Как йога помогает уменьшить острые и хронические боли

Острая травма может легко превратиться в хроническую боль, с которой трудно справиться. Йога может помочь уменьшить боль как физически, так и психически и эмоционально.

Когда я закончил заниматься борьбой в колледже, я столкнулся с хроническими болями в нижней части спины, а также с постоянными болями в лодыжке и колене, которые казались мне вечными. Боль началась с острых травм во время тренировок и соревнований, и я продолжал ухудшать травмы, не давая им времени на восстановление.

После завершения спортивной карьеры я начал зацикливаться на боли, что помешало мне заниматься физической активностью и проводить время на свежем воздухе. Это привело к плохому питанию, нарушению сна, увеличению веса и проблемам с психическим здоровьем.

К счастью, друг убедил меня попробовать йогу. Через пять месяцев регулярных занятий боль уменьшилась. Я начал забывать о болях в спине, медленно возвращаться к упражнениям и проводить больше времени с новыми друзьями из йога-сообщества. Боль, которая раньше занимала всё моё внимание, ушла, я смог ясно мыслить и снова почувствовал себя нормальным.

Основные моменты

• Острие травмы, такое как растяжение лодыжки, мышечные растяжения или вывихи суставов, может со временем перейти в хроническую боль, которая длится более шести месяцев.
• Пока тело восстанавливается, важно продолжать двигаться, снижать стресс и находить социальную поддержку.
• Занятия йогой могут быть отличным способом ввести низкоинтенсивные движения и активности после травмы, а также предоставить осознанность и эмоциональную поддержку, которые помогают уменьшить хроническую боль.

Острая и хроническая боль

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в 2021 году около 20,9% взрослых в США, то есть примерно 51,6 миллиона человек, испытывали хроническую боль, а около 17,1 миллиона человек испытывали боль высокой интенсивности, которая значительно ограничивает повседневную активность.

Физический терапевт и нейробиолог боли Адриан Лоу объясняет, что острая боль — это кратковременная боль, такая как растяжение лодыжки или перелом ноги, и она обычно быстро проходит с помощью медицинской помощи и восстановления.

Хроническая боль сложнее. Лоу определяет её как боль, которая длится дольше ожидаемого времени для заживления тканей. Он отмечает, что рост хронической боли вызывает беспокойство, и снижение психического здоровья, вероятно, играет в этом роль.

Травма и боль не всегда связаны. Не у всех, кто получил травму, будет боль, и не у всех, кто испытывает боль, есть травма. Технически, боль считается хронической, если она длится шесть месяцев или дольше. Однако этот срок не всегда является хорошим ориентиром, поскольку у каждого человека боль и восстановление проходят по-разному. Основным предсказателем хронической боли является интенсивность и продолжительность острой боли. Если острая боль оценивается на уровне пяти и выше по десятибалльной шкале, она с большей вероятностью станет постоянной.

Когда кто-то испытывает хроническую боль, Лоу говорит, что важно сначала исключить явные медицинские проблемы, требующие хирургического или фармакологического вмешательства. Заболевания, такие как ревматоидный артрит, диабет, депрессия, гипертония и рак, могут вызывать хроническую боль и требуют лечения.

Как острая боль становится хронической

Когда вы испытываете боль, ваша нервная система активируется, так как мозг пытается защитить вас. Со временем это изменяет рецепторы в нервах и иммунный ответ в нервной системе, и вы становитесь более чувствительными. Мозг начинает сосредотачиваться на боли, что затрудняет выполнение функциональных задач, таких как концентрация и память, даже если ничего не повреждено. Для заживления необходимо успокоить нервную систему.

Эти изменения в мозге известны как нейропластичность, что может привести к хронической боли. Однако мозг всегда изменчив и может вернуться к состоянию здоровья, что даёт надежду на облегчение хронической боли, несмотря на её продолжительность.

Йога: упражнения, движение и функции для хронической боли

Я нашёл облегчение через осознанные движения на занятиях йогой, которые требовали концентрации. Это сосредоточение, в сочетании с медитативными аспектами, дыханием, вниманием и социальной связью, помогло мне постепенно отвлечься от боли. Существует множество способов отвлечь мозг от боли.

«Есть так много нефармакологических, не лекарственных методов лечения, которые можно использовать», — говорит Лоу. «Каждый опыт боли уникален.»

Я занимался йогой несколько лет, прежде чем почувствовал уверенность вернуться к другим видам активности, таким как бег и тренировки с весами. Йога предоставила безударную, осознанную медитацию в движении, которая была безопасной и помогала мне постепенно переходить к более сложным движениям без обострений. Теперь, когда я чувствую себя хорошо, я разнообразил свои упражнения, чтобы поддерживать интерес и движение. Йога может помочь при боли по нескольким причинам, включая её низкий ударный характер, способность бороться с катастрофизацией боли и предоставление социальной поддержки.

Низкоударное восстановление активности

Научное понимание боли изменилось от чисто биологического подхода к «биопсихосоциальной модели», которая учитывает здоровье всего человека, а не только физиологию. Это даёт более полное и точное представление о том, как мы испытываем боль.

