Как еда и напитки влияют на наше психическое здоровье

Мы давно знаем, что питание влияет на физическое здоровье. Но, как оказывается, то, что мы едим и пьём, играет куда большую роль в нашем настроении и психическом состоянии, чем мы думали. Вот что важно знать о влиянии рациона на работу мозга.

Вы — то, что вы едите

Вы, наверное, слышали фразу: «Ты — то, что ты ешь». Её придумал в XIX веке французский гурман Жан Антельм Брилья-Саварен. В своей книге «Физиология вкуса» он писал: «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, кто ты».

С тех пор эта мысль прочно вошла в повседневную жизнь. Но только недавно учёные начали изучать, насколько глубоко питание действительно влияет на здоровье человека.

Сейчас ясно, что то, что мы едим, может как улучшить здоровье, так и предотвратить болезни — например, рак, диабет 2 типа и болезни сердца. Яркий пример — средиземноморская диета: много овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, полезных жиров и рыбы. Это питание полезно для тела.

Но есть новое направление — нутрициологическая психиатрия, которое расширяет эту идею: еда влияет не только на тело, но и на мозг.

Что такое нутрициологическая психиатрия?

Это новое направление медицины, которое изучает, как пища влияет на психическое здоровье, настроение, эмоциональное состояние и психические расстройства.

Психиатр доктор Дрю Рэмси из Колумбийского университета объясняет: «Всё, что нужно мозгу для работы — железо, витамин B12, омега-3 жирные кислоты — мы получаем из еды. Единственное, чего мы не “едим”, — это кислород. Между едой и психикой существует прямая связь».

И хотя многие исследования фокусировались на связи еды с депрессией, всё больше данных показывают: питание влияет и на тревожность, биполярное расстройство, СДВГ и другие психические состояния. Это даёт основания для новых методов лечения — через питание.

Доктор Ума Найду из Массачусетской больницы добавляет: «Мы не говорим, что еда заменяет лекарства или терапию. Но это ещё один инструмент, который помогает улучшить психическое здоровье. Когда люди понимают, как питание влияет на их состояние, они начинают внимательнее относиться к своим привычкам».

Оказывается, ключ к нашему психическому здоровью — это связь между кишечником и мозгом.

Кишечник — наш второй мозг

В мозге — около 86 миллиардов нейронов. А в кишечнике — тоже немало: более 100 миллионов! Не зря его называют вторым мозгом.

Обычно мозг ассоциируется с памятью, обучением и настроением. Но кишечник играет огромную роль в этих процессах. Например, он вырабатывает около 95% серотонина — вещества, которое отвечает за настроение, сон, эмоции и пищеварение. Более 90% рецепторов серотонина тоже находятся в кишечнике.

Интересно, что мозг и кишечник развиваются из одних и тех же клеток ещё в эмбрионе. Позже они становятся разными органами, но остаются соединёнными с помощью блуждающего нерва, который передаёт сигналы туда и обратно, как СМС-сообщения.

Поэтому пища влияет не только на желудок, но и на настроение.

Как еда влияет на мозг

В кишечнике живут триллионы микроорганизмов — бактерии, вирусы, грибки. Это называется микробиом. Он влияет на иммунитет, сон, гормоны, работу мозга и настроение.

Когда мы едим здоровую пищу, микробиом производит особые вещества — короткоцепочечные жирные кислоты. Они борются с воспалением, защищают сердце и мозг, поддерживают иммунитет.

А воспаление, в свою очередь, связано с депрессией, ПТСР, ОКР, биполярным расстройством и другими психическими проблемами.

Доктор Найду объясняет: «Если вы питаетесь “по-американски” — много сахара и переработанных продуктов — ваш кишечник воспаляется. А так как он связан с мозгом, воспаление передаётся и туда».

Кроме того, питание влияет на ген BDNF — он отвечает за рост и восстановление нервных клеток. Здоровая пища повышает его активность, а вредная — снижает.

Как говорит доктор Рэмси: «Чтобы по-настоящему справиться с депрессией, зависимостью или травмой, нужен хорошо питающийся мозг».

Продукты, полезные для психики

Многие привыкли заедать стресс мороженым, пиццей или макаронами. Но исследования показывают: такие продукты только ухудшают состояние.

Что действительно помогает — это полноценное, богатое нутриентами питание. Вот список лучших продуктов для психического здоровья:

• ферментированные продукты

• рыба и морепродукты

• зелень

• орехи и семечки

• бобовые

• чёрный шоколад

• пряности и травы

• вода

Ферментированные продукты

Ферментация помогает «вырастить» полезные бактерии — пробиотики, которые улучшают пищеварение и здоровье кишечника.

