Как набрать мышцы и сбросить жир

Многие люди считают, что привести себя в форму – это либо нарастить мышцы, либо сбросить жир. Хотя эти две цели могут показаться взаимоисключающими, возможно ли достичь обеих одновременно?

Рекомпозиция тела – термин, используемый для описания процесса увеличения скелетной мышечной массы и одновременного уменьшения жира в организме – может быть сложным балансом, но это не невозможно.

“Наращивать мышцы и одновременно терять жир определенно возможно”, – говорит Крис Трэвис, персональный тренер и владелец компании Seattle Strength and Performance в Вашингтоне.

Тщательно настроив свои физические тренировки и питание, вы сможете превратить свое тело в стройную жиросжигающую машину.

Преимущества набора мышц и потери жира для здоровья

Набор мышц и снижение избытка жира важны для общего здоровья и продолжительности жизни.

Преимущества набора мышечной массы

Не только обеспечивая вам рельефный внешний вид, силовые тренировки для наращивания мышц дают множество преимуществ для здоровья, таких как:

Преимущества потери жира

Потеря лишнего веса также связана с рядом преимуществ для здоровья, включая:

Как одновременно набирать мышцы и терять жир

Хотя это может показаться сложным, эти одобренные экспертами стратегии помогут вам эффективно наращивать мышцы и одновременно терять вес:

Получите исходный уровень

Прохождение тестирования состава тела, такого как анализ InBody или двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA), поможет вам определить свою отправную точку. Эти тесты на состав тела не только покажут вам, какова ваша базальная скорость метаболизма, но и предоставят подробную информацию о жировой массе, сухой мышечной массе, общей массе и проценте жира в организме в каждой области тела. Например, он покажет, сколько жира и мышц содержится в каждой руке, каждой ноге и туловище.

По мере того как вы будете продолжать свой путь к рекомпозиции тела, периодически контролируйте свой прогресс с помощью этих тестов, чтобы убедиться, что ваши показатели движутся в правильном направлении.

“Следите за своим прогрессом, регулярно измеряя массу тела и процент жира в организме, а также отслеживая прогресс в силовых тренировках”, – говорит доктор Тодд Сонтаг, семейный врач. Тодд Сонтаг, специалист по семейной медицине из Orlando Health Physician Associates во Флориде. “Это поможет вам скорректировать свой подход по мере необходимости.”

Хотя современные тесты для определения состава тела отличаются высокой точностью, имейте в виду, что погрешность все же невелика, и некоторые факторы, включая время суток, в которое вы проводите тест, уровень гидратации, гормоны и менструальный цикл, могут повлиять на результаты.

Следуйте здоровой, высокобелковой диеты

Как говорят, пресс делают на кухне – и не зря.

Вы можете заниматься спортом сколько угодно, но никакое количество повторений или часов в тренажерном зале не приведет вас к желаемому результату без правильного питания.

“Я не могу не подчеркнуть, что мы – это то, что мы едим”, – говорит Томас Роу, персональный тренер, спортсмен на выносливость, основатель TRoe Fitness и владелец студии Local Moves в Сан-Антонио, штат Техас. “Трата калорий на продукты с высоким содержанием сахара, переработанную пищу, молочные продукты и алкоголь – это верный способ свести на нет ваши цели по набору мышечной массы и похудению.”

Следование плану здорового питания с высоким содержанием постного белка при выполнении правильных упражнений является ключевым моментом в рекомпозиции тела. Это связано с тем, что вашим мышцам нужен белок, чтобы расти больше и сильнее.

Примеры источников постного белка включают:

“Кроме того, потребление белка должно быть равномерно распределено в течение дня”, – говорит Мари А. Спано, сертифицированный спортивный диетолог и сертифицированный специалист по силе и тренировкам в Атланте.

Такой подход обеспечивает мышцам постоянный приток строительных блоков для дальнейшего роста. В обзоре 2018 года в Journal of the International Society of Sports Nutrition сделан вывод, что для оптимального роста мышц людям следует потреблять от 0,2 до 0,25 грамма белка на фунт массы тела четыре раза в день. Для взрослого человека весом 180 фунтов это означает четыре приема пищи по 36-45 граммов белка в каждом.

