировки

Также называемые тренировки на сопротивление, силовые тренировки – это физическая активность, при которой ваши мышцы сокращаются под воздействием внешней силы, например, гантелей, ручных гирь или силовых тренажеров.

Силовые тренировки также способствуют различным преимуществам для здоровья, включая:

Как правило, поднимая тяжести дома – например, неся громоздкие продукты или поднимая маленьких детей, – Шах говорит, что вы всегда должны быть намеренными в своих движениях.
“Напрягайте свой сердечник, выполняя работу по дому”, – советует он. “При поднятии тяжелых предметов используйте правильную технику подъема.”

Не забудьте добавить кардио

В дополнение к силовым тренировкам вы должны стремиться регулярно заниматься сердечно-сосудистой деятельностью. Американский колледж спортивной медицины, например, рекомендует не менее 150 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю, а также два дня силовых тренировок в неделю, говорит Шах.

Сидни Уорпнесс, тренер по силовой подготовке и сертифицированный тренер CrossFit из Сент-Огастина, штат Флорида, говорит, что практически любая деятельность, которая заставляет вас дышать чуть интенсивнее, может считаться кардио нагрузкой. Это может включать в себя работу по дому, например, стрижку газона или переноску белья наверх. Сюда же можно отнести и веселые занятия, например, прогулку или обычные танцы в гостиной.

“По сути, ключ ко всему этому – повышение частоты сердечных сокращений”, – говорит Уорпнесс.

И этот ключ может открыть некоторые серьезные преимущества фитнеса.

“Кардио полезно для сердечно-сосудистой системы, поскольку помогает укрепить сердце и легкие”, – говорит Уорпнесс. “Здоровая сердечно-сосудистая система улучшает общее состояние здоровья и продолжительность жизни.”

Чем больше кардионагрузка – то есть чем дольше вы можете поддерживать повышенный сердечный ритм, – тем больше пользы вы получите.

“Кардио помогает вам развивать выносливость и выносливость, что позволяет вам прилагать больше усилий в течение длительного времени, не уставая”, – объясняет Уорпнесс.

Сделать фитнес привычкой на всю жизнь

В итоге, независимо от того, как вы получаете физические нагрузки, просто не забывайте их делать. Будь то прополка огорода или ходьба по лестнице – существует множество способов добавить движение в вашу повседневную рутину.

По словам Маллнера, чтобы получить все преимущества для физического и психического здоровья, вам следует сделать физические упражнения привычкой на всю жизнь. Чтобы сделать фитнес немного проще, он советует искать занятия, которые вам нравятся.

“Если вам не нравятся упражнения, которые вы делаете, или, что еще хуже, вы их просто боитесь, то вы с меньшей вероятностью будете продолжать заниматься, а значит, упустите множество преимуществ, которые они приносят”, – объясняет он.

Когда вы нашли тренировку, которая вам нравится, придерживайтесь ее.

“Последовательность – это ключ”, – говорит Уорпнесс. “Вы должны приучить свое тело к тому, что (быть) здоровым и подтянутым – это новая норма, и единственный способ сделать это – придерживаться ее. Как только вы найдете что-то, что вам подходит, продолжайте в том же духе”