Обработанные и ультраобработанные продукты: примеры и риски для здоровья

Насколько опасны обработанные и ультраобработанные продукты? Давайте разберемся, какие существуют виды обработанных продуктов и что о них следует знать.

В последние годы обработанные продукты попали в центр обсуждения. Их обвиняют в увеличении риска ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета 2 типа и многих других проблем со здоровьем. Но действительно ли они такие опасные?

На самом деле вопрос сложнее, чем кажется. Обработанные продукты не имеют четкого определения и находятся на спектре: от минимально обработанных, таких как консервированные персики или йогурт, до ультраобработанных, таких как чипсы, хот-доги и упаковки печенья.

Что такое обработанные продукты?

Обработанные продукты – это любые продукты, которые были приготовлены, консервированы, заморожены, сохранены, упакованы или обогащены полезными питательными веществами. Согласно Министерству сельского хозяйства США, все, что было измельчено, нарезано, порезано, измельчено, нарезано, очищено, смешано, протерто, выжато или высушено, считается обработанным продуктом.

Поэтому обработанные продукты могут включать замороженную макароны с сыром или пиццу, пакет чипсов барбекю или гамбургер из фаст-фуда, а также буханку цельнозернового хлеба, консервированные бобы, упаковку пастеризованного молока или банку томатного соуса.

“Все продукты обработаны, если только вы не пойдете на кукурузное поле или к яблоневому дереву и не откусите их прямо с растения”, – говорит Кейт Аёб, зарегистрированный диетолог и профессор педиатрии в Колледже медицины Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке. “Обработка не всегда плоха. Вы можете иметь обработанный продукт, который является цельным продуктом.”

Очевидно, что некоторые обработанные продукты более полезны, чем другие.

“Пакет жареного арахиса считается обработанным, но это нормально”, – говорит Эбби Гринспан, зарегистрированный диетолог, специализирующийся на профилактике заболеваний и управлении весом в Вестпорте, Коннектикут. “Напротив, арахис в меду и шоколаде явно более обработан и хуже для вас.”

Виды и примеры обработанных продуктов

Минимально обработанные продукты

Некоторые из этих продуктов обрабатываются в момент их максимальной свежести, чтобы сохранить питательные вещества. Например, когда помидоры готовят (обрабатывают) и затем консервируют, они содержат больше ликопина, антиоксиданта, который доступен организму, чем свежие помидоры, отмечает Аёб.

Минимально обработанные продукты включают:

• Упакованная зелень и шпинат
• Предварительно нарезанные овощи
• Жареные орехи
• Сушеные фрукты
• Консервированные несладкие фрукты и несоленые овощи и бобы
• Консервированная рыба, такая как тунец и лосось

Некоторые минимально обработанные продукты, такие как перечисленные выше, делают качественные и питательные продукты удобными для использования занятыми людьми.

Обработанные кулинарные ингредиенты

Обработанные кулинарные ингредиенты – это продукты, которые используются во время приготовления пищи, например, при готовке, выпекании, жарке или гриловании.

Примеры обработанных кулинарных ингредиентов включают:

• Кулинарные масла, такие как оливковое масло
• Уксус
• Мед
• Масло
• Сахар
• Соль

Обработанные продукты

Ближе к середине спектра обработанные продукты могут быть обогащены важными питательными веществами, такими как кальций, витамин D, фолиевая кислота или железо, которые могут помочь предотвратить хронические заболевания.

Примеры обработанных продуктов включают:

• Молочные и растительные молочные продукты, такие как сыр и йогурт
• Цельнозерновой хлеб и паста
• Многие завтраки
• Питательные напитки

“Обогащение переработанных зерен фолиевой кислотой привело к резкому снижению случаев дефектов нервной трубки, таких как спина бифида. Это одна из лучших программ общественного здравоохранения, когда-либо внедренных,” объясняет Аёб.

Ультраобработанные продукты

На другом конце спектра находятся ультраобработанные продукты, также известные как высоко обработанные продукты. К ним относятся:

• Чипсы
• Сладкие завтраки
• Газированные напитки
• Конфеты
• Печенье
• Мясные продукты, такие как деликатесные мясные изделия и колбасы
• Instant лапша и супы
• Жареные продукты
• Замороженная пицца
• Куриные наггетсы

Многие производители продуктов разрабатывают эти продукты так, чтобы они соответствовали “точке блаженства” человеческого вкуса – оптимальному сочетанию сахара, жира и соли, чтобы заставить людей продолжать есть их.

“Когда смесь правильная, еда становится более стимулирующей,” отмечает доктор Дэвид Кесслер, бывший комиссар Управления по контролю за продуктами и лекарствами, в книге “Конец переедания: Контроль ненасытного американского аппетита”. “Поедание продуктов, богатых сахаром, жиром и солью, заставляет нас есть больше таких продуктов.”