Если вы не потребляете достаточно белка после силовых тренировок, ваше тело не сможет развить столько сухой мышечной массы, сколько вам хотелось бы, и в итоге вы можете даже потерять больше мышечной массы. Возможно, вам стоит обратить внимание на протеиновые порошки, чтобы дополнить их потребление.

Кроме того, имейте в виду: У каждого человека свои потребности в питании. То, что может подойти одному человеку, может не подойти вам.

“Все люди разные, особенно в том, что касается питания”, – говорит Спано. вам придется немного поэкспериментировать, чтобы найти то, что подходит именно вам”.”

Сохраняйте дефицит калорий небольшим

Обще говоря, чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Для большинства людей это означает сокращение общего потребления калорий и сжигание калорий с помощью физической активности для создания дефицита калорий. Такой дефицит калорий обязателен для похудения, но если вы сократите слишком много калорий, вы затормозите свои усилия по набору сухой мышечной массы.

“Когда вы вводите себя в дефицит калорий, чтобы похудеть, часто вы будете терять мышцы по мере потери жира в организме”, – объясняет Сонтаг.

Это потому, что мышцы – метаболически активная ткань, а значит, для их поддержания необходима энергия. Если вы не потребляете достаточно калорий, то снижаете скорость метаболизма, что часто приводит к тому, что организм использует мышцы для получения энергии раньше, чем сжигает жир. Это не только помешает набору мышечной массы, но и приведет к тому, что ваше похудение застопорится.

Далее, сохраняйте дефицит калорий, чтобы быть уверенным в том, что вы питаете свои мышцы достаточно хорошо для их роста, не потребляя лишних калорий.

“Если ваша цель – набрать мышцы, но сбросить жир, вы хотите питаться максимально калорийно, но при этом создавать дефицит калорий”, – объясняет Спано. “Вы хотите сократить калории достаточно, но не до крайности, потому что так будет сложнее набрать мышцы.”

Хотя каждому человеку придется сокращать калории и повышать уровень физической активности немного по-разному, чтобы худеть такими темпами, сокращение потребления калорий на 500 калорий в день – хорошее место для начала. В течение семи дней эти 500 калорий составят 3500 калорий, что соответствует 1 фунту веса тела.

Подумайте о прерывистом голодании

Некоторые эксперты в области здравоохранения рекомендуют прерывистое голодание – диету, состоящую из периодов времени, когда вы не едите, – в качестве стратегии, помогающей сохранить и набрать мышечную массу при снижении веса. Прерывистое голодание может помочь поддержать скорость и гибкость метаболизма – термин, используемый для описания способности организма эффективно переключаться между сжиганием углеводов и жиров в качестве топлива.

В систематическом обзоре, опубликованном в 2020 году в журнале Nutrients, исследователи отметили, что тренировки на сопротивление в сочетании с прерывистым голоданием, как правило, поддерживают сухую массу тела и способствуют потере жира. Другое исследование, опубликованное в 2016 году в Journal of Translational Medicine, предполагает, что прерывистое голодание в сочетании с тренировками на сопротивление может уменьшить жировую массу и сохранить мышечную массу у мужчин, тренирующихся на сопротивление. Участники исследования ограничивали прием пищи восьмичасовым интервалом.

“Сочетание силовых тренировок с прерывистым голоданием – отличный способ сжечь остатки углеводов за ночь и повысить шансы проснуться сжигающим жир утром”, – говорит Михал Мор, соучредитель и глава научного отдела компании Lumen из Тель-Авива, стремящейся предложить широкой публике продукты для поддержания метаболического здоровья.

Хотя Спано согласна с тем, что прерывистое голодание – приемлемый вариант, “он не лучше, чем подсчет калорий и потребление белка”, – говорит она.

“Если кто-то действительно хочет попробовать подход с ограничением времени, сделайте свое окно как можно большим”, – добавляет она. “Возможно, вы начнете есть в 8 или 10 утра и прекратите в 6 или 8 вечера, чтобы у вас было больше времени.”

В конечном счете, не существует универсального подхода к питанию. Ваш образ жизни, график, личные предпочтения и привычки – вот основные факторы успешной диеты.

