Что такое синхронизация цикла с тренировками?
Синхронизация цикла — это метод, при котором тренировки планируются в зависимости от фазы менструального цикла. Вот основные моменты, которые стоит знать об этом подходе.
Что такое синхронизация цикла?
Синхронизация цикла — это практика подбора тренировок в зависимости от разных фаз менструального цикла. Идея заключается в том, что согласование упражнений с гормональными колебаниями может помочь оптимизировать физическую активность и общее самочувствие. Этот метод был популяризован интегративным нутрициологом Алисой Витти в её книге WomanCode, изданной в 2014 году. Он приобрёл популярность после того, как его начали применять спортсменки США на тренировках к Кубку мира, что способствовало его распространению в 2020-х годах.
Понимание менструального цикла
Перед тем как начать синхронизировать тренировки с циклом, важно понять свой собственный цикл, который обычно длится от 21 до 35 дней, при этом средняя продолжительность составляет 28 дней. Необходимо отметить, как вы себя чувствуете на разных стадиях цикла — есть ли у вас низкий уровень энергии, высокая энергия или другие симптомы. Это понимание поможет более эффективно подбирать тренировки.
Рекомендации по тренировкам в зависимости от фаз цикла:
- Менструация:
- Фокус: Лёгкие тренировки или отдых.
- Почему: Во время менструации уровень энергии часто снижен, и организму требуется больше отдыха из-за потерь крови и гормональных изменений.
- Рекомендуемые активности: Лёгкая пилатес, йога, прогулки.
- Фолликулярная фаза:
- Фокус: Кардио, силовые тренировки или высокоинтенсивные тренировки.
- Почему: Эстроген и фолликулостимулирующий гормон (ФСГ) повышаются, что увеличивает уровень энергии. Это время подходит для более интенсивных тренировок.
- Рекомендуемые активности: HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), силовые тренировки, походы.
- Овуляция:
- Фокус: Кардио, силовые тренировки или высокоинтенсивные тренировки.
- Почему: Энергия высока, так как организм выпускает лютеинизирующий гормон (ЛГ), который стимулирует освобождение яйца.
- Рекомендуемые активности: HIIT, силовые тренировки.
- Лютеиновая фаза:
- Фокус: Лёгкие тренировки или отдых.
- Почему: Уровень энергии может снижаться, так как организм готовится к окончанию цикла, поэтому важно сохранять энергию.
- Рекомендуемые активности: Лёгкие упражнения, занятия, снижающие стресс.
Преимущества синхронизации цикла
- Оптимизация энергии: Согласование тренировок с циклом может помочь максимизировать вашу энергию и эффективность тренировок на разных этапах.
- Гормональный баланс: Адаптация упражнений к циклу может способствовать поддержанию гормонального баланса и снижению симптомов, связанных с гормональными колебаниями.
Сложности и моменты, которые нужно учитывать
- Индивидуальные различия: Не у всех одинаковые симптомы или уровень энергии в разных фазах цикла, поэтому синхронизация цикла может потребовать корректировок в зависимости от личных ощущений.
- Чрезмерное внимание: Некоторые эксперты, такие как доктор Янис Д. Фи, предостерегают от чрезмерного акцента на синхронизации цикла, так как это может привести к нездоровым увлечениям тренировками. Важно прислушиваться к своему организму и не позволять тренировкам становиться чрезмерно ограничительными.
Синхронизация цикла без целей по фертильности
Даже если вы не планируете беременность, согласование тренировок с циклом может быть полезным для общего самочувствия, включая управление стрессом, аппетитом, метаболизмом и уровнем энергии.
Как начать синхронизацию цикла
- Отслеживайте свой цикл: Используйте приложения для отслеживания менструального цикла, чтобы контролировать фазы и корректировать тренировки в соответствии с этим.
- Прислушивайтесь к своему организму: Обратите внимание на сигналы своего тела и подбирайте тренировки в зависимости от того, как вы себя чувствуете, а не строго следуя плану.
Приложения для синхронизации цикла
Приложения, такие как 28 Wellness, могут помочь отслеживать цикл и предоставлять рекомендации по тренировкам и питанию в зависимости от фазы. Однако если вы склонны к навязчивым мыслям, лучше сначала прислушаться к своим ощущениям и не загружать себя приложениями.
Синхронизация цикла может быть полезным инструментом для оптимизации тренировок и общего здоровья, но важно подходить к этому гибко и с учетом своих личных потребностей.