На самом деле, исследователи отметили в журнале NPJ Science of Food, что “когда индустрия обработанных продуктов добавила хрустящую текстуру к своим формулировкам точки блаженства, была создана целая новая генерация вызывающих привыкание продуктов.”

Иными словами, эти гиперпопулярные обработанные продукты могут захватить ваш аппетит, заставляя вас терять контроль над тем, сколько вы едите.

Почему обработанные продукты вредны?

Потребление большого количества ультраобработанных продуктов может увеличить риск развития хронических заболеваний. Ультраобработанные продукты содержат добавленные ингредиенты, такие как дополнительные масла и жиры, сахар, соль, калории и консерванты, которые не предоставляют никакой питательной ценности.

“Вы хотите минимизировать пустые калории в своем рационе от сладостей, выпечки и напитков с большим количеством сахара, но не много чего еще,” говорит Аёб.

Потребление ультраобработанных продуктов особенно вредно для здоровья человека. Метанализ десятков исследований 2024 года показывает, что ультраобработанные продукты могут увеличить риск хронических заболеваний, включая тревожные расстройства, сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака, диабет 2 типа, ожирение и гипертонию.

Ожирение

В исследовании, опубликованном в журнале Cell Metabolism в 2019 году, было установлено, что когда взрослые, имеющие небольшую избыточную массу тела, следовали диете с ультраобработанными продуктами в течение двух недель, они потребляли примерно на 500 калорий больше в день и набрали вес по сравнению с теми, кто придерживался необработанной диеты в течение двух недель. Исследователи пришли к выводу, что ограничение ультраобработанных продуктов может быть эффективной стратегией для предотвращения и лечения ожирения.

Нейродегенерация

Потребление большого количества ультраобработанных продуктов связано с негативным влиянием на здоровье мозга. В исследовании 2024 года, опубликованном в BMJ, которое охватывало более 114 000 взрослых на протяжении 34 лет, было показано, что ультраобработанные продукты способствуют нейровоспалению и нарушают гематоэнцефалический барьер, что ведет к нейродегенерации и связанным с этим заболеваниям, таким как рассеянный склероз, деменция и болезнь Паркинсона. Еще одно исследование в журнале JAMA Neurology в 2023 году показало, что взрослые с высоким ежедневным потреблением ультраобработанных продуктов имеют более быстрый темп когнитивного снижения со временем.

Психическое здоровье

Многие ультраобработанные продукты содержат много сахара, натрия, насыщенных жиров и добавок, которые нарушают баланс бактерий в микробиоме кишечника, что, как показывает развивающаяся область питательной психиатрии, влияет на психическое здоровье. В анализе, опубликованном в JAMA Network Open в 2023 году, исследователи выяснили, что участники, потреблявшие девять или более порций ультраобработанных продуктов в день, особенно содержащих искусственные подсластители, имели на 50% повышенный риск развития депрессии по сравнению с теми, кто потреблял четыре или меньше порций в день.

Рак

Исследование, опубликованное в BMJ в 2022 году, показало, что мужчины с высоким потреблением ультраобработанных продуктов имеют повышенный риск развития колоректального рака, который является третьим по распространенности раком среди мужчин и женщин в США.

Ранняя смерть

Ультраобработанные продукты связаны не только с множеством проблем со здоровьем, но и с ранней смертью. В исследовании 2024 года было установлено, что люди, потреблявшие в среднем семь порций ультраобработанных продуктов – особенно ультраобработанных мясных изделий, сладких завтраков и подслащенных напитков – имели на 4% повышенный риск общей смертности и на 8% повышенный риск смертности от нейродегенеративных заболеваний по сравнению с теми, кто не употреблял такие продукты.

Как избежать обработанных продуктов

Обработанные продукты встречаются повсеместно, что делает их полное избегание сложным.

Фактически, такие продукты становятся все более распространенными. Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition в 2022 году, показало, что потребление обработанных продуктов, особенно ультраобработанных продуктов, непрерывно увеличивалось среди взрослых в США с 2001 по 2018 год. Более того, исследования в BMJ Open показали, что ультраобработанные продукты составляют 58% потребляемых калорий в США.

Однако есть способы уменьшить их потребление. Вот несколько стратегий:

1. Готовьте дома

Когда вы едите вне дома или покупаете удобные закуски, вы не можете контролировать, что входит в эти продукты. Однако, когда вы готовите дома, вы можете контролировать, какие ингредиенты используете – свежие овощи, фрукты, цельные злаки, бобы, рыбу и другие питательные ингредиенты – и как их готовить.

2. Планируйте питание

Если у вас нет времени готовить, вы можете избежать соблазна быстрого питания, планируя заранее и готовя еду на неделю. Множество служб доставки еды могут отправить все заранее порционированные ингредиенты для приготовления домашней еды прямо к вашей двери.

