Продукты и напитки, способствующие тревожности: что избегать и что есть

Узнайте, какие продукты и напитки могут способствовать тревожности, а какие помогут уменьшить симптомы. Этот гид поможет вам управлять тревожностью через рацион питания.

Если вы когда-либо чувствовали тревогу, нервозность или беспокойство после еды или питья, вы не одиноки. Многие люди ощущают это, не осознавая связи между своим рационом и чувством тревожности.

«Это почти чувство внутренней паники, когда они едят определенные продукты, но иногда они не понимают, что это связано с тем, что они съели», — говорит доктор Ума Найду, психиатр-диетолог из Бостона и автор книги «Это ваш мозг на еде».

Некоторые продукты могут способствовать тревожности или вызывать такие ощущения, вызывая резкие колебания уровня сахара в крови, утверждает Магги Михалчик, зарегистрированный диетолог из Чикаго. «Когда вы едите что-то с высоким содержанием сахара, это вызывает резкий скачок уровня сахара в крови, который затем быстро падает, особенно по сравнению с чем-то более сбалансированным по содержанию белков, углеводов и жиров», — говорит Михалчик. «Этот скачок и падение могут усилить чувство тревожности и восприниматься почти как паническая атака».

Кроме того, многие комфортные продукты, которые люди едят в стрессовые времена, могут на самом деле провоцировать тревожность. Сильно переработанные продукты, такие как хлеб, пирожные, колбасы, сыр и готовые блюда, могут способствовать тревожности, увеличивая воспаление в организме, объясняет доктор Дэниел Девин, внутренний медик и гериатр из Филадельфии, а также соучредитель Devine Concierge Medicine. Эти продукты бедны клетчаткой и считаются нарушающими нормальную микрофлору кишечника, совокупность из более чем 100 триллионов микробов, которые живут на и в вашем теле, в основном в толстом кишечнике. В вашем кишечнике есть от 300 до 500 различных штаммов бактерий, которые помогают поддерживать здоровье вашей пищеварительной системы. Рацион, богатый очищенными углеводами и жирами, ведет к высокому уровню воспаления в организме, которое достигает центральной нервной системы и влияет на наше настроение и уровень тревожности.

Продукты, которые следует избегать, чтобы уменьшить тревожность

Разные виды пищи и напитков могут способствовать тревожности, и важно знать, какие именно. Вот 9 самых худших продуктов, напитков и ингредиентов, которые стоит избегать:

• Алкоголь. • Искусственные подсластители. • Кексы, печенье, конфеты и пироги. • Кофе, чай и энергетические напитки. • Смузи из фруктов и овощей с высоким гликемическим индексом. • Жареная пища. • Глютен. • Переработанные мясные продукты, сыры и готовые блюда. • Сладкие напитки.

Алкоголь

Некоторые люди считают, что алкогольные напитки могут иметь расслабляющий эффект, и не видят ничего плохого в том, чтобы выпить немного в конце дня. В умеренных количествах алкоголь обычно не вреден для большинства людей. Если люди решают пить, федеральные рекомендации советуют ограничиться умеренным потреблением: мужчинам не больше двух напитков в день, а женщинам — одним.

Однако для миллионов людей в США с алкогольной зависимостью потребление алкогольных напитков может увеличить риск депрессивных расстройств, согласно исследованию, опубликованному в журнале Alcohol Research: Current Reviews в октябре 2019 года. Алкогольная зависимость и депрессивные расстройства имеют ряд общих поведенческих и экологических факторов риска, однако эти общие риски не до конца изучены. По данным Национального института по борьбе с алкоголизмом и алкоголем, в США около 15 миллионов человек старше 12 лет имеют алкогольную зависимость.

Искусственные подсластители

Некоторые люди считают искусственные подсластители более здоровой альтернативой сахару, фруктозе и меду из-за их меньшего содержания калорий, что может быть привлекательно, если вы пытаетесь похудеть. Однако следует остерегаться того, как искусственные подсластители могут влиять на ваше настроение. Искусственные подсластители, найденные во многих безалкогольных напитках и продаваемые в пакетиках, связаны с неврологическими проблемами, говорит Найду.

В исследовании, опубликованном в 2018 году в журнале Nutritional Neuroscience, было установлено, что искусственный подсластитель аспартам связан с поведенческими и когнитивными проблемами, а также с возможными неврофизиологическими симптомами, включая тревожность, депрессию, бессонницу, раздражительность, головные боли и проблемы с обучением. Аспартам выделяет соединения, которые могут ингибировать синтез и высвобождение нейромедиаторов, включая дофамин, который влияет на настроение, мотивацию и удовольствие, и серотонин, который помогает стабилизировать настроение, пишут исследователи. Искусственный подсластитель действует как химический стрессор, увеличивая уровни плазменного кортизола и производя избыток свободных радикалов, которые могут повредить здоровые клетки в организме и быть связаны с хроническими заболеваниями, такими как рак. Исследователи предостерегают, что аспартам следует потреблять с осторожностью из-за возможного негативного влияния на здоровье мозга.

