Яйца: безопасность, польза для здоровья, замены и простые рецепты

5 апреля, 2025 U.S. News

Раньше яйца считались вредными из-за высокого содержания холестерина. Сегодня мнение изменилось: яйца больше не только продукт на завтрак, но и популярная добавка к обеду и ужину. Их кладут в салаты, на пиццу, в бургеры, сендвичи, лапшу и блюда с крупами.

Однако из-за птичьего гриппа по всей стране возникли перебои с поставками яиц и рост цен. Это может заставить вас задуматься, стоит ли вообще их покупать.

Несмотря на повышение цен, яйца по-прежнему остаются качественным и полноценным источником белка, а также содержат важные вещества, полезные для мозга и зрения — такие как холин и лютеин.

Если вас пугает птичий грипп, знайте: при правильной термической обработке яйца безопасны.

Современные научные исследования показывают, что одно яйцо в день — это нормально. Именно такую норму рекомендует Американская кардиологическая ассоциация.

Ниже — советы по приготовлению яиц, полезная информация об их составе, а также варианты замены яиц, если они стали слишком дорогими.

Главное о яйцах:

Яйца действительно содержат много холестерина, но у большинства людей их употребление не повышает уровень холестерина в крови.
В них много качественного белка, а также полезные вещества — холин и лютеин, поддерживающие работу мозга и глаз.
Из-за птичьего гриппа яйца стали дороже, и многие ищут замену — например, веганские жидкие яичные смеси или семена чиа для выпечки. Но при приготовлении яйца остаются безопасными.

Безопасны ли яйца во время вспышки птичьего гриппа?

Птичий грипп (научное название — высокопатогенный птичий грипп, HPAI) вызывает тревогу, но Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) считают риск для населения низким.

Больше всего подвержены риску люди, напрямую контактирующие с птицами — фермеры, работники ферм, ветеринары.

По словам Элизы Малоберти, специалиста по безопасности продуктов из Американского совета по яйцам, нет доказательств, что вирус может передаться человеку через правильно приготовленные яйца.

“Вероятность того, что в магазины попадут яйца от заражённой птицы, очень низкая. Существуют меры контроля — проверка птиц и федеральная инспекция”, — говорит она.

Тем не менее, яйца всегда нужно хорошо готовить. Это защищает и от гриппа, и от других бактерий, например, сальмонеллы.

Малоберти советует: “Яйца нужно готовить до состояния, когда и белок, и желток станут твердыми. Если рецепт требует сырых яиц, используйте пастеризованные яйца или специальные пастеризованные яичные продукты”.

Кстати, больше риска заразиться через сырое молоко, чем через яйца.

И напоследок — так называемый “тест с плаванием”, при котором яйцо кладут в воду, чтобы проверить свежесть, ненадежен. Лучше проверяйте срок на упаковке и запах. Если яйцо пахнет тухлым или выглядит странно — выбросьте его.

Яйца и здоровье сердца

В одном большом яйце — около 200 мг холестерина. Это действительно много, но ученые выяснили: холестерин из пищи почти не влияет на уровень холестерина в крови. Гораздо вреднее насыщенные жиры и трансжиры.

Крупное исследование с участием 177 тысяч человек из 50 стран показало, что ежедневное употребление яиц не повышает риск инфаркта или инсульта — даже у людей с диабетом и сердечно-сосудистыми болезнями.

Более того, другие исследования показывают, что яйца в составе правильного питания могут снижать риск гипертонии и диабета.

Яйца содержат витамины D, A, селен, холин и другие вещества, поддерживающие общее здоровье. Но это не значит, что теперь можно каждый день есть омлет из трёх яиц с сыром. Всё хорошо в меру.

Важно и то, с чем вы едите яйца. Вместо бекона и колбасы, лучше подайте их с овощами или фруктами.

Хотя яйца снова стали популярны благодаря кето-диете, не забывайте и о других полезных завтраках — например, овсянке с ягодами или тосте с авокадо.

