Естественные источники энергии: продукты, которые дают силы
Выбор правильных продуктов и правильное время приёма пищи – это секрет поддержания энергии естественным образом. Не ждите, пока почувствуете усталость или сонливость, чтобы зарядиться энергией с помощью еды.
Лучшие продукты для энергии помогают поддерживать жизненные силы, улучшают настроение, концентрацию и физическое самочувствие. Для оптимальной работы организма важно поддерживать сбалансированный уровень энергии в течение дня. И лучший способ сделать это — правильно питаться и есть в нужное время.
Когда речь идёт об энергии и пище, стоит помнить несколько ключевых моментов:
- Когда вы чувствуете сонливость или упадок сил во второй половине дня, это часто связано с низким уровнем сахара в крови или обезвоживанием.
- Регулярное питание — каждые 3–4 часа — так же важно, как и выбор правильных продуктов.
- Еда или перекусы, которые заряжают энергией, должны содержать комбинацию здоровых жиров, клетчатки и белка.
- Поддержание водного баланса и регулярное питание помогают стабилизировать уровень сахара в крови и энергии.
Далее мы расскажем о здоровых и энергетически насыщенных перекусах и приёмах пищи.
Как еда даёт энергию
Когда вам нужно немного взбодриться, выбирайте натуральные продукты, которые минимально обработаны. Небольшой приём пищи или перекус, содержащий клетчатку, нежирный белок и/или полезные жиры, — это лучший способ постепенно поднять уровень сахара в крови и поднять упавшую энергию.
Технически, любая пища содержит калории и может быть источником энергии. Но на практике продукты различаются. Например, если вы съедите сильно обработанный шоколадный батончик, почувствуете прилив энергии — резкий скачок сахара в крови. Но этот всплеск будет недолгим, и вскоре уровень сахара и энергии резко упадёт. Чтобы избежать таких скачков и падений, ограничьте добавленный сахар и рафинированные углеводы.
Мой любимый энергетический перекус — это яблоко с арахисовым маслом. Яблоко удовлетворяет мою тягу к сладкому, оно хрустящее, питательное и богато клетчаткой. Но само по себе яблоко не содержит достаточно белка или жиров, чтобы зарядить меня надолго. В сочетании с арахисовым маслом, которое добавляет белок и полезные жиры, это отличная комбинация для поддержания энергии.
Когда времени мало или я в пути, беру с собой смесь из сухофруктов, орехов и семян. Такая смесь содержит клетчатку, белок, полезные жиры и углеводы.
8 натуральных продуктов для энергии
Вот несколько самых здоровых и богатых питательными веществами продуктов, которые дают энергию:
- Цельнозерновые продукты
Цельные зёрна — это сложные углеводы, которые обеспечивают стабильное высвобождение глюкозы и длительную энергию. (В отличие от простых углеводов, которые дают короткий всплеск энергии, за которым следует её резкий спад). Овёс, воздушная кукуруза, рисовые хлебцы и киноа — отличные примеры цельнозерновых продуктов. Киноа, например, содержит 20% белка, что делает её сбалансированным источником сложных углеводов. - Фрукты
Фрукты, такие как ягоды и бананы, содержат природные сахара для быстрого получения энергии. Весь фрукт также содержит клетчатку, которая замедляет усвоение сахара. Попробуйте сделать смузи из ваших любимых фруктов, овощей, нежирного йогурта и ложки протеинового порошка. - Овощи
Овощи содержат меньше природного сахара, чем фрукты, но они также являются углеводами и могут помочь восстановить энергию. Морковь с хумусом, смузи из шпината с фруктами и йогуртом, чипсы из капусты с гуакамоле — это лишь несколько примеров питательных мини-блюд на основе овощей. - Яйца
Яйца — это кладезь полезного белка и лейцина — двух важных веществ, которые могут дать дополнительный заряд энергии. Белок медленнее усваивается организмом, чем простые углеводы, поэтому энергия от него поступает дольше. Лейцин — это аминокислота, которая может использоваться мышцами для получения энергии во время физической активности. Добавьте варёное яйцо в зелёный салат или приготовьте тост с авокадо и яйцом. - Бобы
Бобы — это всё в одном: белок, клетчатка и сложные углеводы для естественного подъёма энергии. Клетчатка, как и белок, дольше переваривается в организме, обеспечивая более продолжительный прилив сил. Они также богаты витаминами группы В, которые помогают превращать еду в энергию. Попробуйте салат из нута с овощами и сыром или суп из чечевицы. - Орехи и семена
Когда не знаете, что съесть, берите горсть орехов или семян. Эти вкусные кусочки содержат белок, клетчатку и полезные жиры. Усильте эффект, добавив сухофрукты или цельные зёрна. Выбирайте сырые и несолёные орехи. - Греческий йогурт
Греческий йогурт — это богатый белками продукт, содержащий меньше сахара, больше белка и питательных веществ, чем обычный йогурт. Добавьте орехи, цельные зёрна или фрукты, чтобы обогатить его клетчаткой. - Кофе и чёрный чай
Все знают, что кофеин может повысить уровень энергии. Главное — ограничить добавление сахара и сливок, чтобы не свести пользу на нет. Не употребляйте более 4 чашек кофе в день, чтобы избежать таких эффектов, как нервозность или бессонница.
Итог
Сбалансированное питание, включающее вышеупомянутые продукты, может помочь повысить уровень энергии. Однако ни один продукт не является чудо-средством. Важен общий образ жизни: здоровый сон, регулярная физическая активность и управление стрессом.