Палеодиета и здоровье сердца

Несмотря на некоторые слухи о том, что палеодиета полезна для сердца, исследования на этот счёт остаются спорными. Большинство исследований по этой теме до недавнего времени были малочисленными и непродолжительными. Давайте разберёмся, как палеодиета, известная также как диета первобытного человека, влияет на здоровье сердца.

Может ли палеодиета предотвратить болезни сердца?

Короткий ответ: Возможно?
Частично это связано с нехваткой качественных исследований по этому вопросу. Кроме того, нет чётких и единых правил, определяющих, что именно включает в себя палеодиета, поэтому люди следуют ей по-разному. Например, хотя палеодиета обычно богата белком и жирами, и бедна углеводами, конкретные пропорции этих компонентов могут варьироваться. Также нет рекомендаций по размеру порций или физической активности.

В 2019 году исследование, опубликованное в European Journal of Nutrition, показало, что у людей, соблюдающих палеодиету, был повышен уровень вещества, связанного с повышенным риском сердечных заболеваний, по сравнению с теми, кто придерживался традиционной диеты. Это вещество – триметиламин-N-оксид (TMAO), важный биомаркер, вырабатываемый в кишечнике. Более того, в группе, соблюдающей палеодиету, было меньше полезных бактерий в кишечнике. Исследователь д-р Анджела Генони объяснила это тем, что палеодиета исключает злаки, а известно, что цельные злаки являются источником резистентного крахмала и других пищевых волокон, необходимых для здоровья микробиома.

Однако, выборка исследования была маленькой – всего 44 человека на палеодиете и 47 на традиционной диете, а наблюдение длилось всего три дня. Кроме того, данные о рационе были самостоятелено сообщены участниками, что может снижать точность.

В 2022 году в том же European Journal of Nutrition было опубликовано другое исследование, которое оценивало связь между приверженностью палеодиете и риском сердечно-сосудистых заболеваний в средиземноморской популяции. В нём участвовали 18 210 человек на протяжении 12,5 лет – вполне репрезентативная выборка. Исследование показало, что палеодиета может иметь положительное влияние на сердце, но особенно заметно это при исключении ультра-обработанных продуктов из рациона. Однако, когда исключение ультра-обработанных продуктов было учтено отдельно, результаты не выглядели столь значимыми.

Возникает вопрос: возможно, польза для сердца связана просто с отсутствием ультра-обработанных продуктов?

Палеодиета и здоровье сердца

Палеодиета предполагает питание, схожее с тем, что было у наших предков в эпоху палеолита. Это означает отказ от ультра-обработанных продуктов, бобовых (включая арахис), злаков, молочных продуктов, алкоголя, кофе, рафинированного сахара и искусственных подсластителей. Иными словами, всё, чего не могли есть древние люди, не должно быть в нашем рационе сейчас.

Эта диета вызывает у меня сомнения, потому что:

1. Древние люди ведь не жили долго, правда?
2. Неужели все приверженцы палеодиеты действительно обходят стороной Starbucks?

Эта диета исключает слишком много продуктов, которые полезны для сердца. Исследования подтверждают, что цельные злаки, как и бобовые, ассоциируются с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Мы также знаем, что продукты, богатые клетчаткой, такие как 100% цельные злаки и бобовые, могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, понизить уровень холестерина, предотвратить запоры и стабилизировать уровень сахара в крови.

Многие молочные продукты, такие как йогурт, кефир и сыр, также являются источниками пробиотиков, которые полезны для пищеварения.

Признаю, что одним из плюсов палеодиеты является поощрение потребления большого количества фруктов и овощей, а их действительно нужно есть больше. Также палеодиета включает в себя употребление говядины травяного откорма, рыбы, птицы, орехов, семян и полезных жиров. Кроме того, она исключает ультра-обработанные продукты, что помогает сократить потребление добавленных сахаров и насыщенных жиров — ещё один плюс.

Но возникает ещё один вопрос: в некоторых версиях диеты не разделяют обработанные и ультра-обработанные продукты. Когда говорят «никаких обработанных продуктов», но рекомендуют орехи и семена, это вызывает путаницу. Технически орехи и семена тоже подвергаются обработке, как и масла, которые они рекомендуют. Возможно, я просто слишком обращаю внимание на детали.

Что касается рафинированных сахаров, я никогда не поддерживала полное их исключение — ограничение, да, но не полное отрицание возможности съесть кусок пирога или другой любимый десерт. Всем известно, что шоколад в умеренных количествах имеет свои полезные свойства.

Американская ассоциация сердца считает палеодиету одной из наименее полезных для здоровья сердца. Она рекомендует средиземноморскую диету, диету DASH, пескетарианскую и вегетарианскую диеты как более здоровые для сердца варианты.

Другие полезные свойства?

Недавние обзоры показывают, что палеодиета может быть полезна для обмена глюкозы, липидного профиля, улучшения спортивных показателей и снижения риска колоректального рака. Однако эти исследования не были двойными слепыми контролируемыми, что является золотым стандартом в науке. Нужны дополнительные исследования, которые учитывают ежедневное потребление пищи, а не просто анкетирование.

Вывод

Будет ли палеодиета причиной сердечных заболеваний, до сих пор не ясно.
Более важно понять: учитесь ли вы правильным привычкам питания, просто исключая целые группы продуктов? Более успешной и долгосрочной стратегией могло бы стать отказ от строгого подхода к диетам. Вместо того чтобы демонизировать продукты и избегать те, которые вам нравятся, попробуйте сосредоточиться на еде, которая приносит наибольшую пользу для здоровья. Я рекомендую правило 85/15: 85% времени выбирайте здоровые продукты, а остальные 15% не беспокойтесь слишком сильно.