“Это зависит от вашего образа жизни – когда вы едите, где вы едите, как вы едите”, – говорит Спано. “Ходите ли вы куда-нибудь поесть? Вы любите перекусывать? Можете ли вы обойтись двумя приемами пищи в день? Чем больше вещей вы меняете, тем сложнее это сделать”.

Она рекомендует поговорить с дипломированным диетологом, который поможет вам разработать план питания с учетом ваших целей и текущего состава тела.

Часто тренируйтесь

Силовые тренировки крайне важны как для наращивания, так и для поддержания мышечной массы.

“Если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно поднимать тяжести и делать это регулярно”, – говорит Дебби Дай, сертифицированный специалист по ортопедии из Fusion Wellness PT в Лос-Анджелесе.

Для поддержания мышц вам нужно проводить силовые тренировки как минимум два дня в неделю. Но если вы хотите добиться больших результатов и нарастить больше мышц, вам нужно увеличить частоту тренировок до трех и более раз в неделю.

“Мышечный тонус – это единственное, что вы можете контролировать, что может увеличить метаболизм”, – объясняет Сонтаг. без силовых тренировок практически невозможно достичь идеальной массы тела”.”

Самые эффективные упражнения для набора мышечной массы и потери жира – это комплексные движения, то есть они прорабатывают сразу несколько групп мышц. Например, приседания – отличное комплексное упражнение, которое прорабатывает ваши квадрицепсы, ягодицы, икры и сердечник. Для повышения эффективности тренировки вы можете комбинировать два комплексных упражнения, например, приседания с жимом гантелей. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать эти движения главным приоритетом вашей еженедельной тренировки, а затем вы можете начать думать о добавлении правильных кардиотренировок.

Поскольку составные движения – это более сложные техники, вы можете рассмотреть возможность работы с персональным тренером или физиотерапевтом, чтобы помочь вам изучить основы и правильную форму, если вы не знакомы с ними. Кроме того, они помогут вам безопасно увеличивать вес, чтобы сделать его более сложным для вас по мере вашего прогресса.

“(Они) могут показать вам, как безопасно отслеживать прогрессивную перегрузку, которая вызовет необходимые разрывы и разрушение мышц для прироста мышечной массы”, – говорит Дай. “Тяжелые тренировки с сопротивлением стимулируют организм к запуску процесса восстановления мышц.”

Делая это при сохранении небольшого и постепенного дефицита калорий, она добавляет, что эти изменения будут более устойчивыми с течением времени.

Выполняйте HIIT редко

Высокоинтенсивные интервальные тренировки состоят из коротких серий взрывных анаэробных упражнений, за которыми следует короткий период отдыха. Взрывной характер тренировок HIIT может помочь сжечь калории и уменьшить количество жира в организме, но это не самый эффективный вид тренировок для наращивания сухой мышечной массы.

Но это не значит, что вы должны полностью отказаться от тренировок HIIT или занятий в Barry’s, F45 или Orangetheory. Если вы пытаетесь сохранить или нарастить мышечную массу, то силовые тренировки – это главное, поэтому лучше всего проводить HIIT-тренировки один или два раза в неделю. Переусердствование с HIIT может привести к перенапряжению мышц и замедлению их роста. Выполняйте HIIT в дни без перерыва и когда вы чувствуете себя отдохнувшим.

Используйте кардио для восстановления

Сердечно-сосудистые упражнения быстро сжигают калории, но – как и тренировки HIIT – это не лучший способ построить или сохранить мышцы. Слишком много кардио может привести к тому, что мышцы со временем начнут разрушаться, как было показано в одном из исследований 2018 года, проведенном среди бегунов ультрамарафона.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, кардио следует отнести к дням активного восстановления, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками. Кардио низкой интенсивности – такие как ходьба, бег трусцой, легкая езда на велосипеде и плавание – это отличный способ увеличить кровоток во всем теле, чтобы доставить кислород и другие питательные вещества к мышечным клеткам.

Роу рекомендует добавлять от 35 до 45 минут кардио несколько раз в неделю.

Корректируйте структуру вашей программы упражнений

Корректировка количества сетов, повторений и минут отдыха между ними может повлиять на ваши физические достижения.

“То, как построена программа упражнений, может повлиять на результат тренировок”, – объясняет доктор Джеймс Сучи, врач по спортивной медицине из Института ортопедии Hoag в Южной Калифорнии.