Кексы, печенье, конфеты и другие продукты с добавленным сахаром

Многие продукты и соусы содержат скрытый сахар, что, по данным множества исследований, может приводить к чувству тревожности. Например, в августе 2019 года в журнале Neuroscience & Biobehavioral Reviews была опубликована работа, в которой рассмотрено более 300 исследований взаимодействия потребления сахара и эмоций и стресса. Исследователи обнаружили, что рацион, богатый сахаром, связан с тревожностью, когнитивными нарушениями и депрессией. Кроме того, есть убедительные доказательства того, что потребление сахара связано с изменением эмоциональной обработки у людей и крыс.

Другое исследование, опубликованное в 2017 году в журнале Scientific Reports, предполагает, что потребление сахара из сладких продуктов и напитков увеличивает риск появления настроенческих расстройств у мужчин и предоставляет некоторые доказательства повторяющихся настроенческих расстройств у мужчин и женщин. Чтобы снизить риск чувства тревожности, эксперты советуют внимательно следить за потреблением сахара. «Мы находим добавленный и очищенный сахар во многих продуктах», — говорит Найду. «Часто вы не осознаете, что они присутствуют в таких пикантных продуктах, как соусы для салатов, покупные томатные соусы и кетчуп. Важно следить за этим и быть осторожным с тем, что вы потребляете».

Михалчик рекомендует избегать продуктов с добавленным сахаром или употреблять их в качестве редкого лакомства. Если вам хочется чего-то сладкого, выбирайте свежие фрукты как более здоровую альтернативу удовлетворению своей тяги к сладкому.

Кофе, чай и энергетические напитки

Напитки, содержащие кофеин, такие как кофе, некоторые чаи и энергетические напитки, могут увеличить тревожность. «Чем больше кофеина вы потребляете, тем выше риск появления тревожности», — говорит Девин. Это связано с тем, что кофеин активирует аденозиновые рецепторы, которые участвуют в медиации реакции организма на стресс, в периферической и центральной нервной системах.

Эксперты утверждают, что чрезмерное потребление кофеина может увеличить риск панических атак, особенно у людей, уже страдающих психическими расстройствами, и у подростков. Исследование, опубликованное в журнале General Hospital Psychiatry в 2022 году, пришло к выводу, что потребление количества кофеина, эквивалентного примерно пяти чашкам кофе, вызывает панические атаки у значительной части людей с паническим расстройством. Кофеин также увеличивает тревожность у пациентов с паническим расстройством, а также у здоровых взрослых. Результаты исследования предполагают, что кофеин воздействует на важные механизмы в организме, связанные с патофизиологией панического расстройства.

Кроме панических атак, потребление кофеина связано с другими негативными настроенческими эффектами у школьников. Например, исследование, опубликованное в 2015 году в журнале Journal of Psychopharmacology, показывает связь между потреблением кофеина и тревожностью, депрессией и стрессом у детей в средней школе. Исследователи обнаружили, что более высокое потребление кофеина — более 1000 миллиграммов в неделю — является фактором риска для тревожности и депрессии, хотя эти эффекты иногда наблюдаются и при более низких дозах.

Смузи из фруктов и овощей без белка

Смузи — отличный способ получить питательные вещества из различных фруктов и овощей. Однако, если ваш смузи содержит только фрукты или овощи с высоким гликемическим индексом, вы можете испытать резкий скачок и падение уровня сахара в крови, что может привести к чувству тревожности, говорит Михалчик. Гликемический индекс — это шкала, которая показывает, как быстро еда превращается в сахар в вашем организме. Он определяется тем, насколько сильно 50-граммовая порция каждой пищи повышает уровень сахара в крови в течение двух часов после потребления.

Добавление белка в смузи может помочь сбалансировать углеводы и уменьшить вероятность скачков сахара. Хорошие источники белка для смузи включают:

• Зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и мангольд. • Орехи. • Семена.

Жареная пища

Многие люди любят есть жареную пищу, но проблема в том, что она часто готовится с использованием растительных масел, что может увеличить воспаление и способствовать чувству тревожности, говорит Михалчик. Многие эксперты обеспокоены тем, что омега-6 жирные кислоты, содержащиеся в семенных маслах, таких как масло сафлора, подсолнечника и виноградных косточек, используемых для готовки, могут способствовать воспалению. Организм превращает линолевую кислоту, наиболее распространенный тип омега-6, в арахидоновую кислоту, которая играет сложную роль в воспалении и связана как с воспалительными, так и с невоспалительными реакциями в организме. В результате это воспаление может способствовать генерализованному тревожному расстройству, посттравматическому стрессовому расстройству, паническому расстройству и некоторым фобиям, таким как агорафобия и социальная фобия, согласно исследованиям, включая исследование 2017 года, опубликованное в журнале Neuropsychopharmacology.