Полезные ферментированные продукты:

• яблочный уксус (сырой)

• йогурт

• кефир

• кимчи

• комбуча (чайный гриб)

• квашеная капуста (не пастеризованная)

• солёные огурцы (без уксуса)

• мисо

Важно: не все ферментированные продукты содержат живые бактерии. Если их подвергали нагреву, бактерии могли погибнуть. Поэтому выбирайте продукты с надписью «живые и активные культуры».

Рыба и морепродукты

Содержат омега-3 жирные кислоты (DHA и EPA), которые борются с воспалением и повышают уровень серотонина. Также в морепродуктах много витаминов B12, D, йода, магния и цинка. Особенно полезны:

• лосось

• тунец

• сардины

• скумбрия

• мидии

• устрицы

Зелень

Особенно листовая зелень — это кладезь клетчатки, витаминов C и K, железа и кальция. Но главное — в них много магния, который снижает тревожность и депрессию. Включайте в рацион:

• шпинат

• кейл

• руккола

• мангольд

• капуста бок-чой

• спаржа

• коллард (листовая капуста)

Спаржа, например, помогает снижать уровень гормона стресса — кортизола.

Орехи и семена

Отличный перекус: в них есть белки, жиры и клетчатка — всё, что даёт чувство сытости. Особенно полезны:

• миндаль

• фисташки

• макадамия

• фундук

• подсолнечные семечки

• чиа

• грецкие орехи

Грецкий орех даже внешне напоминает мозг — и не зря: он богат омега-3 и антиоксидантами. Исследования показывают, что люди, которые едят грецкие орехи, на 26% реже страдают от депрессии.

Бобовые

Бобы, фасоль, чечевица содержат пребиотики — клетчатку, которая питает полезные бактерии в кишечнике. А здоровый кишечник = здоровый ум.

Также пребиотики есть в бананах, ягодах, спарже и листьях одуванчика.

Чёрный шоколад

Настоящий тёмный шоколад (от 45% какао) помогает при депрессии. Он содержит:

• флаванолы — улучшают настроение

• теобромин — повышает концентрацию

• вещества, которые стимулируют выработку дофамина

• противовоспалительные жирные кислоты

Важно: речь не о плитках с молочным шоколадом и сахаром, а о натуральном продукте.

Пряности и травы

Некоторые приправы помогают мозгу:

• шафран — снижает тревожность и улучшает сон

• куркума — уменьшает воспаление и стимулирует рост нервных клеток

• душица (орегано) — улучшает память и снижает тревожность

• лаванда — в виде масла помогает при тревоге и депрессии

• ромашка — успокаивает, улучшает сон, снижает тревожность

Вода

75% мозга состоит из воды. Если мы не пьём достаточно, ухудшается память, настроение и общее самочувствие.

Рекомендации: около 13 стаканов воды в день для мужчин и 9 — для женщин (включая супы, фрукты и чай).

Что стоит ограничить

Есть продукты, которые ухудшают психическое здоровье. Доктор Найду объясняет: «Плохие бактерии “питаются” сахаром и переработанными продуктами. Это нарушает баланс в кишечнике».

Избегайте:

• ультрапереработанных и жареных продуктов

• сахара

• алкоголя

Жареное и переработанное

Чипсы, фастфуд, полуфабрикаты — всё это связано с тревожностью и депрессией. Причина — акриламид, токсичное вещество, образующееся при жарке и выпекании. Оно может проникать в мозг и вызывать воспаление.

Акриламид разрушает «барьер» между мозгом и кровью, из-за чего в мозг попадают вредные молекулы. Это повышает риск психических нарушений, включая шизофрению и аутизм.

Сахар

Сахар не только вредит фигуре, но и разрушает нейроны. И даже искусственные подсластители, такие как аспартам или сукралоза, могут вызывать воспаление и повреждение ДНК. Эти вещества прячутся в йогуртах, соусах, хлебе и других продуктах.

Алкоголь

Кажется, что бокал вина расслабляет, но при депрессии и тревожности алкоголь может только усугубить состояние. При длительном употреблении он ухудшает настроение и может даже вызывать психозы.

Доктор Рэмси говорит: «Алкоголь — это способ заглушить чувства. Но нет доказательств, что он полезен для психики. Наоборот — он вреден».

Итог

Нутрициологическая психиатрия показывает: питание играет важную роль в нашем душевном состоянии. Но еда — это не волшебная таблетка. Один росток спаржи не излечит депрессию, так же как и один круассан не разрушит здоровье.

Психическое здоровье зависит от множества факторов — генетики, среды, воспитания, жизненных событий.

Но питание — важный элемент. Как говорит доктор Найду: «Еда — это лекарство. И каждый приём пищи — это шанс помочь себе не только физически, но и эмоционально».