Полезные свойства яиц

Яйца — очень питательный продукт. Одно большое яйцо содержит:

70 калорий
6 граммов белка (все 9 необходимых аминокислот)
Витамины B12, A, биотин, селен, йод, фолаты
Около 5 г жира — в основном “хорошего”, ненасыщенного
0 углеводов
70 мг натрия (3% от суточной нормы)

Белок или желток?
Белок — это почти чистый белок без жира и холестерина. Но большая часть витаминов и полезных веществ находится в желтке. Так что, если вы всегда выбрасываете желтки — вы теряете половину пользы.

Какие яйца покупать

Выбор стал очень большим. Самые дешёвые — обычные яйца с ферм. При высоких ценах это разумный выбор. Главное — чтобы яйца были правильно обработаны и приготовлены.

Вот что означают популярные надписи на упаковках:

Свободный выгул (Free-range): куры гуляют на улице.
Без клетки (Cage-free): куры живут вне клеток, но не обязательно на улице.
Выращены на пастбище (Pasture-raised): куры пасутся на открытом пространстве (неофициальный термин).
Органические (Organic): куры питаются органическим кормом и гуляют на улице.
Пастеризованные (Pasteurized): обработаны нагревом для уничтожения бактерий.
С добавлением омега-3: куры получают корм с омега-3 жирными кислотами.
На вегетарианском корме: куры едят только растительный корм (по составу яйца не отличаются).
Коричневые яйца: просто другая порода кур. Цвет скорлупы не влияет на состав яйца.

Самый универсальный выбор — крупные белые яйца. Но иногда я беру яйца с омега-3 или с пастбища, если цена приемлемая.

Как готовить яйца: 5 простых способов

Вкрутую

Положите яйца в кастрюлю, залейте холодной водой.
Доведите до кипения, затем снимите с огня и оставьте под крышкой на 12 минут.
Остудите в холодной воде.
В холодильнике яйца в скорлупе хранятся до недели.

В аэрогриле

Разогрейте до 120°C (250°F), положите яйца на решётку.
Готовьте 15 минут, затем переложите в холодную воду.
Для “всмятку” готовьте 10–12 минут.

Яичница на остром масле (из TikTok)

Разогрейте 1 ст. л. острого масла (chili crisp) с каплей кунжутного масла.
Разбейте яйцо в середину, жарьте на среднем огне до готовности.
Подавайте с тостом и фруктами.

Омлет с шпинатом и фетой в лаваше (wrap)

Обжарьте стакан шпината, залейте 2 взбитыми яйцами.
Добавьте фету, сверху положите лепешку и переверните.
Обжарьте с другой стороны и сложите пополам.

Сендвич на завтрак

Жареное яйцо + тост или булочка + авокадо + немного острого соуса.
Можно добавить сыр, индейку или помидор.

Полезные советы:

Самые “здоровые” способы — варка и приготовление без масла.
Для жарки используйте спрей или воду вместо сливок.
Подавайте с овощами, а не с жирными колбасами.

Чем можно заменить яйца

Если яйца стали слишком дорогими или вы не едите их по другим причинам, вот заменители:

Семена чиа или льна: 1 ст. л. семян + 3 ст. л. воды = “яйцо” для выпечки.
Аквафаба: жидкость из консервированного нута. Можно взбить как белки.
Сода и уксус: 1 ч. л. соды + 1 ст. л. уксуса заменит яйцо в выпечке.
Яблочное пюре или банан: 1/4 стакана — как одно яйцо.
Тофу: мягкий для соусов, твёрдый — для “яичницы”.
Готовые заменители: например, Just Egg или Bob’s Red Mill (в порошке).

Кому нельзя есть яйца

Людям с некоторыми нарушениями обмена жиров — например, с наследственным повышенным холестерином.
Людям с аллергией на яйца. Это вторая по частоте пищевая аллергия у детей (после молока). Хорошая новость — большинство детей со временем перерастают эту аллергию.

Исследования показывают, что если малыш с аллергией на яйца ест выпечку с яйцами (где белок термически обработан), это помогает быстрее избавиться от аллергии.