«Мы хорошо понимаем суставы, мышцы, сухожилия и связки, потому что изучали их очень хорошо», — говорит Лоу. «Теперь мы знаем, что то, что вы думаете и верите о вашем болевом опыте, так же важно.»

Страх и стресс оказывают влияние на заживление ран в экспериментальных и клинических моделях. Это означает, что психологический стресс ведет к клинически значительным задержкам в заживлении ран. По словам Лоу, беспокойство о боли продлевает время заживления. Это создает цикл, который поддерживает боль, где вы боитесь вернуться к любимым занятиям, таким как упражнения, и поэтому избегаете их. Проблема в том, что избегание упражнений из-за страха может усугубить травму, а не улучшить её.

Когда вы впервые испытываете острую боль, важно прикладывать лёд в первые 48 часов, чтобы успокоить систему и отдыхать при необходимости. Но затем необходимо вернуться к тому, что вам нравится, и как можно скорее вернуться к движению и упражнениям.

Лоу говорит, что исследования показывают, что отдых не помогает. Вместо этого: «Сосредоточьтесь на функции. Вам нужно двигаться. Прокачивайте кровь по тканям. Все исследования показывают, что движение помогает. Начните как можно быстрее – понемногу и часто.»

Борьба с катастрофизацией и травмой

Когда вы развиваете негативное отношение к боли, это снижает способность мозга вырабатывать эндорфины, которые могут сделать вас более счастливыми. Это может продлить вашу боль и привести к депрессии. Оптимизм по отношению к боли может иметь значительное каскадное влияние, где вы становитесь более позитивным, возвращаетесь к упражнениям, увеличиваете кровообращение и поступление кислорода, а затем улучшаете сон, что может помочь уменьшить боль.

Если есть причина вашей боли, например травма, Лоу говорит, что вы можете меньше волноваться о боли. «В наших исследованиях мозга, когда я обучаю о боли, мозг замечательно успокаивается. Если больно при движении, это не обязательно означает, что вы наносите вред. Вероятно, ваши ткани зажили, но ваша нервная система всё ещё на высоком уровне тревоги.»

Прошлые травмы и психическое здоровье также способствуют тому, что боль становится хронической. Тот, кто сосредоточен на функции и целях и как можно быстрее возвращается к нормальной жизни, исцелится быстрее, чем тот, кто сосредоточен и переживает о своей боли.

«Мы все индивидуальны, потому что у нас разные опыты, разные убеждения, разное воспитание и разные вещи в жизни», — говорит Лоу. «Мы должны индивидуально подходить к лечению того, что происходит. Что происходит в вашей жизни прямо сейчас с вашей работой? Как проходит сезон вашей футбольной команды? Эти вещи имеют значение.»

Когда я испытывал постоянную боль, у меня также было много жизненных событий, вызывающих стресс. Йога помогла мне сохранить спокойствие, а поддерживающее сообщество было отличным для новых друзей с похожими интересами.

Йога как социальная поддержка

Когда я испытывал постоянную боль, я жил один в квартире в городе, где у меня было мало друзей. Без карьерной работы и сети контактов я отстранился от социальной активности, изолировался и почувствовал снижение самооценки. К счастью, когда я начал регулярно посещать занятия йогой, сообщество в йога-студии было очень приветливым, и я начал заводить новых друзей, которые разделяли интерес к здоровому и активному образу жизни. Я почувствовал, как с моих плеч сняли тяжёлый груз, в то же время, как моя боль становилась менее заметной.

Исследование 2013 года показало, что пациенты с болями, находящиеся в удовлетворительных супружеских отношениях, лучше справляются с повседневными болевыми приступами, что снижает физическую инвалидность, связанную с болью, по сравнению с пациентами, находящимися в менее удовлетворительных отношениях или без партнёра.

Лоу говорит, что есть доказательства того, что одиночество, отсутствие социальной связи, нездоровые отношения и психическое здоровье — факторы, способствующие хронической боли. Эмпатия, общение и значимые связи с друзьями и семьёй помогают облегчить боль, хотя индивидуальный опыт боли персонален. Образование и сохранение позитивного настроя, что боль может и должна уменьшиться, помогают тем, кто страдает.

Итог

В конечном счёте, образование о боли может помочь вам управлять своей болью. Лоу был главным исследователем в исследовании, которое показывает, как обучение тех, кто испытывает боль, нейробиологии боли может помочь. Следует искать специалиста, который обладает знаниями, уважает и общается с пациентами, чтобы лучше понять их болевой опыт.

С тех пор как я начал изучать свою боль, когда я сталкиваюсь с болевым эпизодом, я становлюсь более спокойным. Получив образование о боли, я чувствую себя более уверенным, продолжая работать над собой, зная, что есть надежда на улучшение. По мере возможности я возвращаюсь к движению, йоге и упражнениям, желательно в группе, как можно скорее, чтобы помочь своему разуму и телу вернуться к здоровью.