Хорошая новость в том, что запеченная версия любимых жареных продуктов может быть не менее вкусной, говорит Михалчик. Выбирайте запеченные картофель фри или сделайте вариант ваших любимых жареных блюд в аэрогриле, чтобы удовлетворить свои cravings без негативного влияния на психическое благополучие.

Глютен

Хотя глютен обычно не обсуждается в контексте тревожности, связь может существовать, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2015 года в журнале Health Psychology and Behavioral Medicine. В исследовании показано, что негативное эмоциональное восприятие целиакии связано с депрессией и тревожностью. В свою очередь, депрессия и тревожность связаны с худшим соблюдением безглютеновой диеты.

Другое исследование, опубликованное в апреле 2014 года в журнале Alimentary Pharmacology & Therapeutics, включало 22 участника с синдромом раздраженного кишечника в возрасте от 24 до 62 лет, симптомы которого контролировались безглютеновой диетой. Кратковременное воздействие глютена вызвало чувство депрессии у участников, заключили исследователи.

«Есть достаточно доказательств того, что глютен — это то, что люди с тревожностью должны рассмотреть возможность исключения или сокращения, чтобы посмотреть, улучшится ли их состояние», — говорит Найду. Вдобавок к целиакии, глютен также является проблемой для тех, кто имеет состояние, называемое непереносимостью глютена.

«Я стараюсь не демонизировать ингредиенты», — говорит Найду. «Но в то же время существует связь (между глютеном) и тревожностью».

Переработанные мясные продукты, сыры и готовые блюда

Переработанные продукты связаны с воспалением, что может вызывать тревожность. Эти продукты также бедны клетчаткой и, как считается, нарушают микрофлору кишечника, говорит Девин. Исследование, опубликованное в журнале Public Health Nutrition в июле 2022 года, предполагает связь между потреблением ультраобработанных продуктов и чувством депрессии. Исследователи использовали данные Национального опроса по здоровью и питанию США за период с 2007 по 2012 год и обнаружили, что люди, потребляющие более высокие количества ультраобработанных продуктов, значительно чаще сообщали о легкой депрессии, большем количестве психически нездоровых дней и большем количестве тревожных дней.

Сладкие напитки

Потребление большого количества сахара из сладких продуктов или напитков может вызывать скачки и падения уровня сахара в крови, что может влиять на ваше настроение. Многие безалкогольные напитки, фруктовые соки и энергетические напитки содержат много сахара — от 22 до 46 граммов на 12 унций порции.

Федеральное правительство рекомендует людям старше 2 лет получать не более 10% своих дневных калорий из добавленных сахаров. При диете на 2000 калорий это означает не более 200 калорий добавленного сахара в день, что эквивалентно примерно 12 чайным ложкам сахара.

«Газировка и фруктовые соки обычно содержат много сахара», — говорит Эрин Палински-Уэйд, зарегистрированный диетолог из Спарты, Нью-Джерси. «Например, банка газировки объемом 12 унций может содержать от 8 до 13 чайных ложек сахара, в зависимости от типа. Многие фруктовые соки также содержат много сахара, но не содержат столько клетчатки, сколько содержат фрукты. Клетчатка замедляет ваше пищеварение, что помогает избежать скачков уровня сахара в крови. Если вам нравится фруктовый сок, вам не обязательно отказываться от него полностью, но следите за сортами, которые добавляют дополнительные сахара в сок».

«Посмотрите на этикетки фруктовых соков под разделом “добавленный сахар”, чтобы определить, содержит ли сок добавленный сахар или только натуральный сахар», — говорит Палински-Уэйд. «Некоторые соки из 100% фруктов, такие как сок чернослива, также содержат клетчатку. На самом деле, сок чернослива содержит 3 грамма клетчатки на порцию, что может поддерживать здоровье кишечника, помогать поддерживать стабильный уровень сахара в крови и создавать чувство сытости».

Продукты, которые стоит добавить, чтобы снизить тревожность

Добавление успокаивающих продуктов в ваш рацион — хороший способ снизить тревожность.

«Продукты с высоким содержанием клетчатки медленно расщепляются в организме и предотвращают резкие скачки инсулина и падение сахара, которое люди могут ощущать, когда едят сахарный пончик», — говорит Найду. «Если вы сможете выровнять уровень сахара в крови, это может успокоить вашу систему».

Добавьте в свой рацион продукты и питательные вещества, которые уменьшают тревожность:

• Ферментированные продукты, такие как комбуча, мисо, темпе и соленые овощи. • Специи, такие как куркума с щепоткой черного перца. • Травяные чаи, такие как ромашка, лаванда и пассифлора.

Убедитесь, что в вашей крови достаточно важных питательных веществ, таких как магний, калий и селен, добавляет Найду. Также важно иметь адекватные уровни витаминов группы B и витамина D для снижения тревожности. Вы можете легко включить продукты, содержащие эти питательные вещества, в свой рацион или при необходимости принимать добавки.