3. Пейте воду

Сладкие напитки в бутылках, такие как газировка, подслащенный чай и фруктовые соки, известны тем, что содержат много пустых калорий. Вместо этого утоляйте жажду водой. Если вам не хватает газировки из соды, газированная вода – отличная альтернатива. Для кофеина заварите чай и/или кофе дома, но избегайте сахара и сливок.

4. Делайте умные замены

Вы можете заменить высокообработанные продукты здоровыми альтернативами. Например, если вам хочется хрустящих чипсов, возьмите нарезанный болгарский перец или приготовьте чипсы из капусты, легонько приправив листья капусты солью и запеките их в аэрогриле или духовке. Если вы хотите мороженое, удовлетворите свою тягу, заморозив спелые бананы и смешав их, чтобы сделать домашнее здоровое мороженое. Эти замены удовлетворят ваши желания и добавят больше фруктов и овощей в ваш рацион.

5. Избегайте мясных деликатесов

Отделы мясных деликатесов полны колбас и других обработанных мясных продуктов. Вместо этого заполняйте свою корзину продуктами из мясного и рыбного отделов супермаркета, где вы найдете умные альтернативы, такие как курица, говядина, лосось и креветки. Для растительных белков попробуйте темпе, тофу и нут.

6. Читайте состав и информацию о питательной ценности на упаковке

Избегайте продуктов, содержащих кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, гидрогенизированные масла, гидролизованные белки, искусственные красители, усилители вкуса, эмульгаторы, антикомкователи и загустители.

7. Ограничьте соль

Постарайтесь минимизировать добавленную соль. Большинство консервированных овощей, супов и соусов содержат добавленную соль. Выбирайте продукты с пометками “без добавления соли”, “низкое содержание натрия” или “сниженное содержание натрия”, чтобы уменьшить количество соли, потребляемой с обработанными продуктами.

“Обработанные продукты являются основными источниками натрия в нашем рационе, поскольку соль часто добавляется для сохранения продуктов и увеличения срока хранения,” говорит Джерлин Джонс, зарегистрированный диетолог и владелица The Lifestyle Dietitian в Атланте.

8. Избегайте трансжиров

Трансжиры – это тип диетического жира, часто встречающегося в обработанных продуктах. Хотя небольшие следы естественным образом встречаются в пище, большинство экспертов по здоровью обеспокоены трансжирами, когда их используется в больших количествах. Высокообработанные упаковочные продукты – включая печенье, пончики и крекеры – и жареная пища – одни из главных продуктов с трансжирами. Чрезмерное потребление трансжиров связано с проблемами с сердцем, поскольку они могут повышать уровень LDL (“плохого”) холестерина и снижать уровень HDL (“хорошего”) холестерина.

Может быть трудно обнаружить трансжиры, поскольку они не всегда указаны на упаковке. Для их обнаружения следует искать ингредиенты, указанные как “частично гидрогенизированный жир.”

9. Будьте внимательны к скрытым сахарам и искусственным подсластителям

В списке ингредиентов добавленные сахара могут встречаться под разными названиями, включая коричневый сахар, кукурузный сироп, сахар тростника, мед, концентрат фруктового сока или любое слово, заканчивающееся на -оза. Если эти ингредиенты указаны среди первых двух или трех, это значит, что продукт содержит значительное количество сахара.

Имейте в виду, что некоторые обработанные продукты содержат искусственные подсластители вместо сахара. Искусственные подсластители, также известные как не калорийные подсластители, могут вызывать вздутие живота и другие проблемы с пищеварением. Рекомендации Всемирной организации здравоохранения от мая отклоняют использование искусственных подсластителей для потери веса. В июле Всемирная организация здравоохранения выпустила еще одно заявление, сообщая, что аспартам (искусственный подсластитель) возможно канцерогенен для человека. Искусственный подсластитель широко используется в обработанных продуктах.

Можно ли продолжать есть обработанные продукты?

Хотя полностью исключить обработанные продукты из своего рациона может быть сложно, важно следить за общим качеством своего питания. Эксперты в области здравоохранения согласны, что, если в целом ваш рацион здоровый, несколько порций обработанных продуктов время от времени не должны вызывать беспокойства. В конце концов, некоторые продукты, включая цельнозерновой хлеб, протеиновые коктейли и обогащенные продукты, и здоровы, и обработаны.

Итог

В конечном счете, цель не в том, чтобы демонизировать или полностью исключить обработанные продукты, говорит Аёб, а в том, чтобы принимать более осознанные решения о их потреблении. Придерживайтесь минимально обработанных продуктов, насколько это возможно, но помните: время от времени чипсы или печенье не повредят, если это то, чего вы действительно хотите.