К примеру, чтобы увеличить размер и рельеф мышц, вам следует поднимать максимальный вес, который вы можете сделать, в количестве от шести до 12 повторений с периодом отдыха от одной до двух минут между сетами. Это называется мышечной гипертрофией.

“Это хорошая начальная точка для тех, кто только начинает заниматься тяжелой атлетикой, и при этом обеспечит значительный прирост силы и выносливости”, – добавляет Сучи.

В противоположность этому, если вы стремитесь увеличить мышечную силу, Сучи рекомендует поднимать максимальный вес, который вы можете сделать, в течение одного-шести повторений, а затем две-три минуты отдыха между сетами.

“Это требует большего опыта в тяжелой атлетике, чтобы избежать травм из-за плохой техники”, – предостерегает он, поэтому лучше всего, когда вы начинаете заниматься этим видом тренировок, работать с тренером или инструктором.

Если ваша цель – повысить мышечную выносливость, не увеличивая при этом мышечную массу, вам следует выполнять больше повторений с более легкими, но все же сложными весами. Выберите вес, который позволит вам сделать от 12 до 20 повторений, а затем 30-90 секунд отдыха между сетами.

Приоритет отдыха и восстановления

Вопреки распространенному мнению, мышцы не растут в спортзале. Когда вы даете физическую нагрузку на мышцы во время тренировки, вы фактически повреждаете мышечные волокна, создавая микроразрывы, которые необходимо восстановить для роста. Это может произойти только при условии адекватного отдыха и восстановления.

Хотя легко думать, что чем больше тренируешься, тем лучше, перетренированность может принести больше вреда, чем пользы. Симптомы включают:

Перетренированность также может негативно сказаться на вашем психическом здоровье, вызывая:

Вы не сделаете себе ничего хорошего, если будете тренироваться слишком много, не говоря уже о ваших фитнес-целях, поэтому важно включать дни отдыха в свой еженедельный режим тренировок. В зависимости от потребностей вашего организма это может означать занятия с низкой нагрузкой, такие как легкая ходьба или йога, или же полный отказ от тренировок.

Отдых также означает получение хорошего, качественного сна. Для среднего взрослого человека целью должно быть от семи до девяти часов сна.

Наберитесь терпения

Набраться терпения – возможно, самый сложный совет из всех. Вначале вы можете заметить, что добились больших успехов, но со временем они, естественно, замедлятся.

“Увеличивать мышцы и терять жир становится все сложнее, поскольку вы становитесь более тренированными и худеете”, – говорит Брэд Шенфельд, сертифицированный специалист по силовым нагрузкам и кондиционированию и профессор физкультуры в колледже Лемана в Бронксе, Нью-Йорк.

Так устроено человеческое тело: Чем больше жира вам нужно сбросить, тем легче это сделать. Точно так же, чем больше мышц вам нужно набрать, тем легче это сделать.

Для некоторых людей заметить эти изменения в виде цифры на весах поначалу тоже может быть медленно. Не забывайте, что мышцы весят примерно на 20 % больше, чем жир, поэтому вы можете терять жир, но не терять общий вес.

“По мере того как вы меняете свое тело, набираете мышечную массу и теряете жир, ваш вес может колебаться не так уж сильно”, – говорит Трэвис. “Это нормально, потому что мышцы плотнее жира. Именно поэтому я рекомендую регулярно проводить сканирование состава тела, чтобы вы понимали, что происходит в вашем организме – сколько жира вы теряете и сколько мышц набираете”.”

Но ваш прогресс должен проявляться в вашем внешнем виде, в том, как сидит на вас одежда и насколько сильным вы себя чувствуете.

По мере приближения к цели ожидайте увидеть более заметные изменения в уровне жира и мышц. Не отчаивайтесь.

Вывод

В конечном счете, абсолютно возможно нарастить мышцы и при этом сбросить вес. Сосредоточившись на правильном питании, тренировках и отдыхе, вы сможете приблизиться к достижению своей цели – более стройному телосложению.

Просто помните: Одновременный набор мышечной массы и потеря жира требуют времени. Вы не увидите, что изменения произойдут в одночасье, поэтому важно внести устойчивые изменения, которых вы сможете придерживаться в течение длительного времени.